Du tenker sikkert på yoga som en zen-induserende strekkerutine i stedet for en fettforbrenning gå til for vekttap. Du tar feil. God forskning viser at yoga kan hjelpe brenne kroppsfett. En studie fant at i løpet av en 10-års periode, gikk de som regelmessig gjorde yoga ned omtrent 5 pund sammenlignet med de som hoppet over yogiøvelsen og gikk opp 14 kilo.
Og du trenger ikke forplikte deg til seriøst intense versjoner som 100-graders studioer for å se resultater. En studie fra University of California, San Diego fant at folk som gjorde skånsom yoga to ganger i uken i seks måneder mistet en gjennomsnitt på 31 kubikkcentimeter underhudsfett - typen som virkelig kan ødelegge helsen din sammen med buksene dine størrelse. Den muskelbyggende kraften til yoga kan være én grunn: Mange positurer aktiverer flere muskelgrupper med én bevegelse, og jo mer muskler du har, jo raskere vil kroppen din forbrenne fett. Forskere mener de avstressende egenskapene til praksisen kan være en annen forklaring på den fettbrennende kraft, siden yoga bidrar til å senke nivåene av kortisol, et stresshormon knyttet til en økning i magefett.
For å få mest mulig ut av en 20-minutters yogaøkt, vil du ha styrkebyggende bevegelser som aktiverer flest mulig muskler i én positur. Sjekk ut bevegelsene her, modifisert for å gi deg mest mulig for pengene.
High Lunge Twist
Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Gå høyre fot fremover, bøy høyre kne og hold venstre (bak) ben rett. Strekk deg mot gulvet med venstre hånd til du kan hvile håndflaten på bakken. Hold venstre hånd på bakken, vri høyre skulder og bryst mot taket, nå til himmelen med høyre arm. Hold mens du puster inn og ut i 10 tellinger. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side, og gjenta deretter hele sekvensen en gang til.
Stol Pose
Dette er yogaversjonen av en knebøy. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene rett over hodet, håndflatene vendt inn. Hold ryggen rett, pust ut og bøy knærne til en knebøy, knærne over tærne, lårene parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen så lenge du kan, arbeid deg opp til ett minutt. Gå tilbake til stående. Gjenta tre ganger.
Kumbhakasana (plankestilling)
Start på alle fire, og strekk deretter bena bak deg, som om du gjør deg klar til å ta en push-up. Hold ryggen rett, lag en lang linje fra skuldrene til føttene. Hold mens du puster dypt inn og ut i ett minutt. Hvile. Gjenta.
Gudinnen Pose
Vær ikke oppmerksom på navnet - guder og bare dødelige kan også få en flott sete- og firhjulstrening fra dette trekket. Begynn å stå med bena veldig brede (ca. 4 fot fra hverandre), føttene litt vendt ut. Bøy knærne og slipp setet mot gulvet som om du utfører en knebøy. Klem rumpemusklene og hold ryggen rett. Puls opp og ned i et minutt. Hvil 30 sekunder, og gå deretter igjen.
Nedover hund til planke positur
Denne totale kroppsbevegelsen jobber med store muskler samtidig som den forbedrer fleksibiliteten. Start på alle fire, hendene under skuldrene, knærne under hoftene, flat rygg. Pust inn, og løft deretter hoftene mot taket mens du puster ut, rett ut bena og skyv tilbake i hælene, slik at kroppen din danner en omvendt V-form. Hold mens du puster inn og puster ut. Pust inn igjen, og mens du puster ut, flytt vekten fremover på armene og senk deg ned i en utvidet plankestilling (armer og ben forblir rette som om du forbereder deg på en push-up). Hold i fem tellinger. Bøy knærne og gå tilbake til alle fire. Gjenta sekvensen 10 ganger.
Båtstilling
Gjør deg klar til å føle brenningen med dette trekket. Begynn å sitte med bena foran deg, bøyde knær. Plasser hendene på gulvet på hver side av hoftene for balanse, len kroppen litt bakover og løft føttene fra gulvet noen centimeter. Når du har funnet et balansepunkt, løft hendene fra gulvet og plasser dem på hver side av de forhøyede bena. Herfra kan du prøve å rette ut bena, slik at kroppen din lager en V-form. Hold i 30 sekunder (eller så lenge du kan) mens du puster dypt inn og ut. Slappe av. Gjenta to ganger til.
Downward Dog Split/Half Crowlift
Start på alle fire. Rett bena og gå hoftene mot taket, hold hendene på gulvet, for å lage omvendt V-form. Løft høyre ben rett bak deg og opp i luften så høyt det går. Holde. Slipp høyre ben og bøy høyre kne. Flytt vekten fremover og senk hoftene mens du strekker kroppen ut i en utvidet armhevingsposisjon. Når du senker deg, svinger du det bøyde høyre benet til høyre foran, slik at kneet når utenfor høyre arm. Rett ut benet og gå tilbake til startposisjon. Gå tilbake til start. Gjør fem ganger, og gjenta deretter på motsatt side.
Chaturanga Dandasana
Litt som en lav push-up, start dette trekket i en utvidet plankeposisjon, armer og ben rett. Flytt kroppen fremover slik at hendene er under brystet i stedet for skuldrene. Bøy albuene rett bakover (ikke ut til sidene), og senk ned i en lav push-up-posisjon, mens brystet så vidt skummer gulvet (dypere enn du ville gjort for en armheving i vestlig stil). Løft opp igjen til en utvidet plankestilling. Gjenta 10 ganger.
Brostilling
Ligg på ryggen, hendene ved siden, knærne bøyde, føttene så nært rumpa som de kan. Skyv gjennom hælene, sett inn setemusklene og løft hoftene fra bakken så høyt du kan uten å belaste nakken. Hold denne posisjonen, pust dypt, i ett minutt. Rull gjennom ryggraden mens du slapper av og går tilbake til startposisjonen. Gjør tre ganger.
