Det er ingen fysiske krav for å bli pappa - men det burde være det. Når den ungen er født, vil du bli forventet å bøye, vri og forvrenge deg selv på måter du aldri hadde forestilt deg mens du manipulerer den skumle, organiske kettlebellen din. Som med alt babyrelatert, føles det for lite for sent å ta et treningsprogram for å komme i Superdad-form. Men bare noen få uker med fokusert aktivitet kan gjøre deg fysisk forberedt på kravene til å bokstavelig talt oppdra et barn.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Hvis du begynner å trene 4 til 6 uker før termin, vil du være selvsikker og klar for den store begivenheten," sier Robert Herbst, en 18 ganger verdensmester i styrkeløfter, Strength Sports Hall of Famer og personlig trener. "Ved å gjøre disse øvelsene vil du til slutt kunne gå gjennom flyplassen med en bleieveske, en sammenleggbar barnevogn, litt av bagasjen og babyen din."
Mange av disse øvelsene er sammensatte bevegelser som bruker flere ledd og muskelgrupper samtidig. Dessuten, hvis du fortsetter å gjøre denne typen øvelser etter at babyen kommer, vil de gjenopplive manndommen din. "Nye fedres testosteronnivå faller," sier Herbst. "Sammensatte øvelser får kroppen til å skille ut mer testosteron og menneskelig veksthormon." Her er hva du skal gjøre.
Vriende markløft
Hvorfor? "Dette er for all løfting, bøying og løfting av babyen når den er i barnesetet," sier Herbst. «Du vil også hente leker og bleieposer. Disse inkluderer hamstrings og spinal erektorer."
Hvordan gjøre det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd.
- Plasser en 20-kilos kettlebell eller dumbbell foran høyre fot.
- Rekk deg over med venstre hånd og ta opp vekten uten å sitte på huk.
- Stå oppreist og legg vekten ned foran venstre fot.
- Ta den opp med høyre hånd. Sett den ned foran høyre fot. Gjenta for 10-12 reps.
Koffert Markløft
Hvorfor? "Kvinner kan holde barnet uanstrengt med det hvilende på bekkenet," sier Herbst. "Menn har ikke de brede hoftene som kvinner har - vi har ikke den praktiske hyllen. Å holde babyen i armene dine bruker mer muskler i motsetning til bein.» Dette forbereder deg på den bevegelsen og forbereder kroppen din til å bære ujevn (ensidig) belastning. Bonus: Det er ingen sjanse for at du vil famle en fotball igjen.
Hvordan gjøre det
- Stå med en olympisk stang eller vektstang på den ene siden.
- Ta den i midten, som en koffert. Legg den så ned.
- Gjenta 8-10 ganger, og gjenta deretter på den andre siden.
Step-ups
Hvorfor? "Du kommer til å gjøre mange vanskelige ting med et barn - holde dem mens du strekker deg etter telefonen, strekker deg til øverste hylle, eller mens du går en trapp og snubler over hunden. Du trenger en sterk kjerne for å holde en belastning på 20 pund på alle slags rare måter."
Hvordan gjøre det
- Stå foran en benk eller blokker en fot høyt.
- Gå opp med ett ben og deretter det andre.
- Gå deretter ned i samme rekkefølge. Gjenta 12-15 ganger, og bytt deretter ben.
Variasjon: Stå ved siden av benken. Gå opp med venstre fot, deretter høyre fot, så ned på den andre siden av benken med venstre og deretter høyre. Gå deretter tilbake til den andre siden og beveger deg fra venstre til høyre.
Dumbbell Rows
Hvorfor? Dette bygger generell styrke for den enarmede løftingen av bilseter du skal gjøre. "Du kan bygge deg opp til å bruke noen ganske tunge vekter," sier Herbst. Etter å ha gjort dette i noen uker kommer du til å begynne å få lats. Etter 3 måneder med dette, vil partneren din vurdere å prøve et sekund.
Hvordan gjøre det
- Plasser en moderat tung manual på gulvet ved siden av vektbenken.
- Hvil den ene hånden på benken, len deg over og ta opp vekten med den ledige hånden.
- Trekk vekten rett opp til siden av brystet. Overarmen din skal holde seg nær siden din, kroppen din bør forbli stasjonær.
- Senk vekten med kontrollerte bevegelser.
- Gjenta 8-10 ganger. Bytt arm og gjenta.
Frontheiser
Hvorfor? "Dette isolerer skulderen," sier Herbst. "Du vil holde ungen over hodet eller sette ham tilbake bak nakken din for en tur på skuldrene dine. Disse bevegelsene setter skuldrene dine i en fryktelig posisjon, så du vil styrke rotatorcuff-musklene.» Fordi MLB-pitchere får Tommy John-operasjon. Du får Motrin.
Hvordan gjøre det
- Stående, hold lette manualer i hver hånd foran lårene med et forholdsmessig grep (knokene)
- Løft den ene armen til den er parallell med gulvet, hold kroppen i ro mens du gjør det.
- Senk vekten med kontroll.
- Gjør det samme med den andre armen og veksle mellom de to. Utfør 10 til 12 reps.
Sidehevinger
Hvorfor? Av samme grunn som fronthevinger. Alt dette handler om skuldermobilitet / å kunne løfte armene når du er 60.
Hvordan gjøre det
- Stående, fest deg ved å holde fast i et utstyr – et manualstativ, latmaskin osv. – med én hånd.
- Hold en lett vekt hantel på den andre siden.
- Løft vekten i en bue, og bring armen litt over parallelt med bakken.
- Senk den sakte ned. Gjenta, og bytt deretter side. Utfør 10-12 reps.
Løft og gå
Hvorfor? "Dette vil venne deg til å bære en last siden du sannsynligvis vil ha barnet ditt på brystet i en bæresele," sier Herbst som legger til at det er god praksis for å håndtere babyen din på riktig måte. "Se for deg kettlebellen som ditt kjøtt og blod, og forestill deg babybilsetet og barnet som en kettlebell." Den kettlebellen vil i det minste ikke spytte opp på deg.
Hvordan gjøre det
- Plukk opp kettlebells eller manualer (start med 10 pounds i hver hånd og jobb deg opp derfra) med knoke fremover.
- Hev vektene slik at de er nær kragebeinet ditt, albuene peker fremover.
- Gå i 2 minutter, oppretthold god holdning (skuldrene tilbake, brystet ut, magen stram, knærne lett bøyd og hodet opp).
Nå som du har mestret alle disse øvelsene, er det på tide å ta på seg det svettebåndet (og matchende armbånd), snøre på joggeskoene og vis babyen din at du er like smidig og viril som den dagen du unnfanget det.
