Vondt i korsryggen rammer omtrent 80 prosent av befolkningen på et tidspunkt i livet, og er ansvarlig for 50 milliarder dollar i helsekostnader hvert år. Den semi-gode nyheten er at vondt i korsryggen er vanligvis ikke et tegn på et alvorlig medisinsk problem, som leddgikt - oftere er det en artefakt av løfte barnet ditt en for mange ganger.
Det er et faktum at foreldreskap introduserer kroppen din, spesielt ryggraden din, til en verden av aktiviteter og påfølgende plager du ikke var helt forberedt på. Når du tenker på det, begynte du sannsynligvis å oppleve smerter i korsryggen rett rundt tiden barnet ditt kom - ikke de 6 pundene, 5 unse versjonen, selvfølgelig, men versjonen på 15, så 20, nå 30+ pund av ham som liker å svinge fra nakken din og klatre på skuldre. Og mellom å dra rundt på den "bærbare" barnesengen, gyngehesten og joggevognen, registreres barnets vekt knapt. Heldigvis finnes det måter du kan forhindre korsryggsmerter på, med litt planlegging og mye flid. Start med disse tipsene:
Pass på vekten din
Definitivt ikke lett, gitt fristelsen til å knaske restene på barnas tallerkener. Men en av hovedårsakene til korsryggsmerter kommer fra å sette på en tarm som destabiliserer tyngdepunktet ditt. Tenk på det: mer vekt foran betyr at ryggraden din må kompensere med en funky bue bare for å forhindre at du velter. Å gå rundt i den hyperutstrakte posisjonen dag etter dag tar en toll på leddbåndene i korsryggen.
Få støtte. Ryggstøtte
Kosetid med barna i en av farskapets største gleder - og et av ryggens største mareritt. Støtte deg opp med puter mens du leser god natt måne for 1000. gang er ikke nok støtte for din allerede overarbeidede rygg. Vurder å investere i en moderat fast madrass for å minimere overdreven krumning av ryggraden. Om natten, prøv å sove på siden med en pute mellom bena (rart, men sant) da dette fjerner trykket fra ryggraden og plasserer deg i en ergonomisk forsvarlig stilling.
Lær å løfte trygt
Å bøye knærne er en god start, men den andre biten i dette puslespillet er at når du tar tak i barnets lekebøtte, hold den nær overkroppen din i stedet for utstrakt foran deg mens du hever den. Jo nærmere en tung gjenstand er kroppen din, jo mer absorberes vekten jevnt av musklene og leddbåndene dine. Dette beskytter korsryggen.
Slutte å røyke
Hvis ikke for familiens helse (for ikke å nevne din egen), er det enda en grunn til å avbryte den ekle vanen. Røyking svekker blodstrømmen din, noe som begrenser oksygen- og næringstilførselen til vevet i korsryggen. Dette gjør dem sårbare for rifter og belastninger. Legg til litt stress - som et barn på skuldrene dine - og kjenn smerten.
Gå kald, deretter varm
Å forhindre smerter i korsryggen er et fint mål, men hva gjør du når du har tilpasset ryggen din? Behandle det som om du ville ha en muskelbelastning på treningsstudioet, med en kombinasjon av is og varme. Plasser en pose med is på det berørte området i 10 minutter av gangen, flere ganger om dagen, de første 24-48 timene. Dette bidrar til å redusere betennelse. Følg det med en varmepute på området de neste to til tre dagene for å forhindre at ryggen strammer seg etter hvert som musklene gror.
Bygg en sterkere rygg
På lang sikt krever det å unngå korsryggsmerter å bygge en sterkere kjerne, som inkluderer både mage- og ryggmusklene. Det er mange bevegelser som kan hjelpe deg med å oppnå dette, men disse tre gir deg de beste resultatene på minimal tid - omtrent 10 minutter for hele rutinen:
Broer: Ligg på ryggen, bøyde knærne, hendene langs sidene. Stram rumpemusklene og skyv opp gjennom hælene, løft hoftene. Hold ryggen flat, skap en rett linje fra hofter til skuldre. Tell til 20. Slappe av. Gjenta 5 ganger.
Ab-entreprenører: Ligg på ryggen, bøyde knærne, hendene ved sidene. Ta et dypt pust inn. Mens du puster ut, prøv å trekke sammen magemusklene og trekke navlen inn mot ryggraden. Hold i 5 tellinger. Slappe av. Gjenta 5 ganger.
Supermann: Ligg på magen og strekk ut bena bak deg og armene ut foran. Løft ben og armer fra gulvet ca. 6 tommer, kjenn at mage- og ryggmusklene trekker seg sammen for å holde deg stødig. Hold i 5 tellinger. Slappe av. Gjenta 5 ganger.
