Knebøy. De er der oppe med tøyningsøvelser og kardio i helgen. De er så... grunnleggende. De fleste menn vet hvordan gjøre knebøy: stå, krøke, stå, krøke seg. Ikke akkurat en utfordring. Men læring riktig knebøy form er avgjørende for å få mest mulig utbytte av treningen og samtidig forebygge skade. Og de mange fordelene ved knebøy for menn gjør det verdt å vite hvordan man gjør det bra.
Når det gjøres riktig, skjer en knebøy i én sømløs bevegelse: bøy-drop-rise. Men oftere enn ikke presenterer knebøyen minst ett vanskelig øyeblikk: en rykkete knebøyning, ubehagelig ryggbue, og ta en pause med rumpa hengende for pokker mens skuldrene bøyer seg fremover etter motvekt. Å finne det søte stedet for enkel gliding krever øvelse. Med noen få tips vil du imidlertid manøvrere deg gjennom denne øvelsen som en proff. På treningsstudioet kan du gjøre dette trekket med vektstang eller manualer. Men selv å bruke kroppsvekten for motstand vil gi konkrete resultater. Her er noen tips:
Riktig knebøyform: En trinn-for-trinn-guide
- Begynn med føttene i hoftebreddes avstand, hendene ved sidene, føttene litt vendt ut.
- Fokuser på å holde ryggen rett, verken avrundet eller buet. Hold hodet vendt fremover og litt hevet mens du setter deg på huk (velg et sted på veggen å fokusere på).
- For å starte knebøyen, la hoftene glide tilbake når knærne begynner å bøye seg. For å motvirke at tyngdepunktet ditt skifter bak deg, la armene svinge fremover.
- Bøy dypt og forestill deg at du er i ferd med å sitte på en lav krakk. Faktisk kan du plassere et lavt sete eller en blokk under deg, med sikte på å føle rumpa din berøre den før du retter deg opp igjen. Stopp knebøyen når quads er parallelle med gulvet, for å unngå skade.
- Sjekk holdningen din. Mens en viss grad av lean er uunngåelig under en knebøy, er målet å holde ryggraden rett, uavhengig av vinkelen, og å minimere den naturlige fremre stigningen som oppstår. Ved å holde vekten din lenger bak i hælene og fokusere øynene på veggen og ikke ned, kan du bidra til å forhindre hele den bøyde greia.
- Når du når det laveste punktet, stige jevnt til stående. La armene falle naturlig til sidene og gå tilbake til en nøytral oppreist stilling. Folk gjør ofte den feilen at de enten faller for fort eller stiger for raskt. Mens det er noen mer avanserte versjoner som bruker eksplosiv kraft i knebøy, er grunnversjonen jevn begge veier for å unngå skader.
Hvis du klør etter variasjon, sjekk ut disse litt mer avanserte knebøyteknikkene:
Knebøy med høy arm. Samme som det grunnleggende trekket, utført med bøyde albuer, hendene bak hodet.
Enkeltbens knebøy. Løft det ene benet litt foran deg og bruk en vegg eller stol for balanse om nødvendig, utfør en modifisert knebøy. Merk: Du vil ikke være i stand til å bøye deg så dypt, og det er OK – den økte belastningen på arbeidsbeinet mer enn kompenserer.
Knebøy hopp. Når du når bunnen av knebøy, skyv gjennom hælene og spring opp fra gulvet. Du kan enten opprettholde krøket stilling (som en skiløper som går over moguler) eller strekke deg helt ut i luften.
Knebøy pulser. Slipp ned i en knebøy stilling, beveg deg deretter opp og ned, opp og ned, i et minutt uten å gå helt tilbake til stående.
Wall Squat. Plasser ryggen mot en flat vegg og synk ned i en "sittende" stilling, knærne bøyd i en 90-graders vinkel, lårene parallelt med gulvet. Hold i ett minutt. Arbeid deg opp til tre minutter.
