Nic tak nie mówi „witamy w ojcostwie”, jak chronicznie bolący dolny odcinek kręgosłupa. Kto wiedział, że ciągłe noszenie małego człowieka, który co tydzień przybiera kilka kilogramów, może mieć negatywne konsekwencje?
Adam Bornstein jest ekspertem fitness i blogerem. Czuje twój ból – jeśli nie dosłownie, to jako ojciec ze współczuciem. „W końcu patrzymy na objaw, a nie na przyczynę bólu pleców. Jak każdy ojciec może zaświadczyć, często trzymasz dziecko w sposób, który nie jest idealny dla twojej postawy, ale sprawia, że im czuć się dobrze. Problemy wynikają z tego, co robisz przez resztę czasu.
A skoro już wiesz idealny sposób na noszenie Juniora i przypuszczalnie ta cholerna rzecz wciąż cię zabija, czytaj dalej.
Rozgrzej się przed odebraniem
„Ciało odpoczywające w nocy jest podobne do zimnej gumki”, mówi Bornstein. „Jeśli kiedykolwiek zamrozisz gumkę, pęknie. Nasze mięśnie działają w ten sam sposób.”
Nawet faceci, którzy są w szczytowej kondycji fizycznej, mają skłonność do szarpania czymś, gdy dziecko zaczyna krzyczeć o 3 nad ranem. Dzieje się tak, ponieważ ty i twój płyn rdzeniowy nadal prawie śpicie. Bornstein zaleca krążenie krwi poprzez wykonanie 10 przysiadów lub chodzenie w górę i w dół po schodach. Nie martw się, Twoje dziecko nadal będzie płakać, gdy tam dotrzesz.
Jak przestać się garbić
W przeciwieństwie do tych ojcowie w Afryce którzy nie odkładają dziecka przez pierwszy rok życia, trzymasz je przez kilka godzin dziennie. Zła postawa jest odpowiedzialna za większość problemów z plecami — więc tak naprawdę to 90 procent siedzenia w twoim biurko przez cały dzień, które sprawia, że 10 procent czasu kołysania staje się słomką, przełamuje wielbłąda… ty wiedzieć.
Niezależnie od tego, czy rodzice siedzą przy biurku, czy trzymają dziecko, istnieje tendencja do zaokrąglania górnej części pleców, powodując ból szyi, ból dolnej części pleców i skurcze. Rozwiązanie nie zawsze jest tak proste, jak stojące biurko.
„Będę pierwszym, który przyzna, że siedzę cały dzień, ponieważ jestem pisarzem” – mówi. „Nienawidzę stojącego biurka, ponieważ się rozpraszam” Więc jeśli nie kupisz modnego boksu, który jest również bieżnią, spróbuj tego:
- Ramiona do tyłu, klatka piersiowa na zewnątrz. „Pomyśl o swoich łopatkach jak o chustce, którą chcesz schować do tylnej kieszeni” – mówi Bornstein.
- Weź głęboki oddech i opuść łopatki. To rozciągnie twoją klatkę piersiową i plecy.
- Siedzenie prosto nie jest napiętym ruchem – nie powinieneś być sztywny, gdy jesteś wyprostowany.
- Ustaw minutnik, aby robił to co 60 sekund. „Kiedy siedzimy w pracy, zapominamy o tych rzeczach. Cały czas siedzimy, próbując wcisnąć 8 godzin pracy w 3 godziny, ponieważ chcemy wrócić do domu, aby zobaczyć nasze dziecko”.
Facebook / Urodzony Fitness
Jak wzmocnić filar
„Najlepszą rzeczą, aby być nadludzkim tatą, jest poruszanie ciężarem ruchem prawdziwego życia. Przygotuj swoje ciało na zmienne obciążenie.” Oznacza to, że hantle nie próbują wyskoczyć z twoich ramion bez ostrzeżenia, ale dwulatek to robi. Więc uwzględnij trochę dynamicznego ruchu (jak rzucanie piłką lekarską ze ściany) do swojego planu treningowego.
Oto ćwiczenia, które powinieneś wykonać, aby celować w biodra, pośladki i ścięgna udowe. Zasadniczo wszystkie te obszary, które uległy atrofii składanie raportów TPS cały dzień:
- Ćwiczenie z klapką
- Podnoszenie bioder
- 90/90 Rozciąganie
- Wariacja deski: „Wiele osób robi zwykłą deskę, ale statyka bez dynamicznego ruchu nie jest prawdziwym życiem. Jeśli zrobię coś w idealnym stanie, wszystko w porządku, ale dodam do tego czterdziestokilogramowe dziecko, to zupełnie inaczej”.
- Martwy ciąg: „Martwy ciąg to najlepsze ludzkie ćwiczenie. Przenoszenie ciężaru od podłogi do ciała. Czy jest coś bardziej pierwotnego niż podnoszenie i obniżanie wagi?
Więcej rdzenia, gdy ty (i twoje dzieci) się starzejesz
„Przechodzisz od konieczności noszenia dziecka do chęci zabawy z nim” – mówi Bornstein, który sugeruje, że wraz z wiekiem klej, który spaja Twoje ciało – Twój rdzeń – staje się jeszcze ważniejszy. A może chcesz być znany jako „stary tata” przy odbiorze.
URODZONY FITNESS
Eksperci twierdzą, że organizm czerpie korzyści z krótszych, bardziej intensywnych ćwiczeń. „Jeśli możesz iść 10-15 minut bez przerwy, możesz biegać ze swoim dzieckiem” – mówi Bornstein. Zaplanuj wykonywanie tych 4 ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu — do końca życia.
- Pompki
- Wiersz masy ciała
- Wykroki
Joga lub nie (Ga)
„Rozciąganie jest dobre dla elastyczności, ale ludzie chodzą na jogę i pilates i wkładają swoje ciała stanowiska, na które nie są gotowi. Zacznij od podstawowych ruchów”, mówi Bornstein. Jeśli spróbujesz kilku z nich i poczujesz się jak precel, który może doświadczyć rozdzierającego bólu, rób mniej.
- Pozycja mostu
- Pies w dół
- Deska
- Odrzucony skręt kręgosłupa
- Pozycja krzesła
- Pozycja trupa
Kiedy zostaniesz zraniony
To się stanie, nawet jeśli wykonałeś wszystkie powyższe. Oto jak szybko się zregenerować:
- Użyj kombinacji ciepła i lodu.
- Jeśli masz napięte mięśnie, nie chcesz brać ibuprofenu.
- Brak aktywności spowolni proces gojenia. Wykonaj kilka prostych ruchów. Idź na spacer i nabierz krwi do okolicy. Ból pleców nie leczy się sam.
- Nie rób swojego normalnego treningu
- Poproś o dzień wolny od swojej rodziny. Żartuję, nie pytaj o to, jeśli chcesz, aby twoje dzieci kochały ciebie, a twój partner jeszcze kiedyś z tobą spał.
