Pomiędzy nieunikniony upadek w równowadze i mobilności wszyscy mężczyźni w pewnym wieku stają twarzą w twarz, a każdy wydaje odgłosy jak zwierzę gospodarskie kiedy spróbujesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami na dywanie, będziesz musiał poprawić swój elastyczność. Jeśli nie z innego powodu, możesz dostać się do swojego dziecka, gdy utknie w Chuck E. Labirynt serowy.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins jest trenerem siły i kondycji, który pracował ze wszystkimi, od Howarda Sterna po kandydatów na prezydenta. Rozumie, że nie masz czasu na 90-minutowe sesje jogi, ale masz czas na 9-minutowe, 6 ćwiczeń. Bądź więc tak uczciwym obywatelem, jakim jesteś, jednocześnie upewniając się, że możesz także dotykać palców u nóg.
Zacznij od lekkiego cardio
Pomimo tego, że często jest opisywany jako „rozgrzewka”, ten krótki okres aktywności nie ma na celu otrząsania się z dreszczy, ale przygotowanie ciała do dodatkowych ruchów. „Nie musimy się rozgrzewać” — mówi Perkins. „Musimy przygotować się na optymalny ruch na co dzień — chodzenie, wstawanie, siadanie — lub na ćwiczyć." Rozpocznij swoją rutynę od 30 do 60 sekund pajacyków, a następnie biegania w miejscu, a następnie górskiej jazdy wspinacze. Powtarzaj w sumie przez 5 minut. Poza tym, żeby być wyraźnym, oddychaj bez przerwy.
Rozwiń górną część pleców / kręgosłup piersiowy
Makaron piankowy jest dobry do czegoś więcej niż do robienia zbyt dużych mieczy świetlnych lub robienia nieprzyzwoitych gestów na wspólnym basenie. Spędzanie trochę czasu na piankowym wałku pomaga w mobilności powięzi — tej warstwy tkanki łącznej, która otacza mięśnie twojego ciała. Gdy to nie jest rozciągnięte, włókna powięzi wiążą się z mięśniami i nerwami, powodując ból i ruchliwość marionetki. Rozwijanie mięśni zasadniczo rozbija tkankę bliznowatą i wiązania między skórą, mięśniami i kośćmi.
- Ustaw wałek z pianki poziomo i połóż się na nim z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub otwartymi w literę „V”, przetaczaj się w przód iw tył, zaczynając od pach i kończąc na środku pleców.
- Wykonuj przez 45–60 sekund. „Znajdź obszary, w których czujesz się ciasno lub dobrze”, mówi Perkins. „Jest w tym intuicyjny aspekt — naprawdę nie zrobisz tego źle”. (Chyba, że twoje dziecko wskoczy na ciebie w środku.)
Nie zapomnij o tych quadach
„Większość problemów z zginaczami bioder dotyczy mięśni czworogłowych i zbyt częstego siedzenia” – mówi Perkins. Oznacza to, że słaba mobilność poczwórnego zginacza jest problemem, z którym borykają się wszystkie drony biurowe. Aby dostać się na swoje quady, ustaw się w pozycji do pompek z wałkiem z pianki wzdłużnie pod quadami. Opuść się na wałek, a następnie przeturlaj się do góry i do tyłu, przetaczając się od bioder do kolan. Wykonuj przez 30-45 sekund na nogę.
Wykonuj przysiady z ruchami ramion
„To bardzo ważne ćwiczenie” — mówi Perkins. „Jest to ważne dla mobilności i stabilności kostki, elastyczności pośladków i bioder, elastyczności miednicy i kontroli rdzenia”.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami do nieba i, jeśli to konieczne, palcami skierowanymi na zewnątrz.
- Usiądź w przysiadzie – klatka piersiowa w górę, dół w dół – tak, jakbyś mógł włożyć tyłek między pięty.
- W tej pozycji opuść ręce na podłogę przed sobą, między kolanami.
- Unieś jedną rękę z powrotem nad głowę, a następnie drugą.
- Wstań i opuść ramiona.
- Wykonaj to 10 razy.
Rzuć się za to
Ta prosta odmiana klasycznego wypadu zwiększa elastyczność w obszarach problemowych, takich jak zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Lub, jeśli chcesz być anatomiczny — dupa.
- Zacznij na podłodze z przodu. Poruszaj się na dłoniach i kolanach, aby palce u nóg dotykały kanapy.
- Odepchnij prawe kolano tak, aby znalazło się na spodzie kanapy, goleń spoczywa na poduszce, a stopa jest skierowana w górę.
- Używając rąk, postaw lewą stopę przed sobą na lonży.
- Trzymaj się tego odcinka, poruszając się, jak chcesz przez 30 sekund.
- Następnie podnieś i opuść biodra i połóż ręce na lewym kolanie.
- Jeśli jest to wygodne, usiądź prosto i użyj lewej stopy, aby odepchnąć się, aby biodra skierowały się w stronę kanapy.
- Zamień nogi i zrób drugą stronę.
Pojedyncza odmiana martwego ciągu
„To fantastyczna aktywna elastyczność dla ścięgien podkolanowych, które nie reagują zbyt dobrze na rozciąganie statyczne” – mówi Perkins.
- Stań razem.
- Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, utrzymując miękkie i lekko zgięte kolano, z rękami zwisającymi po bokach.
- Obróć się z biodra, pozwalając prawej nodze sięgnąć za siebie, ale pozostań w jednej linii.
- Kiedy się obracasz, przechylaj się do przodu, lekko pogłębiając zgięcie w nodze stojącej. Chodzi o to, aby spróbować zbliżyć się jak najbliżej podłogi do podłogi górną częścią ciała, jak w samolocie – lub do momentu, gdy poczujesz ostateczne napięcie w lewej nodze.
- Włącz lewą piętę, aby aktywować pośladki i wrócić do pozycji stojącej.
- Zrób to 15-20 razy na jednej nodze, a następnie zmień.
Nie masz czasu na wykonanie tych 6 ćwiczeń jako serii? Podziel je na pojedyncze ruchy i wyrzuć je, kiedy tylko możesz. Jakkolwiek ich użyjesz, pomogą Ci się rozluźnić i zrównoważyć negatywny wpływ siedzenia. A nawet jeśli jesteś tak zwinny jak Spider-Man, nadal mogą pomóc ci utrzymać tę mobilność. Ponieważ przed tobą lata wiązania sznurówek, wspinaczki po drzewach i wychodzenia z labiryntu w pizzerii.
