Współczucie dla samego siebie jest kluczową umiejętnością dla każdego, a zwłaszcza dla rodziców. Życie daje nam codzienne możliwości: zepsuć i wypełnić rodzica-wina sklepienie. Rozlej wodę. Przegap termin. Krzycz na swoje dziecko. A kiedy to zrobisz, jak powinien brzmieć twój wewnętrzny dialog?
- „Co za idiota, ty idioto”.
- „Gówno się zdarza. Następnym razem zrobię lepiej.
Ujmując to w ten sposób, opcja współczucia dla siebie (uh, B) powinna wygrać w osuwisku. Wspiera i uspokaja. „Wprowadza cię w stan umysłu, z którym musisz sobie radzić stresujące wydarzenia”, mówi Kristin Neff, profesor nadzwyczajny psychologii edukacyjnej na University of Texas w Austin, współautor książki Podręcznik uważnego współczucia dla siebiei jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie współczucia wobec siebie.
Ale w tej chwili nie jest to takie proste. Ludzie są dla siebie surowi, a A jest często popularnym wyborem. Oczywiście samokrytyka służy celowi. Ale współczucie dla siebie powinno, dziewięć razy na dziesięć, być opcją domyślną. Musimy być dla siebie łatwiejsi. Jeśli nie, tworzymy pożywkę dla wstydu, nienawiści do samego siebie i innych tego typu emocji. Innymi słowy, stajemy się naszymi najgorszymi wrogami.
Skąd bierze się brak współczucia dla siebie?
Aby mieć szansę na zwiększenie współczucia wobec siebie, dobrze jest najpierw przyjrzeć się, dlaczego istnieje samokrytyka.
Częścią samokrytyki jest fizyczna, reakcja walki lub ucieczki na zagrożenie. „Wchodzimy w stan szaleństwa” – wyjaśnia Neff. Współczulny nerw przejmuje zalewanie organizmu kortyzolem i adrenaliną. Bycie surowym wobec siebie z pewnością sprawia, że czuć jakbyś miał kontrolę. Ale w rzeczywistości sprawia, że jesteś zestresowany, niespokojny i rozłączony.
Brak współczucia wobec siebie wynika również z czynników zewnętrznych, takich jak płeć i socjalizacja. Ważną częścią są też wzory do naśladowania. Dobrze o nich pomyśleć, ponieważ zakorzenili etykę dotyczącą wydajności i satysfakcji, mówi Jeff Brown, Psy. D., psycholog i autor Mózg zwycięzcy. Ta etyka mogła polegać na podliczeniu się. Mogło być nigdy nie być usatysfakcjonowanym. Twoje wzory do naśladowania mogły być po prostu niewzruszonymi typami, więc kiedy regularnie tracisz spokój, jedyną rzeczą na wynos jest to, że coś jest z tobą nie tak.
Jeszcze jednym powodem niskiej oceny sympatii do samego siebie jest zła marka, zauważa Laura Silberstein-Tirch, licencjonowana psycholog z Nowego Jorku. Okazuje się, że jest słaby, potrzebujący i samolubny, a leżący u jego podstaw strach polega na tym, że nie będziesz mieć motywacji ani motywacji.
„To jest mylone z odpuszczaniem sobie” – mówi. Ale to nie jest wymówka. Współczujący głos w twojej głowie powinien być podobny do wspaniałego trenera lub nauczyciela, który był stanowczy i trzymał cię na poziomie, ale pomógł ci osiągnąć cel na przyszłość.
To też nie jest samolubny. Badania Neff na parach wykazały, że osoby współczujące wobec siebie wykazała się bardziej pozytywnymi zachowaniami w relacjach i że była to obserwowalna cecha partnera. Wstyd jest w rzeczywistości samolubnym uczuciem – chwila zaczyna się kręcić ty. Dzięki współczuciu wobec siebie rozpoznajesz, że: „Hej, wszyscy cierpią. Jesteśmy ze sobą połączeni – mówi. Albo, jak ujmuje to Silberstein-Tirch. „Fuck-upy są częścią ludzkiego doświadczenia”.
Jak zbudować więcej współczucia dla siebie i uciszyć wewnętrznego krytyka?
Budowanie większego współczucia dla samego siebie zaczyna się od kilku przyznań, które zmieniają twoje nastawienie: Błędy są powszechne; twoje zachowanie pochodziło od ludzi, co do których nie miałeś wyboru; doskonałość to niekończąca się, nieosiągalna grind. Bardziej wykonalnym celem jest, jak mówi Neff, bycie „a współczujący bałagan."
Oczywiście zrozumienie tego to jedno. W praktyce jest to o wiele trudniejsze. Jak więc powstrzymać ten głos w twojej głowie przed przeżuwaniem cię, gdy popełnisz kilka błędów?
Neff biegnie samowspółczucie.org, który oferuje różnorodne ćwiczenia, które pomogą. Jedno proste ćwiczenie do wypróbowania: kiedy sprawiasz sobie trudność, zapytaj „Jak zareagowałbym na przyjaciela, który bije się z powodu błędu?” i zapisz swoją odpowiedź. Często zapewniamy innym, których nie zapewniamy sobie.
Innym ćwiczeniem, na które wskazuje Neff, jest przerwa na współczucie. Jest to prosty trzyetapowy proces, który wprowadza powyższą zarozumiałość. Zajmuje to mniej niż 60 sekund i pomaga przywołać główne zasady współczucia wobec siebie.
- Uświadom sobie sytuację, która powoduje stres. Naprawdę to przyznaj. Powiedz coś w stylu: „To jest do bani. Walczę.”
- Przyznaj, że zmaganie jest częścią życia i każdy ma coś do czynienia. „Wiemy to logicznie, ale zapominamy o tym. Musimy sobie przypomnieć” – mówi.
- Bądź miły. Pomyśl, co powiedziałbyś koledze, który właśnie powiedział ci, że stracił panowanie nad sobą ze swoim dzieckiem. Teraz powiedz to sobie ciepłym tonem.
Możesz zadawać większe lub mniejsze pytania. Nie ma jednej metody. Po prostu idź, aż znajdziesz to, co rezonuje. Ale poświęcenie czasu i proszenie o coś wyciąga cię z walki lub ucieczki do spokojniejszego, przywspółczulnego układu nerwowego.
„Wpuszcza inne myśli” – mówi Silberstein-Tirch.
Najlepsze jest to, że żadnej z powyższych kwestii nie trzeba mówić na głos ani przekazywać światu, zauważa Brown. “Nikt tak jak ty nie przejmuje się twoimi wynikami, więc zrobienie sobie przerwy ma niewielkie konsekwencje”.
Ale można to również upublicznić, a jeśli jesteś z dziećmi, mogą zobaczyć, jak radzisz sobie z błędem, że dbasz o siebie, że w razie potrzeby przepraszasz i próbujesz uczyć się na następne czas. To się ściera i staje się nowym dziedzictwem, mówi Neff.
Jest jeszcze jedno małe ćwiczenie, które może naprawdę pomóc we współczuciu wobec siebie: baw się z dziećmi. Być może pośród stresu pandemii zostało to zepchnięte na bok. Ale duża część współczucia wobec siebie to bycie uważnym i obecnym. Kiedy tak jest, łatwiej jest odpuścić myśli i nie traktować każdej z nich jako prawdy. Zabawa przynosi radość i daje wytchnienie wewnętrznemu krytykowi. Po odrzuceniu systemu zagrożeń, mówi Silberstein-Tirch, możesz poczuć bezpieczeństwo i więź.
Dzieciaki dobrze się bawią, a kiedy wychodzisz z ksiąg, presja znika (trudno mieć oczekiwania wobec dopiero co stworzonego gry Monster Squirt Gun Battle). dzieje się.
„Nie możesz być spontaniczny, a także być doskonały” – mówi Brown.
