Trening kettlebell, niegdyś najgorętsza klasa w najdroższych salach gimnastycznych w Ameryce, staje się podstawą w salon przeciętnego taty. Mody na fitness pojawiają się i znikają, ale co jakiś czas ćwiczenie, które zaczęło się jako modny trend, pozostaje legalne moc i stale rosnąca liczba uczniów, zwykle ze względu na niematerialną mieszankę innowacji, łatwości, przyjemności i mierzalnych wyniki. Kettlebells sprawdzają wszystkie właściwe pola.
Kettlebells są przede wszystkim praktyczne. W domu wypełnionym dziećmi i ich zabawkami odważniki zajmują cudownie mało miejsca i są z natury po prostu zabawa. Zaprojektowany do użytku jako pomoc w ruchu, będziesz kołysał się, krążył i rzucał łukiem w powietrzu. Takie połączenie siły i cardio jest trudniejsze do osiągnięcia przy tradycyjnych ciężarach. Treningi z Kettlebell są również bardziej efektywne niż tradycyjne treningi siłowe, ponieważ w przeciwieństwie do tradycyjnych hantli, większość ich ciężaru wisi kilka cali poniżej ich rączki. Zmusza to użytkowników do kontrolowania tej wagi ze względnej odległości, angażując więcej mięśni i sprawiając, że każdy ruch staje się coraz trudniejszy do wykonania.
Jednym słowem, kettlebells sprawiają, że jesteś silniejszy, szybszy i pomaga spalić więcej kalorii po drodze.
Możesz kupić wysokiej jakości kettlebells online lub w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi. Nie martw się o cały stojak — do poniższych ćwiczeń potrzebujesz tylko jednego ciężaru. Sugerujemy, abyś wybrał ciężar, z którym możesz wykonać 10-12 powtórzeń. Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń z 10-12 powtórzeniami, w sumie dwie serie.
Szeroki przysiad
Zacznij w szerokiej postawie, stopy lekko wywinięte. Trzymaj dzwonek obiema rękami za uchwyt. Zegnij łokcie i przyciśnij dłonie do klatki piersiowej. Przysiadaj, aż czworogłowe mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi, co pozwoli kolanom lekko odchylić się na zewnątrz, aby zachować równowagę. Wróć do pozycji stojącej.
Przysiad-przebicie
Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami dla Szerokiego Przysiadu, trzymając uchwyty kettlebell dokładnie tam, gdzie przyczepiają się do dzwonka. Od najniższego punktu w przysiadzie przebij się przez pięty i kieruj dzwonek w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane, gdy wrócisz do stania. Zanurz się z powrotem w przysiadzie, opuszczając kettlebell na klatkę piersiową, z ugiętymi rękami.
Wiersz z jednym ramieniem
Zegnij kolana i oprzyj tułów w kierunku podłogi (prawie 90 stopni). Trzymaj odważnik w jednej ręce, gdy wyciągasz ręce w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i skieruj dzwonek w kierunku klatki piersiowej. Uwolnienie.
dzwonek huśtawka
Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Chwyć dzwonek za uchwyt obiema rękami. Zegnij kolana, wrzuć ręce między nogi. Wróć do prostych nóg, przechylając dzwonek do przodu, tak aby był równoległy do klatki piersiowej, a ręce były równoległe do podłogi. Pozwól mu się cofnąć między nogami, gdy ponownie zginasz kolana.
Prasa nad głową
Zacznij od rękojeści Kettlebell splecionej z jedną ręką tak, aby spoczywała na V między kciukiem a pierwszym palcem. Zegnij to ramię, łokieć po twojej stronie, dłoń i dzwonek na twoim ramieniu, dłoń skierowana do przodu. Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc rękę nad głową. Opuść plecy w dół. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
Odwrócony Wykrok
Zacznij na jednym kolanie, drugie kolano ugnij przed sobą, tak jak zamierzasz się oświadczyć. Trzymaj kettlebell obiema rękami, opierając się na przednim kolanie. Zaangażuj rdzeń, wstając i obracając się jednym ruchem, pozwalając odważnikowi kołysać się z tułowiem, aż: kończysz w pozycji stojącej, twarzą w przeciwną stronę, ramiona wyciągnięte na wysokość barków przed ty. Zegnij kolana i skręć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Prasa do siadania
Połóż się na plecach, trzymając odważnik na klatce piersiowej obiema rękami na uchwycie. Wykonaj przysiad, podnosząc ręce nad głowę, wyprostuj łokcie, w pozycji siedzącej. Opuść plecy do klatki piersiowej, kładąc się z powrotem.
Skręty
Z wyprostowanej pozycji siedzącej opuść się tak, aby górna część ciała znajdowała się pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj kettlebell przed sobą obiema rękami na uchwycie. Skręć tułów w prawo, pozwalając rękom i odważnikom na kołysanie się w tę stronę, aż prawie (ale nie całkiem) dotknie podłogi. Przekręć i przesuń się na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Martwy ciąg
Stań z odważnikiem w prawej ręce, ramię wyciągnięte w stronę podłogi. Jednym ruchem unieś prawą nogę do tyłu, zginając tułów do przodu i pozwalając, aby prawe ramię i kettlebell opadły na podłogę. Spróbuj stworzyć prostą linię od prawej stopy do głowy. Wróć do pozycji stojącej i zmień strony.
Pompki
Wykonuj tradycyjne pompki, ale jedną rękę połóż na odważniku. Nierówny kąt nachylenia ciała oraz nierówna powierzchnia dłoni sprawiają, że ciało angażuje inne grupy mięśni do stabilizacji.
