Zgadnijmy: nie spałeś całą noc bez snu. Ponownie. Może musiałeś pracować do późna; może nie spałeś całą noc i cierpiący na bezsenność w piżamie footie. Bez względu na powód Twojej długiej, nieprzespanej nocy, nadszedł nowy dzień, a Ty masz pełny harmonogram prezentacji Zoom, raporty kwartalne i jedną wielką potrzebę: pracę bez snu. Jeśli nie chcesz, aby następne 10 godzin było delirycznym przebudzeniem koszmar, są kroki, które możesz podjąć, aby wielkie pytanie, jak funkcjonować bez snu, nie było… takie… straszne. Przy odrobinie planowania – i przyzwoitej ilości kawy – możesz zminimalizować nieszczęście i trzymać je razem do EOD, gdzie możesz albo uroczo się rozbić lub kontynuuj kolejny wieczór spędzania czasu z tym potworem z piżamy. Tutaj, według spać badacze, to jak nie zasnąć po bezsenności podczas wykonywania swojej pracy.
Jak funkcjonować bez snu w pracy: 14 wskazówek, które pomogą Ci przetrwać dzień?
7 rano: Otwórz okno i wypij trochę wody
Naturalne światło sygnalizuje naszemu mózgowi, aby wstał, mówi
7:30: Wybiegnij za drzwi
Ćwiczenia mogą być trudne do sprzedania w obecnym stanie, ale wielu badaczy odkryło, że atak cardio pomaga rozpocząć dzień. Jak Vladyslav Vyadzovskiy, profesor neurologii na Uniwersytecie Oksfordzkim, ujął to: „Podczas gdy bieganie może męczyć organizm, takie ćwiczenia mogą w rzeczywistości zmniejszyć zapotrzebowanie mózgu na sen”.
8 rano: kawa dobra, pączki złe
Napij się kawy. Kofeina potrzebuje około 20 do 30 minut, więc nie chcesz czekać, aż będziesz w pracy. Jeśli sobie z tym poradzisz, rozważ małą dawkę kofeiny natychmiast po przebudzeniu. Dowody sugerują kofeina może zwiększyć aktywność fizyczną — ale sprawdza się również przy stole w kuchni. Jeśli nie pijesz dużej kawy, to nie jest czas na eksperymentowanie z podkręconym treningiem.
Jedz śniadanie, ale unikaj słodkich pokarmów. „Obserwuj swoje wybory żywieniowe już dziś” – mówi Conroy. „Badania pokazują, że ludzie, którzy są pozbawieni snu, wybierają żywność o większej kaloryczności i pragną więcej słodkie lub słone przekąski.”
8:30: Utrzymuj swoje rozmowy w ścisłym interesie
Czy masz wstępne plany na pogawędkę z przyjacielem wymagającym opieki podczas lunchu? Pokłoń się teraz. „Nasza zdolność do regulowania emocji jest osłabiona bez snu i możemy mówić lub robić rzeczy, których ostatecznie będziemy żałować” — mówi Eti Ben-Simon, psycholog i badacz snu na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. „Rozsądnie byłoby trzymać się z dala od ludzi, którzy zazwyczaj wymagają trochę energii, aby być uprzejmym”. To dobry sposób na powiedzenie, że wyczerpanie sprawia, że masz większe szanse na zasranie.
9 rano: Zmierz się z trudnymi rzeczami
To nie jest dzień, aby rozpocząć taśmę językową Berlitz. „Nie ucz się [dzisiaj] nowych rzeczy” — mówi Ben-Simon. „Mózg nie miał szansy przetworzyć wczorajszych informacji i jest teraz dosłownie z pamięci”.
Jeśli masz do wykonania pracę obciążającą psychicznie, zrób to teraz. Czemu? Cóż, twoja zegar wewnętrzny nadal utrzymuje twoje procesy biologiczne zgodnie z harmonogramem. „Rano wzrasta poziom kortyzolu, który pomaga rozpocząć dzień w normalnych warunkach, co może trochę pomóc w przypadku utraty snu” – mówi Ben-Simon.
10:30: Przerwij Bubble Yum
Badania z 1939 roku łączą klapsy gumą ze zwiększoną czujnością, a w niektórych przypadkach z poprawą koncentracji i zmniejszeniem zmęczenia i stresu. Rodzaj lub smak gumy nie wydaje się mieć znaczenia pod względem korzyści kognitywnych – ale szczerze mówiąc, nikt już nie żuje Big Red.
11:00: Kofeina, Woda, Powtórz
Uważaj na spożycie kofeiny, ostrzega Conroy, ponieważ nie chcesz przekroczyć 400mg w ciągu jednego dnia. Ale możesz iść nisko i powoli, a istnieją alternatywy dla kawy zawierające kofeinę, takie jak zielona herbata i ciemna czekolada.
12:00: Zjedz lekki lunch
Ta niekończąca się miska makaronu? Pomiń to. Zarówno Conroy, jak i Ben-Simon twierdzą, że wypychanie twarzy sprawi, że będziesz podatny na popołudniową ospałość.
13:00: Znajdź miejsce na drzemkę
„Najbardziej pasjonuje mnie drzemka” — mówi Conroy. Najlepiej, jeśli chcesz zdrzemnąć się przez 15 do 20 minut w ciemnym, cichym pokoju. Jeśli masz biuro, zamknij drzwi, ustaw alarm i pamiętaj, aby wstać, gdy zabrzmi. To prawdopodobnie podwaja się, jeśli łapiesz krótką drzemkę w domu. W przeciwnym razie zapadniesz w głęboki, trudny do wybudzenia sen, który może sprawić, że poczujesz się zdezorientowany.
A jeśli nie masz dostępu do prywatnej przestrzeni, udaj się do swojego samochodu. Pobierz aplikację z białym szumem i załóż słuchawki, aby Ci pomóc.
14.00: Ostatnia filiżanka kawy (jeśli chcesz)
Możesz być w tym momencie workiem ziewania, ale nadal możesz narazić na szwank dzisiejszy sen, przesadzając z kofeiną zbyt późno w ciągu dnia. Naukowcy zalecają odcięcie kofeiny co najmniej 6 godzin zanim planujesz uderzyć w worek.
15:00: Znajdź trochę światła i odwróć wzrok
Im jaśniej i bardziej niebiesko, tym lepiej. Chociaż w nocy? ekspozycja na światło niebieskie to przepis na katastrofę snu, Conroy mówi, że wpatrywanie się w źródło światła o dużej intensywności przez 30 minut może naładować Cię w ciągu dnia. Badania sugerują, że po południu pochłanianie niebieskiego światła może pomóc pracownikom odeprzeć letarg poobiedniowy.
Możesz pobrać aplikacja do terapii światłem niebieskim, lub kup żarówki LED (niektóre z nich można kontrolować za pomocą aplikacji), aby używać go przy biurku. Jeśli nic więcej, wyjdź na zewnątrz i przybij piątkę słońcu.
15:30: Zaatakuj niektóre bezmyślne zadania
Twoje dzienne okno na szczytową czujność minęło (zwłaszcza jeśli jesteś rannym człowiekiem), więc wyczerp się czasu z łatwymi zadaniami o niskiej stawce. Twoja skrzynka odbiorcza i tak miała zostać wyczyszczona.
17:00: Znowu drzemka (zanim wyjdziesz z pracy)
Jest to dla twojego własnego bezpieczeństwa, ponieważ zmniejszy prawdopodobieństwo, że wpadniesz za kierownicę, jeśli jedziesz do domu. Daj sobie 15 minut, aby zasnąć (lub nawet odpocząć oczy), zanim skończysz. Nawet jeśli pracujesz w domu, wystarczy przygotować Cię na obiad, kąpiel i wszystko inne, co jeszcze musisz zrobić.
I to jest okład. Oczywiście są to wskazówki na rozpaczliwe okazje. Naukowcy jednogłośnie odradzają pracę w stanie braku snu. W rzeczywistości, Chris Drake, profesor w Wayne State University School of Medicine, mówi, że jest jeszcze jedna sztuczka dla zmęczonych: „Zadzwoń z powodu choroby!”
