Rozmawiasz ze współmałżonkiem, kiedy mówi się coś, co wywołuje w tobie rozpaloną do białości złość. Zanim się zorientujesz, ślina leci, mówi się wiele głupich rzeczy, a poranek w Ikei zamienia się w coś przypominającego wagę bokserską. Nikt nie chce się złościć podczas kłótni, ale chłodniejsze głowy nie zawsze zwyciężają.
Możesz jednak nauczyć się unikać takiego zachowania. Gniew jest wbudowanym narzędziem przetrwania, a walka z takim podstawowym instynktem może czasem wydawać się daremna. Nie musi tak być. Zachowanie równowagi wymaga przechytrzenia układu limbicznego, emocjonalnego centrum mózgu, mówi Jonathan R. Bennett, certyfikowany doradca i coach za Popularny człowiek. „Regulacja emocji jest trudna, ponieważ pochodzi z części naszego mózgu, która jest tak fundamentalnie związana z instynktem przetrwania”, mówi. „Ale można to zrobić, zwłaszcza z praktyką”. Oto kilka sposobów na rozładowanie gniewu i powstrzymanie podstawowych instynktów przed przejęciem władzy.
Spróbuj zatrzymać spiralę kortyzolu w dół
„Naprawdę nie możemy nic poradzić na to, co początkowo czujemy. Nadejdzie, czy nam się to podoba, czy nie” – mówi Bennett. „Najważniejsze jest to, jak sobie z tym radzimy”. Jak tylko coś cię uruchomi i zacznie się reakcja, fizjologia przejmuje kontrolę: adrenalina i kortyzol, hormon stresu, zaczynają płynąć. W tym momencie jesteś w zasadzie rannym zwierzęciem. „Kiedy poczujesz, że narastają emocje, musisz natychmiast je zatrzymać” – mówi Bennett. „W przeciwnym razie wymknie się spod kontroli”.
Powiedz coś o emocji
Rzuć okiem na to, co się dzieje w chwili, gdy włosy na twojej szyi stają dęba. Wszyscy wiemy, jak odczuwa się złość. Teraz musisz powiedzieć o tym głośno, na przykład: „Wiem, że się denerwuję”. „To odbiera to jako reakcję instynktowną i umieszcza ją w świadomym umyśle” – mówi Bennett. „Nawet po prostu szepcząc to do siebie, aby usłyszeć, jak mówisz, że to punkt wyjścia”.
Deeskaluj się
Okej, jesteś Kanye West, który jest zirytowany nagrodą Taylor Swift. Ale zrobiłeś bardzo nie-Kanye'a, poświęcając chwilę na spojrzenie do wewnątrz. Teraz musisz powstrzymać się od chwytania mikrofonu i robienia z siebie osła. Nazywa się to deeskalacją, co jest wymyślnym określeniem na ochłodzenie. „Dla niektórych osób może to być głęboki oddech lub odejście od sytuacji” – mówi Bennett. „Możesz powiedzieć:„ Hej, jadę na przejażdżkę. Lub wycofaj się do swojego legowiska, aby poczytać lub zrobić coś przy stole warsztatowym”. Niezależnie od preferowanej metody powiedz partnerowi, dlaczego gniewnie włączasz piłę tarczową i musisz ją ochłodzić. „Nie chcesz, żeby wyglądało na to, że uciekasz jak burza” – dodaje. „Powinni być świadomi, że przyczynia się to do pozytywnego wyniku”.
Deeskaluj swojego partnera
Niezwykle ważna rada: Nigdy nie mów osobie, z którą się kłócisz, żeby się uspokoiła. Zamiast tego skup się na spokojnym mówieniu. „W kontaktach z wrogimi ludźmi nigdy nie chcesz odwzajemniać wrogości” — mówi Bennett. „Ludzie w walce będą odzwierciedlać gniew drugiej osoby. Kiedy reagujesz ze złością, to tylko sprawia, że są jeszcze bardziej wściekli”. Pozostając spokojnym i zrelaksowanym, z kolei uspokoisz swojego partnera.
Zinterpretuj wydarzenie na nowo
Gdy zostałeś przez coś uruchomiony i zatrzymałeś się przed przepaleniem bezpiecznika, następnym krokiem jest reinterpretacja wyzwalacza. „Sposób, w jaki nasze emocje powstają z naszej interpretacji wydarzeń, jest bardzo automatyczny” – mówi Bennett.
Podaje następujący przykład: wchodzisz na współmałżonka, a on szybko ukrywa swój telefon. Myślisz, że to znaczy, że wysyłali SMS-y do kogoś, kogo nie powinni, ale jest tak samo możliwe, że zamawiała prezent na rocznicę. „Jeśli możesz znaleźć sposób na reinterpretację wydarzenia, może to pomóc w regulacji tych emocji od samego początku, w przeciwieństwie do zakładania czegoś, co sprawi, że odlecisz” – mówi Bennett. „To daje czas na spokojne zebranie faktów na temat tego, co było faktycznie powiedział, zrobione lub zamierzone.”
Zadaj sobie pytanie: czy emocja jest uzasadniona?
Ten ostatni krok jest antytezą reakcji emocjonalnej. Jest to narzędzie, które Bennett zaczerpnął z Dialektycznej Terapii Behawioralnej, metody stosowanej w celu pomocy osobom z zaburzeniami osobowości. Zadaj sobie pytanie, czy emocja lub jej intensywność są uzasadnione. „Wyrywasz się z automatycznego myślenia układu limbicznego i logicznie próbujesz przejąć kontrolę” – mówi Bennett. „Jeśli odpowiedź brzmi „nie” – i to najprawdopodobniej zawsze będzie — robisz odwrotną reakcję, jak zwykle”. Zamiast gniewu reaguj współczuciem i empatią. „Przyzwyczajasz się do pozytywnych reakcji”.
