Pop Quiz: Co ważniejsze, spać lub ćwiczyć? Podpowiedź: Jeśli nie zrobisz jednego z nich przez tydzień, zaczniesz wyglądać i zachowywać się jak Joaquin Phoenix w Żartowniś. Tak, sen jest niezbędny, aby być nawet częściowo sprawnym człowiekiem. A im więcej mamy wysokiej jakości snu, tym bardziej stabilnymi, jasnymi, jasnymi wersjami nas samych stajemy się. Ale jak dobrze się wyspać? Lub, dla tych z nas, którzy żonglują tym wszystkim, w jaki sposób można szybciej zasnąć, a tym samym uzyskać więcej tego.
Krótka odpowiedź brzmi, że chodzi o Twoje środowisko i rutynę. Czy pijesz późne piwo, zanim ustawisz się poziomo, aby obejrzeć kilka filmów na telefonie, dopóki nie będziesz mieć (dalszych) zaczerwienionych oczu? To rutyna i środowisko, które doprowadzi cię do leżenia z szeroko otwartymi oczami do drugiej w nocy. Czy odłączasz się, pijesz rumianek i bierzesz 10-minutową sesję medytacyjną na kanapie? Witamy w krainie snów. Dla tych, którzy chcą szybciej zasnąć lub po prostu lepiej spać, oto 12 popartych nauką wskazówek, które powinny zapewnić Ci szybki sen.
1. Śpij lepiej dzięki medytacji.
To ma sens, że umiejętność życia tu i teraz i odpuszczanie stresujących myśli powinna pomóc Ci szybciej zasnąć. I rzeczywiście, badanie w JAMA Chorób Wewnętrznych odkryli, że ludzie, którzy uczęszczali na zajęcia medytacji raz w tygodniu przez sześć tygodni, mieli mniej bezsenności i niepokoju w nocy niż ci, którzy otrzymywali tradycyjną poradę dotyczącą snu. Kolejne badanie odkryli, że cotygodniowe sesje medytacyjne były tak samo skuteczne, jak przyjmowanie leków nasennych w pomaganiu osobom cierpiącym na przewlekłą bezsenność.
2. Opuść termostat, szybciej zasypiaj.
Ciepło i przytulnie może brzmieć idealnie, ale 79% ludzi twierdzi, że chłodniejsze temperatury są odpowiednie dla lepszego snu, według Niedawne badanie przez National Sleep Foundation. Więc gdzie powinieneś ustawić swoją cyfrową tarczę? Eksperci zalecają temperaturę od 60 do 67 stopni Fahrenheita (około 10 stopni zimniej niż w większości domów). Powód, dla którego jest niższy, jest lepszy: temperatura ciała naturalnie spada o kilka stopni w nocy, aby spowolnić sen; chłodniejszy pokój może wywołać w mózgu te same sygnały przygotowania do snu.
3. Śpij z białym szumem.
Mówią, że dźwięk ciszy może być ogłuszający i może to być prawda, jeśli masz problemy z zasypianiem i snem. Wejdź: maszyna z białym szumem (lub szumem różowym lub szumem brązowym — w dzisiejszych czasach szum ma wiele kolorów). Założenie jest takie, że powolny, stały szum tła może uśpić mózg. Według jednego badania w Journal of Caring Sciences, pacjenci szpitali, którzy wcześniej spali mniej niż pięć godzin w nocy, zwiększyli swój zzz do ponad siedmiu godzin, gdy w ich pokojach umieszczono urządzenia z białym szumem.
4. Porzuć niebieskie światło, śpij lepiej.
Prawdopodobnie słyszałeś już, że przed snem należy wyłączyć telewizor i odłożyć smartfona. Ale czy wiesz dlaczego? Zrzuć winę na niebieskie światło, które emitują te urządzenia — ten rodzaj światła stymuluje produkcję substancji chemicznych w twoim ciele, które mówią ci, że czas się obudzić. W rzeczywistości, badania pokazują ze wszystkich rodzajów sztucznego światła, niebieskie światło ma największy wpływ na rytm dobowy organizmu, utrudniając szybkie zasypianie.
5. Zasypiaj szybciej dzięki stopniowemu rozluźnieniu mięśni.
Przechodzenie od palców stóp do głowy, wyobrażanie sobie cal po calu, że Twoje ciało się rozluźnia i uwalnia napięcie — to progresywny mięsień relaks w pigułce, jedna z pierwszych technik odkrytych przez specjalistów od snu, która może zwiększyć prędkość, z jaką ludzie byli w stanie upaść we śnie. W badanie nasienne, naukowcy z University of Michigan odkryli, że postępująca relaksacja mięśni skraca czas zasypiania osób cierpiących na bezsenność o imponujące 23 minuty. Chcesz spróbować? Podążaj za kroki tutaj.
6. Pomaluj swoją sypialnię, aby uzyskać lepszy sen.
Trzeba przyznać, że dowody naukowe są tu nikłe, ale jeśli chcesz szybciej zasnąć, rozważ pomalowanie ścian sypialni na niebiesko. Ankieta Travel Lodge (tak, sieć hoteli) odkrył, że ludzie, którzy śpią w niebieskich pokojach, mierzą więcej godzin – średnio 7 godzin i 52 minuty każdej nocy – niż w jakimkolwiek innym kolorze sypialni. Jedyne pytanie: błękit nieba czy północ?
7. Niech lawenda zwabi Cię do snu.
Przyjemne zapachy odprężają, a im bardziej jesteś zrelaksowany, tym łatwiej zasypiasz. Dlatego ma sens, że zapach lawendy od wieków kojarzony jest ze snem. Badania sugeruje, że może służyć jako łagodny środek uspokajający, pomagając ludziom szybciej zasypiać, podczas gdy inne badania, jak ten od naukowców z Japonii, wskazuje, że lawenda ma właściwości uspokajające, co mierzy się niższym poziomem chromograniny A w ślinie po ekspozycji na zapach. Nie musisz wymyślać — po prostu dodaj kilka kropli olejku na poduszkę na noc.
8. Wypróbuj CBD, aby szybciej zasnąć.
Stosowanie kannabidiolu (lub CBD) pochodzącego z konopi jest wciąż stosunkowo nową koncepcją, ale badania sugerują jest obiecującą alternatywą dla tradycyjnych środków nasennych. Oto dlaczego to może działać: tak zwany układ endokannabinoidowy Twojego organizmu jest odpowiedzialny za regulację uczucia senności. Receptory kannabinoidowe w tym systemie łączą się ze związkami chemicznymi w CBD, wysyłając sygnały do mózgu, że czas się wyluzować i iść spać. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, suplementacja CBD przed snem ma niewiele wad.
9. Przejmij kontrolę nad swoją kofeiną, aby zapanować nad snem.
Według badań w Czasopismo Klinicznej Medycyny Snu, kofeina w ciągu sześciu godzin przed snem ma wymierny wpływ na trudności z zasypianiem. Co może zrobić miłośnik javy? Właściwie to całkiem proste: przejdź na bezkofeinową kawę od około 15:00. Kofeina w twoim systemie z porannej kawy lub coli w porze lunchu powinna nadal dostarczać energii do końca dnia pracy bez zakłócania snu w nocy.
10. Weź kąpiel, szybciej zasypiaj.
Słyszymy cię. Kąpiel jest dla niemowląt. Może z wyjątkiem sytuacji, gdy jesteś tak zmęczony uczuciem zmęczenia z powodu braku snu, że chcesz spróbować prawie wszystkiego. Jest to dobre, ponieważ w rzeczywistości ciepłe kąpiele na zaledwie 10 minut przed snem mogą znacznie skrócić czas potrzebny ludziom na odpłynięcie. metaanaliza 13 badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Texas. (PS: Ciepłe prysznice również działają.)
11. Szybki dla lepszego snu.
Nie poważnie — ciężkie obiady w żołądku lub tłuste przekąski przed snem wysyłają do organizmu wiadomości, że czas odpalić silniki i zepsuć to gówno – a to nie jest stan odpoczynku, do którego zmierzasz dla. W rzeczywistości badanie tej zimy w Odżywianie BMC odkryli, że ludzie przestrzegający planu okresowego postu (ograniczając jedzenie do 9-godzinnego okna) każdego dnia i postu przez resztę), znacznie poprawili jakość snu w ciągu trzech lat miesiące.
12. Znajdź aplikację, która pomoże Ci szybciej zasnąć.
W erze COVID takie samouspokajające aplikacje jak Spokojna oraz Przestrzeń nad głową pomnożyły się wykładniczo. Niepokój wywołany pandemią skłonił ludzi do szukania sposobów na pocieszenie i relaks, a te aplikacje dopasuj rachunek za pomocą prowadzonych medytacji, uspokajających obrazów mentalnych i sesji poświęconych sztuce snu. Następnym razem, gdy będziesz leżeć w łóżku, wypróbuj jedno z tych podejść do majsterkowania.
