To znajoma scena: zbliża się termin, a Ty chcesz skończyć w normalnych godzinach, więc nie musisz pracować do późna i zmieniać delikatnej sekwencji rodzinnego wieczoru. Ale to nie wygląda dobrze. Po prostu nie możesz się skoncentrować. Twój umysł błądzi za każdym razem, gdy dzwoni telefon lub pojawia się najmniejsze rozproszenie. Zanim znajdziesz swoją strefę, jest już prawie koniec dnia pracy i nie jesteś tak daleko, jak powinieneś.
Skupienie się jest trudne. Ale kiedy jesteś pracującym rodzicem, który rozprasza cię ze wszystkich stron, jest to tym bardziej. Chociaż nie możesz wyjaśnić, co może odciągnąć twoją uwagę, istnieją pewne taktyki, których możesz użyć, aby zapewnić optymalne środowisko do koncentracji.
Teraz, zanim zaczniemy: zadaj sobie pytanie, Czy moje podstawowe potrzeby są zaspokojone? To znaczy, czy pijesz wystarczająco dużo wody? Przyzwoity sen? Jedzenie w porządku? Ćwiczysz? Dużo trudniej jest się skupić, kiedy nie dbasz o siebie.
„Pamiętaj, że pojawienie się w pracy zaczyna się od pojawienia się dla siebie” — mówi terapeuta z Kalifornii
Ponadto wprowadzenie drobnych zmian w rutynowych czynnościach może mieć duży wpływ na zdolność wykonywania zadań. Oto siedem sposobów na poprawę koncentracji w pracy według ekspertów.
Sprawdź swoje środowisko
To może wydawać się oczywiste, ale Twoje środowisko pracy odgrywa ogromną rolę w Twojej zdolności do koncentracji i, ostatecznie, wykonania pracy. Więc jeśli jesteś rozproszony bardziej niż normalnie, terapeuta Timothy Kelly sugeruje przeprowadzenie inwentaryzacji Twojego miejsca pracy. Zrób szybki przegląd swojego otoczenia: czy jest coś oczywistego, co wpływa na poziom rozproszenia uwagi?
Możesz nie być w stanie zmienić miejsca, w którym znajduje się biurko, postaraj się wprowadzić proste zmiany, które pomogą Ci odzyskać koncentrację. Na przykład, jeśli w biurze lub miejscu pracy jest głośno, możesz kupić parę słuchawek lub zatyczek do uszu z redukcją szumów. Jeśli dopada Cię bałagan, posprzątaj biurko i zaimplementuj prosty system organizacji, który utrzyma wszystko w porządku i zapewni łatwy dostęp. Jeśli Twoje biurko po prostu nie jest wygodne, być może nadszedł czas, aby zainwestować w bardziej ergonomiczne krzesło lub podstawkę pod laptopa.
Zacznij od łatwych zadań
Zauważyłeś kiedyś, jak odhaczasz rzeczy z listy, tym bardziej jesteś zmotywowany? Napędza nas nagroda, więc jedno osiągnięcie — nawet jeśli jest bardzo łatwe — może zwiększyć twoje pragnienie i zdolność do robienia więcej. Dlatego terapeuta Lesley Smith zaleca rozpoczęcie dnia (lub projektu) od łatwych, bezmyślnych rzeczy, takich jak odpowiadanie na e-maile, aby rozpocząć pracę. Jeśli potrzebujesz, stwórz łatwe do wykonania wabiki, takie jak czyszczenie czegoś lub usuwanie starych e-maili. Gdy to zrobisz, prawdopodobnie będziesz mieć więcej energii i motywacji do wykonania prawdziwej pracy.
Pozyskaj kolegę do pracy
Jeśli zwykle pracujesz sam, spróbuj zatrudnić kolegę do pracy na cały dzień. Może to dodatkowe poczucie odpowiedzialności, a może motywacja jest zaraźliwa. Tak czy inaczej, Smith sugeruje zaproszenie kogoś innego, aby dołączył do Ciebie, niezależnie od tego, czy siedzisz w domowym biurze, w kawiarni, czy we wspólnej przestrzeni w pracy. Jeśli nie możesz się skoncentrować, zrób sobie przerwę, aby porozmawiać o czymś innym, a potem wróć do pracy. Nikt w pobliżu? Smith poleca stronę internetową o nazwie Podwojenie ciała, który zapewnia Ci wirtualnego znajomego do pracy.
Dopasuj swoją energię do swojej pracy
Nie ma nic gorszego niż bycie zmuszonym do pracy nad twórczym zadaniem, gdy jesteś psychicznie napięty. Aby upewnić się, że jesteś w stanie skoncentrować się w najważniejszych momentach, Smith sugeruje wyrobienie sobie nawyku dopasowywania poziomu energii do wymagań w pracy. Na przykład, jeśli zazwyczaj rano po śniadaniu jesteś bardziej zmotywowany, zaplanuj wtedy bardziej wymagające zadania i zarezerwuj bezmyślne rzeczy na popołudniowy kryzys. Jeśli później w ciągu dnia pojawi się drugi przypływ energii mentalnej, odwróć ją. Kluczem jest zwrócenie uwagi na swoją energię psychiczną i fizyczną oraz odpowiednie planowanie.
Rób lepsze przerwy
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale praca przez określony czas z małymi przerwami może w rzeczywistości poprawić koncentrację, ponieważ twój mózg może być zmęczony ciągłymi wymaganiami. Jeśli masz przed sobą duży projekt, podziel go na mniejsze kawałki i rób regularne przerwy, aby uzupełnić paliwo, wypijając szklankę wody lub przechadzając się po bloku. Billy Robertsterapeuta, który pracuje wyłącznie z pacjentami z ADHD, sugeruje zrobienie pięciominutowej przerwy na każde 45 minut pracy. „Kluczem jest nie rozpoczynanie kolejnego zadania przez następne pięć minut i robienie czegoś fizycznego lub regenerującego” – mówi. Jeśli nie będziesz pamiętać o zatrzymaniu się, ustaw minutnik i zmuś się do poświęcenia tego czasu.
Wyznaczać granice
Kiedy jesteś przytłoczony rzeczami do zrobienia, skupienie się na czymkolwiek może być trudne. „Jednym z punktów, od którego należy zacząć, są granice, które sprowadzają się do tego, kiedy powiedzieć tak, a kiedy powiedzieć nie” – mówi Roberts. Jeśli masz nad tym jakąkolwiek kontrolę, bądź świadomy pracy, którą podejmujesz, lub terminów, na które się zgadzasz. Jeśli nie możesz zdecydować, która praca przypadnie Ci do gustu, upewnij się, że planujesz wystarczająco dużo czasu na przywracanie między zadaniami lub projektami i utrzymujesz zdrowy harmonogram pracy. Na przykład, choć kusząca jest praca wieczorami, prawdopodobnie poczujesz się urażony tym, ile pracujesz, co obniży Twój poziom produktywności.
Idź na luzie
Rozproszenie przytrafia się każdemu i nie zawsze jest możliwe jego kontrolowanie — nie jesteś nastawiony na to, by zawsze być „włączonym”. Więc jeśli starasz się utrzymać koncentrację, nie bądź dla siebie zbyt surowy. Według Smitha, to tylko pogorszy sytuację.
Jeśli rozproszenie stale przeszkadza w pracy lub robieniu innych rzeczy, może pojawić się inny problem, taki jak ADHD, depresja i lęk. „Jeśli zdarza się to coraz częściej w pracy i w domu lub masz problemy przez całe życie, warto porozmawiać z lekarzem lub dostawcą usług zdrowia psychicznego” – mówi Kelly.
