Jeśli ćwiczenie ciężarów jest zawsze na twojej liście rzeczy do zrobienia, ale spędzanie godzin na siłowni wydaje się trudnym zadaniem, masz szczęście! A nowe badanie opublikowany w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej stwierdziłem, że tak mało, jak 10 minut treningu siłowego dzień może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 20%.
Zespół naukowców z Japonii przyjrzał się 16 badaniom z 2012 r. w USA, Anglii, Szkocji, Australii i Japonii. Liczba uczestników badania była bardzo zróżnicowana, od 3809 w jednym badaniu do 479 856 w innym. Każdy uczestnik był monitorowany przez co najmniej dwa lata. Dane sugerowały, że ci, którzy uczestniczyli w podnoszeniu ciężarów zaledwie 30 minut tygodniowo lub do 60 minut tygodniowo, mieli o 10-17% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W szczególności mieli również mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca i udaru mózgu, raka, cukrzycy i raka płuc. Choroby serca, udar, nowotwory i cukrzyca należą do wiodących przyczyny zgonu inne niż COVID w USA
Tradycyjnie wytyczne dotyczące ćwiczeń zalecają trening siłowy jako sposób na poprawę sprawności mięśni —większa stabilność stawów, silniejszy rdzeń aby uniknąć kontuzji pleców i większej odporności na kontuzje. Jednak w tym badaniu po raz pierwszy trening siłowy został powiązany ze zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci. Badanie wykazało również, że może istnieć nawet idealna „dawka” treningu siłowego, aby osiągnąć te wyniki.
„Chociaż kilka wytycznych dotyczących aktywności fizycznej (np. WHO) zaleca, aby dorośli wykonywali czynności wzmacniające mięśnie, w tym trening siłowy w oparciu o korzyści dla „mięśniowo-szkieletowych” korzyści zdrowotnych, nasze odkrycia potwierdzają to zalecenie w zakresie zapobiegania przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom niezakaźnym.” mówi dr Haruki Momma, profesor sportu i ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie Tohoku w Sendai w Japonii oraz współautor badania. „Tymczasem nasze odkrycia sugerują, że mogą istnieć optymalne dawki działań wzmacniających mięśnie w celu zapobiegania wszystkim przyczynom śmierci, chorobom sercowo-naczyniowym i całkowitemu rakowi”.
Jeśli chodzi o rodzaj niezbędnego treningu siłowego, prawdopodobnie jest on o wiele mniej intensywny niż myślisz. Nawet 10 minut intensywnego ogrodnictwa tygodniowo — czynności, takich jak kopanie lub kopanie — wykazało znaczący wpływ.
Naukowcy odkryli również, że podczas treningu siłowego i ćwiczenia cardio łącznie ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia, spadło o 40%.
„Korzyści z ćwiczeń wzmacniających mięśnie są niezależne od wpływu ćwiczeń aerobowych” – mówi Momma. „Ponadto wspólna analiza wzmocnienia mięśni i aktywności aerobowej wykazała, że zmniejszenie ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, choroby układu krążenia, a nowotwory były jeszcze większe, gdy te dwa rodzaje aktywności zostały połączone: 40%, 46% i 28% niższe, odpowiednio."
Zabranie do domu? Jeśli poświęcasz się swojej bieżni lub płacisz swoje obowiązki w SoulCycle, to świetnie, ale zdecydowanie powinieneś rozważyć podnoszenie ciężkich rzeczy kilka razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalny efekt ratujący życie.
