Dlaczego kąpiel lodowa to idealny sposób na regenerację sił po ciężkim treningu

click fraud protection

Nie ma nic lepszego niż sesja w saunie, aby zakończyć wyczerpujący wysiłek ćwiczyć na siłowni. Ale jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie były przygotowane do następnego treningu, możesz powstrzymać się od upału i zamiast tego wybrać kąpiel lodową.

Zanurzenie się w zimnej wodzie ma wiele zalet dla ludzkiego ciała, od wzmocnienie układu odpornościowego, ochrona przeciwzapalne, zmniejszające ryzyko infekcji dróg oddechowych - parzysty poprawić swoją psychikę. W jednym badaniu obejmującym ponad 3000 osób, osoby, które brały zimny prysznic zmniejszenie absencji chorobowej o 29%.

Te korzyści dotyczą również treningu. „Kąpiele lodowe mogą zmniejszyć intensywność i czas trwania powysiłkowej bolesności mięśni” – mówi Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fizjoterapeuta w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. „To z kolei pozwala szybciej i skuteczniej wrócić do treningu”. Oto jak kąpiele lodowe przyspieszyć powrót do zdrowia i co musisz wiedzieć o długoterminowych skutkach zanurzenia się w mrozie woda.

Jak działają kąpiele lodowe

A kilka teorii wspierać, dlaczego kąpiele lodowe łagodzą bóle mięśni. Obejmuje to zdolność lodu i zimnej wody do zmniejszania obrzęku, z tego samego powodu, dla którego lodem jest zranione kolano lub plecy, a nie za pomocą poduszki lub plastra. A kiedy ciało jest zimne, metabolizm spowalnia, powodując, że wszystkie procesy fizjologiczne – w tym bolesność i ból towarzyszący budowaniu mięśni – stają się bezczynne.

„Jednym z największych powodów, dla których kąpiele lodowe są skuteczne, jest to, że zimna woda obkurcza naczynia krwionośne” – mówi Jiacopello. „To wypłukuje odpady i kwas mlekowy z tkanki mięśniowej”. Kiedy ty ćwiczenie, twoje ciało jest ciepłe, co zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni, poprawiając wydajność. Aby mięśnie w pełni odpoczywały podczas regeneracji, kąpiel lodowa powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych. To z kolei poprawia krążenie, kierując przepływ krwi z dala od skóry do głębszych mięśni, tkanek i narządów.

Jeden nauka odkryli, że 10-minutowy zimny prysznic po wysiłku może nawet pomóc w nawodnieniu organizmu po wysiłku. Wynika to ze zmiany temperatury skóry i ciała oraz ograniczenia dopływu krwi do skóry.

Kąpiele lodowe mogą być krótkotrwałym plastrem

Jeśli jesteś sportowcem lub osobą, która ciężko trenuje, nie zaszkodzi robić kąpiele lodowe w celu zmniejszenia bolesności i trzymać się planu treningowego. Ale dodawanie kąpieli lodowych po każdym treningu w nieskończoność może niewiele pomóc.

Badania wykazał, że zanurzenie w zimnej wodzie może osłabić reakcje komórkowe, które zwykle występują po ćwiczeniach, co pozwala na hipertrofię mięśni (akt zwiększania masy mięśniowej)” – mówi Jiacopello. „Oznacza to, że przedłużone sesje kąpieli lodowych mogą ograniczyć długoterminowe przyrosty masy mięśniowej i ogólnej siły”.

Z tego powodu Jiacopello zaleca, aby sportowcy lub osoby trenujące do wyścigu lub innego celu fitness utrzymywali kąpiele lodowe zgodnie z czymś, co robisz w sezonie lub w ramach treningu. Gdy przekroczysz linię mety lub znajdziesz się poza sezonem, trzymaj się

aktywna regeneracja okiełznać bolesność mięśni bez wpływu na wzrost i siłę mięśni.

Kąpiele lodowe dla początkujących

Gotowy na głęboką wodę? Dobra wiadomość, kąpiele lodowe muszą być zimne, ale nie muszą być długie. Profesjonalne łaźnie lodowe mają zakres od 10°C do 15°C (od 50°F do 59°F), ale nawet zimny prysznic około 22°C (71°F) może korzystnie wpłynąć na powrót do zdrowia.

Jeśli nie masz dostępu do ośrodka treningowego, który ma kąpiele lodowe, możesz ustawić je w domu, napełniając wannę (lub nawet nadmuchiwany basen) zimną wodą i dodając od dwóch do trzech 5 funtów. worki z lodem. Moczenie przez 10 minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby zmniejszyć bolesność mięśni przed następnym treningiem. Podobnie jak w przypadku każdego majsterkowania, które wpływa na twoje zdrowie, warto porozmawiać z lekarzem, zanim zanurzysz palce u stóp (i resztę ciała).

Jeśli chodzi o to, kiedy wskoczyć, masz trochę czasu po spocie. „Kąpiel lodowa jest nadal skuteczna do dwóch godzin po treningu” – mówi Jiacopello. „Nie musisz się spieszyć, gdy tylko skończysz trening, aby uzyskać te korzyści”.

Najlepsze i najgorsze stany dla zdrowia dzieci w 2019 roku

Najlepsze i najgorsze stany dla zdrowia dzieci w 2019 rokuRóżne

Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko było zdrowe, możesz rozważyć przeprowadzkę do Vermont. Niedawno stwierdzono, że jest to najlepszy stan dla opieka zdrowotna dzieci, według Badanie WallHub która klas...

Czytaj więcej
Syn Jerry'ego Windle'a, Jordan Windle, bierze udział w olimpiadzie nurkowej

Syn Jerry'ego Windle'a, Jordan Windle, bierze udział w olimpiadzie nurkowejRóżne

Jerry Windle zawsze wiedział, że chce być tatą, ale 20 lat temu, ponieważ był gejem, myślał, że to śnić to może się nigdy nie spełnić z powodu przepisów adopcyjnych, które prawie uniemożliwiały mu ...

Czytaj więcej
Małżonkowie rzadziej cierpią na demencję i chorobę Alzheimera

Małżonkowie rzadziej cierpią na demencję i chorobę AlzheimeraRóżne

Samotni mężczyźni i kobiety mają większe ryzyko rozwijająca się demencja niż małżeństwo, zgodnie z nowym badaniem. Naukowcy odkryli, że ci, którzy byli singlem przez całe życie, mieli wzrost o 42 p...

Czytaj więcej