Uważność nie jest jakimś nowym trendem — to wrodzona praktyka. Jeśli musisz się skoncentrować — na ostatecznym terminie, putt, rozmowie — ćwiczysz uważność. Za każdym razem, gdy dostrajasz się do swoich myśli, aby skupić się na tu i teraz, właśnie to robisz. A robienie tego ma kilka głównych korzyści na wszystko, od niepokoju po, cóż, osiągnięcie celu, o którym myślałeś.
To nie znaczy, że to łatwe. Prawie połowa z nas spędza większość czasu na myśleniu o czymś innym niż to, co faktycznie robi, według Naukowcy z Harvardu. Kiedy twój mózg jest przyzwyczajony do żonglowania pięcioma rzeczami naraz, odcięcie się od wszystkich rywalizujących ze sobą myśli i po prostu życie chwilą może być obce.
„Praktyka jest pod pewnymi względami jeszcze trudniejsza dla nas jako rodziców” – dodaje Emily Horn, certyfikowana trenerka uważności z Asheville w Karolinie Północnej. „Wiele dni chcielibyśmy kocham znaleźć te ciche chwile bez rozpraszania uwagi. Trzymaj się tego jednak. Jeśli pięć minut uważności wydaje się pieniste na niebie, zmień je na jedną do dwóch minut dziennie. Jeśli zapomnisz jednego dnia i przypomnisz sobie następny, być może pod koniec tygodnia osiągniesz swój ogólny cel”.
Warte wysiłku. W licznych badaniach, takich jak badanie opublikowane w czasopiśmie, wykazano, że uważność ma potężne efekty Lekarstwo przeciwbólowe okazało się, że ćwiczenia uważności były w stanie zmniejszyć odczuwanie bólu u osób z przewlekłymi schorzeniami. Inne badania naukowcy z Duke University odkryli, że uważność poprawia zdrowie psychiczne ludzi, zmniejszając reaktywność emocjonalną w sytuacjach stresowych i pomagając ludziom lepiej regulować swoje zachowanie.
„W ciągu ostatniej dekady intensywnie badano uważność” — mówi Horn. „Badania pokazują, że wspiera lepszy sen, mniej stresu i więcej spokojnych chwil”. Ponadto dodaje: „Ile razy słyszałeś, jak twoje dziecko coś mówi lub robi, a widzisz [negatywne aspekty] się? Dzięki uważności masz więcej zrozumienia i przestrzeni serca do pracy ze wszystkimi rzeczami, których wolałabyś nie przekazywać swoim dzieciom.
Uważność jest dla każdego, naprawdę, ale dotyczy szczególnie tych, którzy żyją na maksa: im więcej masz stresu, tym bardziej potrzebujesz uważności.
Na początek zapomnij o znalezieniu „idealnego” momentu na ćwiczenie uważnego zachowania, mówi Horn. „Możesz siedzieć w samochodzie i medytować” – mówi. „Możesz stać w kolejce do kas w sklepie spożywczym i pamiętać, że twoje ciało oddycha. Możesz patrzeć, jak dzieciak gra w piłkę nożną i czuć powietrze na skórze”. Wszystkie kwalifikują się jako uważne doświadczenia.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe strategie budowania uważności, zapoznaj się z tymi pięcioma ćwiczeniami sugerowanymi przez Horna i zaadaptowanymi z Amerykański Instytut Stresu. Zajmują pięć minut lub mniej i mogą przenieść twoją przestrzeń nad głową z wycieńczonego do spokojnego.
Zagraj w „Jest”
To ćwiczenie uważności dla całej rodziny, mówi Horn. Możesz grać siedząc po obiedzie lub w samochodzie na rodzinnej wycieczce. Celem jest skontaktowanie rodziców i dzieci ze swoimi uczuciami, po prostu wypowiadając na głos pszenicę, którą robią i czują (tj. Co „jest”) bez osądzania. „Zacznij od:„ Jest widzenie. Jest słuch. Oddychanie” – mówi Horn. Następnie opisz siebie nawzajem: „Możesz powiedzieć: „Tatuś jest tatą, jest mama, która jest mamusią – są ludzie być szczęśliwym, smutnym, szalonym i głupim”. Chodzi o to, aby uchwycić to, czego doświadczasz na podstawowym poziomie, Horn wyjaśnia. „To proste i nas uspokaja” – dodaje.
Wybierz się na spacer sensoryczny
Udaj się na kilka minut do lasu lub w okolice swojej okolicy. Zamiast pozwalać swojemu umysłowi na błądzenie, wybierz jedną lub dwie rzeczy, na których skupisz swoje myśli. Na przykład:
- Słuchać: Usłysz odgłosy natury — chrzęst liści, szelest gałęzi, trąbienie rogów, śmiech dzieci.
- Czuć: Zwróć uwagę, czy się pocisz, czy jest ci zimno, jak wiatr jest we włosach, jaka jest tkanina twojej koszuli.
- Zapach: Niezależnie od tego, czy jesteś w mieście, czy na wsi, różne miejsca mają różne zapachy, ale prawie nigdy nie przestajemy ich zauważać. Oddychaj zapachem skoszonej trawy, lokalnych restauracji, świeżych nasadzeń ogrodowych i nie tylko.
- Wyglądać: Każda pora roku ma swoje własne kolory. Zwróć uwagę na zieloną trawę, obracające się liście, świeży śnieg lub nowe pędy wiosny. Zobacz kolor nieba; zwracaj uwagę na barwy mijanych domów.
Przejdź swoją drogę przez alfabet
Łatwo jest przebić się z punktu A do punktu B, nie zauważając otaczającego nas świata. W tym ćwiczeniu uważności, niezależnie od tego, czy wybierasz się na spokojny spacer, czy dojeżdżasz do biura, zrób grę, próbując zidentyfikować obiekty, które reprezentują każdą literę alfabetu, tak jak ty podróż. Na przykład stoisko z owocami sprzedaje jabłka; ten dom jest zrobiony z cegieł; jesteś teraz na przejściu dla pieszych. Gry takie jak ta zmuszają Cię do skupienia się na najbliższym otoczeniu i spojrzenia na nie w zupełnie nowy sposób.
Skanowanie ciała
Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach jogi, być może zrobiłeś jedną z nich na końcu. Tutaj położysz się płasko na łóżku lub na podłodze i skupisz się na doznaniach każdego obszaru ciała. Zacznij od stóp i idź do czubka głowy, poczuj wszelkie doznania bez osądu.
Jedz uważne posiłki
W tym ćwiczeniu użyjesz swojego talerza jako narzędzia do nauczania uważności. Zacznij od używania wszystkich zmysłów, aby rozkoszować się każdym kęsem. Zwróć uwagę na widelec w dłoni i zapach jedzenia, gdy podnosisz go do ust. Czy zapach kojarzy Ci się z jakimiś emocjami? Włóż widelec z jedzeniem do ust. Zwróć uwagę, jak się czujesz, przeżuwając jedzenie. Jaka jest tekstura? Czy jest miękkie, chrupiące czy gumiaste? Zamiast od razu połykać, żuj więcej razy niż zwykle. Zwróć uwagę na wszelkie zmiany w konsystencji i smaku podczas żucia. Popijaj szklankę wody między każdym kęsem i powtarzaj, skupiając się na uwalnianych smakach.
