Z HIIT, inaczej zwanym intensywny trening interwałowy, możesz wykonać efektowne, poważne treningi niemal w mgnieniu oka. Krótki czas zaangażowania oraz fakt, że ćwiczenia HIIT przynoszą rezultaty, to duża część ich rosnącej popularności w ciągu ostatnich kilku lat. Badania pokazują, że kiedy celujesz w tętno poprzez HIIT, nie tylko spalasz więcej tłuszczu podczas treningu, ale nadal spalasz tłuszcz przez 24 godziny po jego zakończeniu. Oznacza to, że ten 20-minutowy trening HIIT podniesie Twoją sprawność znacznie bardziej niż 6-minutowy bieg.
Jaki jest haczyk? HIIT jest trudny. Tutaj nie ma niespodzianek.
Treningi HIIT są często podzielone na kategorie, takie jak siła, rdzeń i cardio. Ale jeśli masz tylko 20 minut na siłowni i chcesz objąć wszystkie swoje bazy, jest to całkowicie możliwe. Postępuj zgodnie z tym planem 10 ruchów. Wykonuj każde przez 30 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Ponieważ precyzyjne wyczucie czasu jest ważną częścią maksymalizacji treningów HIIT, rozważ zakup stopera lub zegara odliczającego, aby upewnić się, że trzymasz się harmonogramu.
Najlepszy 20-minutowy trening HIIT dla mężczyzn
Wykonaj obwód 3 razy, aby ukończyć ten program całego ciała.
Podciąganie
Użyj nachwytu, aby pracować nad tricepsem i naramiennikami. Skrzyżuj kostki i skup się na ścianie. Jeśli to konieczne, użyj wspomaganej maszyny do podciągania na siłowni. Uzyskanie wsparcia nie jest żadnym wstydem, a mięśnie zbudujesz szybciej, wykonując kilka podciągnięć z pomocą ciężarków, niż walcząc o zrobienie jednego bez pomocy.
Pompki
Celuj w jedną pompkę na sekundę. Poza tym, jeden na każde 1,5 sekundy. Skoncentruj się na tym, aby plecy były płaskie, a łokieć skierowany bezpośrednio do tyłu (w przeciwieństwie do ruchu na boki).
Podział przysiadu/wyciskania sztangi
To połączenie przysiadu dzielonego i wyciskania sztangi sprawi, że Twoje mięśnie czworogłowe i bicepsa spalą się. Umieść jeden koniec sztangi w rogu lub skrzynce na sztangę (w miejscu, z którego nie będzie się wysuwać). Trzymaj drugi koniec w lewej ręce (zgięty łokieć, ręka przy klatce piersiowej), dodając wystarczającą wagę, aby 10 powtórzeń było wyzwaniem. Stań z prawą nogą około stopy przed lewą. Zegnij kolana i opuść się do wykroku, uważając, aby lewe kolano nie dotykało podłogi. Jednym wybuchowym ruchem wyprostuj kolana do pozycji stojącej i unieś lewą rękę prosto nad głowę. Opuść ramię i powtórz. Następnym razem, gdy przejdziesz przez obwód, wykonaj to ćwiczenie po przeciwnej stronie. Za ostatnim razem wykonaj siedem przysiadów/wyciśnięć z każdej strony.
Wyskok
Podobnie jak pajacyki, z wyjątkiem tego, że twoje nogi poruszają się do przodu i do tyłu, a nie na boki, ten ruch działa na twoje quady, pośladki i rdzeń. Zacznij od głębokiego wykroku, oba kolana ugięte, prawa stopa z przodu. Przepchnij się przez podłogę, wyskocz w powietrze i zagnij stopy tak, aby lewa stopa wylądowała z przodu.
Skoki z przysiadu z kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami. Zegnij kolana, aż twoje quady będą równoległe do podłogi, pozwalając odważnikowi cofnąć się między twoimi nogami. Przebij się przez ziemię, wyskakując prosto w powietrze, wyciągając ręce przed siebie. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.
Prasa napowietrzna
Połóż się na ławce pochylonej pod kątem około 45 stopni. Chwyć dwa hantle wystarczająco ciężkie, aby 15 powtórzeń było wyzwaniem. Zegnij łokcie i trzymaj ciężarki przy klatce piersiowej. Weź wdech, a następnie wykonaj mocny wydech, prostując ramiona i podnosząc oba hantle bezpośrednio nad głowę. Wdychaj podczas zginania łokci i opuszczania ciężarów. Celuj w 15 powtórzeń w 30 sekund.
Plank Jacks
Opuść się do pozycji wyciągniętej deski (ramiona wyprostowane). Skoncentruj się na utrzymaniu linii prostej od głowy do stóp. Wyskocz nogami na boki, a następnie z powrotem razem. Forma przebija szybkość, ale mimo to celuj w około 15 waletów w 30 sekund.
Stojący rząd kabli
Stań twarzą do maszyny kablowej, około dwóch stóp dalej. Umieść kabel na wysokości klatki piersiowej. Prawą ręką chwyć uchwyt kabla. Zegnij lewe kolano i podnieś lewą nogę przed siebie. Zegnij prawy łokieć i przyciągnij rękę do boku klatki piersiowej. Ponownie wyprostuj ramię, trzymając lewą stopę w powietrzu. Następnie odwrotna strona w następnym zestawie.
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem
Chwyć lekką sztangę w obie ręce i stań z ciężarem ciała na prawej nodze, ramiona prosto przed sobą. Zawias do przodu w pasie, podnosząc lewą nogę za sobą, jednocześnie opuszczając sztangę na podłogę. Jednym mocnym ruchem wróć do pozycji stojącej (skup się na utrzymaniu prostych pleców). Zmień nogi i powtórz.
V-trzymaj
Usiądź na podłodze, nogi prosto przed sobą, ręce po bokach. Przenieś ciężar do tyłu, podnosząc obie nogi z podłogi, zaciskając mięśnie brzucha, aż twoje ciało utworzy kształt litery V. Wyciągnij ręce przed siebie. Przytrzymaj przez 30 sekund.
20-minutowe wskazówki dotyczące przetrwania treningu HIIT
Wiedziałeś, że będzie ciężko, ale trudniej niż się spodziewałeś? Nie martw się, przejdziesz przez to. Jeśli myślisz o zakończeniu tego, po prostu…
- Oddychać. Ważniejszy niż czas, intensywność, a nawet forma jest twój oddech. Jeśli dostajesz krótkich, spanikowanych oddechów, nigdy tego nie zrobisz.
- Skoncentruj się na formie. Jeśli intensywność cię miażdży, zwolnij i skup się na formie. Jedna pompka wykonana w idealnej formie jest warta pięciu pompek z wygiętymi plecami i na wpół krzywymi ramionami.
- Powoli przyspieszaj. Nie uda ci się ukończyć 20-minutowego treningu HIIT za pierwszym, drugim, a nawet dziesiątym podejściem. Zawsze powinieneś wykonywać ruchy tak szybko, jak to możliwe, zachowując idealną formę. Na początku będzie to powolne. W porządku.
- Znajdź partnera. Trening na czas jest dość trudny do wykonania w pojedynkę. Jeśli masz partnera, możesz podzielić się obowiązkiem decydowania.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
