Te chwile pomiędzy sandboksowym nadzorem a szaleństwem w małpim barze są okazją do nabrania formy. Naprawdę. Sprzęt jest wszędzie wokół ciebie. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wisieć, ciągnąć, huśtać się i zanurzać w formie. Dlaczego dzieci miałyby się dobrze bawić?
„Plac zabaw jest jak oryginalna siłownia” – mówi Francine Delgado-Lugo, trener siłowy i współzałożyciel Form Fitness Brooklyn. „Dżungla gimnastyczna inspiruje dzieci do ruchu, uczy je poruszania się w różnych kierunkach i przyspiesza ich tętno – to wszystko, co powinno być Twoim celem podczas treningu”.
Dzięki kilku modyfikacjom masz wszystko, czego potrzebujesz do 20-minutowego treningu siłowego na placu zabaw Twojego dziecka. Gdzie zacząć? „Jeśli masz ograniczony czas i przestrzeń, chcesz robić rzeczy, które dają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki”, mówi Delgado-Lugo. „Oznacza to ruchy całego ciała, takie jak przysiady, wykroki i podciąganie. Obejmują one rekrutację muskulatury w całym ciele, dzięki czemu pracujesz z wieloma grupami mięśni jednocześnie”.
Po prostu pamiętaj o swoich obowiązkach rodzicielskich, gdy się spocisz. „Miej oko na odpowiednią formę – i uważaj na małe dzieci biegające dookoła” – mówi Sivan Fagan, certyfikowany trener osobisty i właściciel Sivan Fagan Fitness w Baltimore. Mówiąc o dzieciach, nadal będziesz chciał mieć oko na swoje, dzięki czemu rutyna w stylu Tabaty (którą Delgado-Lugo sugeruje, aby nadać cel i strukturę treningu) jest idealną konfiguracją. W Tabacie spędzasz 40 sekund wykonując ruch, a następnie 20 sekund odpoczywając (i sprawdzając swoje dziecko).
Mając to na uwadze, sprawdź te 8 ruchów masy ciała, które możesz wykonać następnym razem, gdy będziesz na placu zabaw, i przygotuj się na przekształcenie się w szczupłą, wredną maszynę do nadzorowania randki.
Zestaw do podciągania z huśtawką
PracujeBiceps, klatka piersiowa, latissimus dorsi (górna część pleców)
Jak: „Na huśtawce sięgnij i złap drążek” — mówi Fagan. Owiń palce wokół ramy za pomocą uchwytu od góry, zaangażuj rdzeń, a podczas wydechu unieś ramiona i podnieś podbródek do poziomu poprzeczki. Zwolnij i powtórz.
Ile: Cztery zestawy 40/20
Wzmacniacz rdzenia zestawu huśtawkowego
Pracuje: Biceps, mięśnie brzucha
Jak: „Swingi mogą zapewnić wspaniały trening mięśni brzucha” — mówi Delgado-Lugo. „Im wyżej huśtasz się i pompujesz ramionami, tym lepsza powinna być twoja podstawowa kontrola”. Po przetestowaniu, aby upewnić się, że zestaw wspiera twoją wagę (powinna), usiądź na huśtawce i zaangażuj rdzeń, gdy zaczniesz pompować nogi i ramiona, aby uzyskać ruch pójście. Skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha podczas wznoszenia, jednocześnie angażując mięśnie pleców, aby utrzymać ciało stabilnie podczas spadku.
Ile: Trzy zestawy 40/20
Rozszerzenia huśtawki
Pracuje: Biceps, triceps
Jak: „Użyj huśtawki jako zabawnego ćwiczenia rodzinnego: Twoje dziecko może siedzieć po jednej stronie i działać jako ludzki ciężar lub opór, podczas gdy Ty naciskasz po przeciwnej stronie” – mówi Fagan. Zacznij od jednego końca huśtawki z dzieckiem po drugiej stronie. Gdy dziecko samo usiądzie, użyj ramion, aby docisnąć bok, aby utrzymać poziom deski. Przyciśnij trochę mocniej, aby podnieść dziecko (powoli) w powietrze. Zegnij ramiona, aż deska będzie ponownie wypoziomowana. Pozwól, aby deska uniosła się powyżej tułowia, naciskając na nią rękami. Pociągnij w dół boki deski, aby wyrównać ją z powrotem. Powtarzać.
Ile: Trzy zestawy 40/20
Sterowanie rdzeniem huśtawki
Pracuje: Brzuch, pośladki
Jak: „Huśtawka zapewnia świetne ćwiczenie równowagi” — mówi Delgado-Lugo. „To wymaga dużej kontroli”. Zacznij od wejścia na środek huśtawki w niskim przykucnięciu. Ostrożnie przesuwaj stopy w jedną lub drugą stronę, aż twoja waga znajdzie się pośrodku i będziesz w stanie oderwać oba końce deski od ziemi. Powoli podnieś się do pozycji stojącej, angażując mięśnie tułowia i pośladków, aby utrzymać deskę płasko. Balansuj przez 40 sekund, a następnie przykucnij, aby odpocząć.
Ile: Dwa zestawy 40/20
Niszczarka Quad z prętami równoległymi
Pracuje: Rdzeń, quady
Jak: „Użyj poręczy równoległych do uchwytów typu L”, zaleca Fagan. Na początek znajdź równoległe pręty (lub dowolny zestaw równomiernie rozmieszczonych obiektów o równej wysokości). Połóż ręce po obu stronach i naciskaj, aż ramiona będą proste. Trzymając nogi prosto, podnieś stopy z ziemi i bezpośrednio przed sobą, aż twoje ciało utworzy kształt litery L. Trzymaj tak długo, jak możesz; zrelaksować się. Powtarzać.
Ile: Cztery razy
Ławka Butt Buster
Pracuje: Pośladki, łydki, czworogłowe
Jak: Znajdź ławkę. Wskakiwać zeskakiwać. Powtarzać. „Ławka parkowa jest idealnym dodatkiem do każdego treningu na placu zabaw”, mówi Delgado-Lugo. „Możesz go używać do przysiadów, wypadów, pompek i pompek. Możesz na nią wskoczyć, możesz z niej skoczyć.”
Ile: Pięć zestawów 40/20
Pompki na placu zabaw
Pracuje: Klatka piersiowa, triceps
Jak: „Ławki na placach zabaw są świetne, ponieważ pozwalają modyfikować ruchy w zależności od umiejętności” – mówi Delgado-Lugo. „Użyj oparcia ławki lub siedzenia, aby robić pompki pod kątem, aby było to trochę łatwiejsze — lub połóż stopy na ławce, a ręce na ziemi, aby to zrobić więcej wyzwań." Inne warianty pompek na ławce: wypróbuj pompki plyometryczne, w których zaczynasz z ciałem w linii prostej, z ugiętymi rękami i dłońmi wciskającymi się w ławkę siedzenie. Odepchnij się od powierzchni, klaszcz w dłonie i wróć do pozycji wyjściowej.
Ile: Trzy zestawy 40/20
Wzmacniacz slajdów
Pracuje: Pośladki, rdzenie, quady
Jak: Widzisz slajd? Rozpocznij, mówi Delgado-Lugo: „To świetny trening na quadach”. Nie krępuj się zsunąć z powrotem.
Ile: Sześć rozbiegów / upadków
I nie zapominaj: „Zwykłe bieganie i zabawa z dzieckiem to trening sam w sobie” – mówi Delgado-Lugo. „Więc wykorzystaj swój czas razem i baw się dobrze!”
