Nie jesteś komputerem. W końcu, gdybyś był, miałbyś mniej bólu pleców i nie obchodziłoby Cię, jakie IPA ma twoja lokalna miejscówka na przeciągu. Jednak pomimo oczywistego człowieczeństwa masz tendencję do myślenia binarnego, kiedy angażujesz się w chwile refleksji. Często w samoocenie są dwa stopnie: sukces lub porażka oraz niuanse lub stopnie osiągnięć pomiędzy nimi.
Kiedy postrzegasz wynik jako sukces lub porażkę, jesteś winny tak zwanego „myślenia typu wszystko albo nic”. Jest to nieprzydatne z wielu powodów i należy je poprawić. Kod binarny świetnie nadaje się do obliczeń, ale jest paraliżujący dla samooceny i utrudnia podejmowanie decyzji. Ogranicza twoją zdolność postrzegania rzeczywistości. W świecie pełnym różnych odcieni szarości widzisz tylko czerń i biel. Co najgorsze, narażasz się na porażkę.
„Może być bardzo samoograniczająca się i stać się samospełniającą się przepowiednią” – mówi terapeuta rodziny i małżeństwa Jessica Reynoso. „Może stać się pętlą pozytywnego sprzężenia zwrotnego lęku i poczucia niekompetencji”.
Dlaczego myślenie „wszystko albo nic” jest tak szkodliwe
„Myślenie typu „wszystko albo nic”, według Reynoso, często wynika z a strach przed porażką lub rozczarowanie innych, które ma swoje korzenie w dzieciństwie. Z biegiem czasu to zmartwienie przeradza się w wzorzec myślowy, który filtruje nasze postrzeganie siebie i świata. To zniekształcenie poznawcze, usterka w przetwarzaniu naszego mózgu, która uniemożliwia nam prawidłowe obserwowanie rzeczywistości.
Terapeuta Mateusz Brace zauważa, że kiedy ludzie dać głos krytyce, często używają absolutów w swoim języku. Mówią takie rzeczy jak „ty nigdy podążać za rzeczami” lub „ty zawsze wydaje się, że coś nawaliło”. Słyszenie słów, które są uważane za absolutne, może mieć wpływ na ludzi, ponieważ mogą oni zacząć internalizować rzeczy w tych kategoriach, ponieważ argumenty zwykle pomijają wyjątki.
„Zniekształcenia poznawcze lub przekonania, jakie ludzie mają na swój temat, mogą mieć sens w kontekście dynamiki ich rodziny i sposobów komunikowania się ich rodziny” – mówi Brace.
Psycholog dr Raffaello Antonino przypisuje myślenie typu „wszystko albo nic” naturalnemu dążeniu naszego mózgu do organizowania informacji za pomocą prostych etykiet w celu szybkiego wyszukiwania. „Ludzie mają tendencję do myślenia kategoriami”, mówi. „Lubimy wymyślać ładne i zwięzłe sposoby podsumowania naszego doświadczenia świata”.
Sortowanie doświadczeń w zgrabne pudełeczka prawdopodobnie pomogło naszym przodkom-łowcom-zbieraczom uniknąć wielu zagrożeń, ale na obecnym etapie ewolucji skutki problemów są znacznie bardziej zróżnicowane i złożony. W ogromnej większości wyzwań, z którymi mierzymy się w naszym życiu, chybienie celu nie oznacza całkowitej zagłady. Jeśli coś ci się nie uda, prawdopodobnie znajdziesz w tym doświadczeniu przynajmniej odrobinę wartości, ponieważ oczywiście możesz.
Jak trener kariery David Patterson-Cole Zauważa, że nawet rynek pracy „dog-eat-dog” oferuje szeroki wachlarz wyników.
„Porażki prawie nigdy nie definiują naszego życia” – mówi. „W mojej branży rozmowa kwalifikacyjna, która nie prowadzi do oferty pracy, nigdy nie jest stratą. Dowiedziałeś się więcej o firmie, zdobyłeś dodatkowe doświadczenie podczas rozmów kwalifikacyjnych, nawiązałeś kontakty z pracownikami i znalazłeś nowe porady dotyczące poprawy swojego CV lub umiejętności poszukiwania pracy. Możesz otrzymać telefon zwrotny od firmy, gdy otworzy się nowa pozycja — zdarza się to częściej niż myślisz”.
Myślenie typu „wszystko albo nic” utrudnia wykorzystanie tych okazji do znalezienia jasnych stron niepowodzeń. Widzisz tylko wygrane i przegrane i nic pomiędzy.
„Jesteś albo najlepszą, albo najgorszą osobą na świecie” – mówi Antonino. „Jesteś albo najlepszymi przyjaciółmi z kimś, albo najgorszymi wrogami”. Załóżmy, że coś, nad czym pracujesz, nie jest pod każdym względem doskonałe. W takim przypadku jest to porażka, tworząc paraliżujący, autodestrukcyjny perfekcjonizm, który wzmaga stres i wywołuje niepokój lub gniew, uniemożliwiając ci robienie wszystkiego najlepszego lub dotrzymywanie terminów.
„Może wzbudzać niepokój, zmuszając cię do sprawdzania dokumentów roboczych setki razy pod kątem błędów” — mówi Antonio.
Laura Silverstein, terapeutka par i autorka Miłość jest czasownikiem czynnościmówi, że podejście do świata w kategoriach absolutnych ma swoją cenę. „Tracisz szansę na rozwój” – mówi. „Sukces pochodzi z rozszerzania myślenia poza dobre i złe.”
Jak przerwać cykl
Myślenie „wszystko albo nic” jest łatwą pułapką, w którą można wpaść. Ale rozpoczęcie ucieczki może być również proste.
Psycholog edukacyjny i terapeuta rodzinny Marisa Cohen mówi, że przyznanie się do tego typu myślenia może być pomocnym pierwszym krokiem.
„Tylko świadomość, że to zniekształcenie ma miejsce, może umożliwić ci zobaczenie, że wpływa to na twój osąd” mówi, dodając, że głośne powiedzenie: „Zajmuję się myśleniem „wszystko albo nic”, może pomóc ci przełamać wzorzec.
Kultywowanie świadomości, że istnieje niezdrowy schemat myślenia, może wyciągnąć cię z narastającego momentu niepokoju. Następnym krokiem, który może wymagać pomocy specjalisty od zdrowia psychicznego, jest nauczenie się patrzenia na rzeczywisty świat bez zniekształcenia filtra „wszystko albo nic” poprzez uspokajające ćwiczenia myślowe, oddychanie i odbicie.
„Jedną z rzeczy, nad którymi pracujemy w terapii, aby zwalczyć myślenie typu „wszystko albo nic”, jest stworzenie możliwości więcej niż tylko sukces lub porażkę, czasami pracując nad rozszerzeniem definicji sukcesu” – mówi Reynoso.
Pod koniec dnia możesz coś zawieść, ale to z pewnością nie oznacza, że jesteś porażką. Życie nie jest propozycją typu „wszystko albo nic”; nic dobrego nie wynika z traktowania go jak jeden.