Niezależnie od tego, czy wychodzisz na kilka miesięcy z siłowni, czy na całą pandemię (wraz z jej towarzyszeniem Przyrost masy ciała pod wpływem COVID), najlepszy w domu treningi pomoże Ci zrzucić wagę, zbudować mięśnie i uniknąć tych powtarzających się co miesiąc siłownia opłaty. Jeśli więc szukasz nowego początku w fitnessie, nasza kompilacja ćwiczeń siłowych i cardio pomoże ci wcisnąć się między kanapę a stolik kawowy.
Nawet jeśli wypadnięcie z domu na jogging lub przejażdżkę rowerem jest całkowicie możliwe, zdobycie kilku minut na trening w domu może być tajną bronią o każdej porze roku. Łatwe treningi mogą sprawić, że będziesz się pocić i budować mięśnie, dzięki minimalny sprzęt i trochę know-how. Chcesz uzyskać prosty trening w domu, który działa, a także pozwala uniknąć nudy? Te intensywne ruchy są nie tylko doskonałe do ćwiczeń w domu — są również zabawne.
Przygotowaliśmy łatwy w domu ćwiczyć składa się z 15 siła i cardio, które możesz wykonać w swoim salonie w mniej niż 30 minut. Wykonywanie tych ćwiczeń w domu wzmocni twoje słabe punkty, poprawi krążenie krwi i przyspieszy bicie serca, a także pozwoli ci nadzorować (przynajmniej teoretycznie) twoje dzieci w pobliżu, gdy jesteś przy tym. Połącz następujące elementy w wybranej przez siebie kolejności i trzymaj się tego.
Łatwe ruchy treningowe w domu w celu budowania siły mięśniowej
Przysiady. Podstawowy, ale skuteczny. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść ramiona z ziemi i blisko ud, przytrzymaj przez sekundę i wróć do startu. Celuj w 20 i osiągnij 50, gdy będziesz zawodowcem. Aby uzyskać maksymalny efekt, nie wkładaj stóp pod krzesło lub stół, aby uzyskać pomoc.
Chrupki. Te niewielkie do kęsa wersje całej enchilady izolują w ruchu mniejsze, głębsze mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść ramiona do około 30 stopni nad ziemią, przytrzymaj przez sekundę i wróć do startu. Strzelaj do trzech zestawów po 20 sztuk.
Rowery. Połóż się na tylnych stopach w powietrzu z ugiętymi kolanami. Połóż ręce za głową. Zacznij energicznie pompować nogi w klasycznym ruchu rowerowym przez jedną minutę.
Deski. Podaj najlepszy ruch tonujący ogólną masę ciała, jaki możesz wykonać. Oprzyj się na łokciach i palcach stóp, utrzymując proste plecy i nogi. Przytrzymaj przez minutę.
Ruchy dolnych partii ciała w domu
Przysiady. Plecy proste, stopy lekko wywinięte. Opuść siedzenie na wysokość kolan. Zrób dwa zestawy po 10. Wersja zaawansowana/tata: Zrób to z dzieckiem na plecach.
Wykroki. To najlepszy quad toner w mieście. Zacznij stać z nogami równoległymi. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, lądując z ugiętym kolanem i nad palcami. Pozwól, aby tylne kolano opadło w kierunku podłogi, jednocześnie wychylając lewą rękę do przodu, aby zachować równowagę. Odepchnij prawą przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. Zrób dwa zestawy po 10 z każdej strony.
Skoki z przysiadów. Zegnij kolana, jakbyś szedł do pozycji przysiadu, chowając ramiona jak narciarz zjazdowy. Zeskocz z podłogi i wyprostuj nogi w powietrzu, zanim ponownie wylądujesz w przysiadzie. Wersja zaawansowana: Kiedy odpychasz się od podłogi do skoku, dodaj półobrotu, aby wylądować w przeciwnym kierunku. Zrób dwa zestawy po 10.
Wysokie kolana. Biegaj w miejscu przez minutę, podnosząc każde kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Bawarskie przysiady dzielone. Brzmi hardkorowo, ale to tylko zwykły przysiad z jedną nogą opartą na siedzeniu krzesła lub niskim stoliku za tobą. Skoncentruj się na utrzymywaniu ciężaru nad przednią nogą i nie pozwól, aby kolano zginało się dalej niż palce u nóg. Dwa zestawy po 10 sztuk z każdej strony.
Wznosy łydek. Stań twarzą do ściany i połóż na niej dłonie, aby uzyskać równowagę i wsparcie. Podnieś się na palce i z powrotem w dół. Powtórz 20 razy. Wersja zaawansowana: Pozwól swojemu dziecku jeździć na barana, aby uzyskać dodatkowy opór.
Ruchy górnej części ciała w domu
Spadki. Usiądź na solidnym krześle, trzymając ręce za przednią krawędź siedzenia. Popchnij pośladki do przodu, aż zostanie zawieszone przed siedzeniem, a Twój ciężar będzie podtrzymywany przez ramiona. Zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi. Wyprostować. Zrób dwa zestawy po 10 zanurzeń.
Pompki. Rzuć i daj nam 20. Pozwól dziecku usiąść na tyłku, aby uzyskać dodatkowy opór.
Martwe wyciągi. Zmodyfikowana wersja klasycznego siłowni, w której będziesz potrzebować ciężkiego, nisko położonego przedmiotu, takiego jak dwa galonowe dzbanki z wodą, hantle lub worek marynarski wypełniony butami. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte. Trzymając plecy prosto, sięgnij i chwyć obciążony przedmiot na podłodze przed tobą. Wróć do pozycji pionowej. Niżej; podnieść z powrotem. Zrób 20 razy.
Ćwiczenia wzmacniające kardio w domu
Pajacyki. Czas podnieść tętno. Upewnij się, że za każdym razem podnosisz ręce nad głową i utrzymuj cardio przez co najmniej minutę.
Burpees. Przejdź od idealnej deski do skoku z rękami w powietrzu iz powrotem tak szybko, jak to możliwe. Zacznij od 10 i kontynuuj od tego miejsca.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu
