Szyja ma ciężką pracę. Utrzymuje cholernie dużą masę (twoją głowę) przyczepioną do znacznie większej i niezwykle ruchliwej (twój tors). W związku z tym jest to często słaby punkt równowagi, którego potrzebujesz, aby zachować zdrowie i utrzymać silną dynamiczną postawę. Oznaki słabości nie zawsze są bardzo oczywiste i niekoniecznie prowadzą do tłuszcz z szyi lub ból szyi. Zamiast tego słaba postawa i brak uwagi na szyję mogą powodować obrażenia w dalszej części ciała. Brad Tracy, fizjoterapeuta, certyfikowany przez Radę specjalista kliniczny w zakresie ortopedii i członek w Ameryce Academy of Orthopaedic Manual Fizjoterapeuta sugeruje, aby każdy wyprzedził problemy z szyją za pomocą ćwiczeń zwiększających dynamikę postawa.
Zauważysz, że żadne z ćwiczeń sugerowanych poniżej przez Tracy nie skupia się konkretnie na poruszaniu mięśniami szyi. To jest zgodne z projektem. Twoja szyja jest połączona z tułowiem, a jeśli chodzi o postawę, dobrym punktem wyjścia jest okolica klatki piersiowej. Ważne jest również, aby spojrzeć na postawę i jej związek z szyją, myśląc o postawie jako o dynamicznej rzeczy, a nie tylko jako statycznej rzeczy, mówi Tracy. „Ważne jest, aby zachować ruch, aby móc wchodzić i wychodzić z różnych pozycji” – mówi.
Jeśli chodzi o powtórzenia, Tracy sugeruje, aby wszystkie ćwiczenia były praktyczne i zgodne z codziennym życiem. „Poświęć 10 minut w ciągu dnia i wykonuj ruchy ciała przy każdym z tych ćwiczeń przez co najmniej pięć powtórzeń. Działają one tak samo dobrze, jak „przerwy w ruchu” od typowego dnia na dzień lub do pracy w rutynie” – powiedział Tracy. Dokładna liczba może nie być tak istotna, jak fakt, że wprowadzasz nowe ruchy do swojego dnia.
Przedłużenia klatki piersiowej z pianki wałeczkowej
„Jeśli garbisz się, ruch ma miejsce głównie w odcinku piersiowym kręgosłupa, który naprawdę przechyla głowę do tyłu, aby wyrównać oczy z horyzontem” – powiedział Tracy. „Tam, gdzie zwykle obserwujemy upośledzenie ruchowe, często występuje w odcinku piersiowym kręgosłupa, szczególnie z wyprostem piersiowym i rotacja klatki piersiowej”. Proste ćwiczenie na rolkach piankowych może pomóc odzyskać lub utrzymać zdolność kręgosłupa piersiowego do rozszerzyć. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach z wałkiem piankowym ułożonym poziomo wzdłuż łopatek. Użyj rąk, aby podeprzeć głowę i podnieś kolana, a stopy osadzone na ziemi. Następnie delikatnie rozciągnij się, przesuwając tułów w kierunku podłogi.
Obrót klatki piersiowej w pozycji leżącej (lub rozciąganie otwartej książki klatki piersiowej)
„Gdybym leżał na boku z wyciągniętymi ramionami, jakby moje ramiona były książką i otwieram książkę. Przeciągam jedną rękę na przeciwną stronę podłogi. Występują pod różnymi nazwami, ale nazywam je fragmentem klatki piersiowej, ponieważ ludzie o tym pamiętają” – powiedziała Tracy. „Wyobraź sobie, że twoje ramiona są okładkami książki, otwórz książkę, przesuwając górną rękę na ciele, pozwól górnej części ciała obracać się, jednocześnie trzymając kolana razem.
Anioły ścienne
Właściwe utrzymanie mięśni wokół łopatki to kolejny klucz do utrzymania silnej szyi. Anioły ścienne to świetny sposób na utrzymanie tych mięśni - w szczególności środkowego trapezu, rombów i dolnego trapezu. Stań przy ścianie z dolną częścią pleców równo ze ścianą i głową dotykając ściany. Wyciągnij ręce do boków i ustaw łokcie tak blisko kąta 90 stopni, jak to tylko możliwe. Umieść opuszki palców na ścianie i powoli przeciągnij ręce w górę i z powrotem w dół.
Ćwiczenie z kobrą
Jest to klasyczny ruch jogi, który dotyczy powszechnych wad w obszarach określanych jako głębsze zginacze szyi, a także prostowniki szyjki macicy. W najbardziej podstawowym stanie leżysz na brzuchu, trzymasz łokcie pod kątem 90 stopni do podłogi i powoli podnosisz głowę. „Wyobraź sobie swoje ciało jako skórkę od banana, gdy „obierasz” swoje ciało z podłogi. Kiedy podnosisz swoje ciało z podłogi, idź powoli i idź tak daleko, jak ci wygodnie. Kiedy opuszczasz ciało z powrotem, idź powoli” – napisała Tracy.
Ćwiczenie w zakresie oprawiania drzwi
Tracy sugeruje inne ćwiczenie, które pomoże utrzymać mięśnie głębszych zginaczy szyi, a także prostowników szyjnych, które sam nazwał: ćwiczenie ramowania drzwi. Zacznij wstać prosto i wyobraź sobie, że „Zaczynasz ze złożonymi dłońmi i podnosisz ręce do tych wyimaginowanych drzwi lub ościeżnica, podnosząc dłonie do ościeżnicy, a następnie przesuwając się po górze, a potem po bokach tej wyimaginowanej ościeżnicy” – powiedziała Tracy.