Jeśli chodzi o odżywianie i dietę, wszyscy szukamy dróg na skróty. Zbyt wiele z nich prowadzi do dieta jojo, plany bez zysków i mnóstwo drogiego sprzętu treningowego lub członkostwa, które nie zostały wykorzystane. Więc gdzie w tym świecie pasuje post przerywany, jeden z dynamicznie rozwijających się trendów dietetycznych? To nie jest moda. Nauka jest obiecująca, jej historia jest długa, a jeśli podejdzie się ją z cierpliwością i rozwagą, może naprawdę spalić tłuszcz, promować utratę wagi i poprawić ogólny stan zdrowia. Oczywiście będą ofiary. Oto, jak radzić sobie z okresowym postem i czego się spodziewać.
Korzyści z przerywanego postu
A badanie opublikowany w New England Journal of Medicine w grudniu zeszłego roku podsumował dziesięciolecia badań nad praktyką, które wykazały, że Przerywany post prowadzi do utraty wagi i poprawia ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, objawy astmy i ryzyko zaburzeń kardiometabolicznych choroba. Mniej przekonujące dowody, na przykład badania kliniczne, sugerują, że głodówka może poprawić insulinooporność u pacjentów z cukrzycą typu 2, poprawić wyniki chirurgiczne poprzez zmniejszenie uszkodzenia tkanek, opóźnienie wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona, łagodzenie objawów stwardnienia rozsianego i sabotaż wzrost guza. Badania na zwierzętach wykazały, że post przerywany poprawia reakcję organizmu na stres, zmniejsza wzrost guzów, zmniejsza objawy
Więc jak to działa? Kiedy jemy regularnie, organizm wykorzystuje glukozę, prosty cukier znajdujący się w węglowodanach, aby uzyskać energię. Kiedy pościmy, zapasy glukozy się wyczerpują, zmuszając organizm do zwracania się do trójglicerydów, rodzaju tłuszczu, w celu uzyskania energii. “Za każdym razem, gdy jesz, uzupełniasz zapasy glukozy w wątrobie.” mówi dr Mark Mattson, Profesor neurologii na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa i autor badania NEJM. Dokonanie tej zmiany zajmuje około 10 do 12 godzin bez jedzenia. W ciągu każdej kolejnej godziny tłuszcz rozkłada się na ciała ketonowe, które dostarczają energii mózgowi. Ten przełącznik metaboliczny ma szereg korzystnych dla naszego zdrowia efektów.
Mattson mówi, że większość komórek nowotworowych opiera się na glukozie, więc uzależnienie organizmu od ketonów może pozbawić komórki rakowe energii i zahamować wzrost guza. Obecnie trwają badania kliniczne dotyczące przerywanego postu u pacjentów z: raka piersi, jajnika, prostaty, endometrium, mózgu i jelita grubego. A badania na zwierzętach wykazały, że post może zmniejszyć wzrost guza i poprawić reakcję organizmu na stres, co według Mattsona daje powód, by sądzić, że może poprawić skutki uboczne chemioterapii i radioterapii, które są niezwykle stresujące dla ciało.
W badaniach Mattsona na szczurach post aktywował przywspółczulny układ nerwowy, co jest przeciwieństwem reakcji walki lub ucieczki. To wyjaśnia pozytywny wpływ przerywanego postu na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Przywspółczulny układ nerwowy spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi, podobnie jak ćwiczenia aerobowe, mówi Mattson. Wydaje się, że okresowy post chroni również neurony szczura (wyspecjalizowane komórki, które informacje w mózgu) przed starzeniem się, co zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona, i udar.
W przyszłości okresowy post może być nawet stosowany w leczeniu niektórych postaci cukrzycy. Pojawiające się dowody sugerują, że pomaga regulować insulinę, hormon kontrolujący ilość glukozy we krwi. Kiedy organizm jest wrażliwy na insulinę, może szybko przetwarzać żywność i usuwać cukier z krwi, mówi dr. Felicia Stager, zarejestrowana dietetyczka i badaczka podoktorancka na University of Alabama at Birmingham. Gdy jest odczulony na insulinę, poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, co może powodować problemy z oczami i nerkami oraz prowadzić do cukrzycy typu drugiego. W badanie mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym, spożywających taką samą ilość kalorii jak zwykle, ale ograniczających posiłki do sześciogodzinnego okna na początku dnia, zwiększoną wrażliwość na insulinę i obniżone ciśnienie krwi oraz stres oksydacyjny — rodzaj stanu zapalnego spowodowanego brakiem równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami, który może prowadzić do cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, choroby Parkinsona, Alzheimera i nowotwór.
Dlaczego wcześniejsze posiłki miałyby pomóc? Stager mówi, że wszystko zależy od rytmu dobowego lub cyklu snu i czuwania. Rano jesteśmy bardziej wrażliwi na insulinę, co pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi. Opisuje rytm dobowy jako system wyprzedzający. Twoje ciało przewiduje, że jest ono nieaktywne i rano zwiększa swoją wrażliwość na insulinę, aby przygotować się na dzień, i zmniejsza ją w nocy, przewidując sen. “Jedzenie zgodne z tymi godzinami dziennymi naprawdę dostosowuje zegar mózgowy do zegara biologicznego” – mówi Stager.
Jak wdrożyć przerywany post?
Okresy postu w drugim badaniu były ciężkie — uczestnicy zjedli wszystkie posiłki w ciągu sześciu godzin, kończąc obiad przed 15:00. Ale Stager mówi, że nie musi to być tak dramatyczne. “Ogólnie wiemy, że ograniczenie czyichś normalnych wzorców żywieniowych, więc jeśli ktoś normalnie je w ciągu 12 godzin, ograniczenie tego do 10 godzin prawdopodobnie przyniesie pewne korzyści. Myślę, że bardziej niż czas trwania postu jest czas postu” – mówi Stager. Na początek radzi po prostu przesunąć obiad nieco wcześniej.
Po kilku tygodniach jedzenia w ten sposób, uczestnicy wczesnego badania ograniczonego żywienia stracili apetyt w nocy, więc jest prawdopodobne, że po tym, jak przezwyciężysz ten początkowy garb w ciągu 2-4 tygodni, okresowy post może być stosunkowo łatwy do utrzymania. Ale dla tych, którzy zmagają się z długimi godzinami bez jedzenia, ćwiczenia fizyczne mogą przyspieszyć czas potrzebny do zajścia przemiany metabolicznej. "[Ćwiczenie] przyspieszy wyczerpywanie się zapasów energii w wątrobie i przejście na tłuszcz” – mówi Mattson. Podczas gdy wielu osobom najłatwiej jest trzymać się krótkiego okna na jedzenie, omijając śniadanie, Stager mówi, że czeka się cały dzień na jedz, a potem obżeranie się na kolację nie będzie tak korzystne, ponieważ prawdopodobnie będziesz jadł inaczej niż wcześniej w dzień.
Jeśli szukasz przerywanego postu, który pomoże Ci schudnąć bez zmiany Co jesz, powinieneś wiedzieć, że to nie takie proste. Badanie NEJM mówi, że przerywany post jest metodą odchudzania równie skuteczną jak dieta, powołując się na przegląd literatury dotyczący sześciu badań krótkoterminowych. Te badania polegał na przerywanym poście co drugi dzień, w którym uczestnicy chodzili kilka dni w tygodniu, jedząc tylko kilkaset kalorii. To ma sens, że wycinanie całodniowej wartości jedzenia doprowadziłoby do utraty wagi. Naukowcy zauważyli jednak, że tego rodzaju wzorce żywieniowe „nie były dobrze tolerowane”.
Ograniczone karmienie we wczesnym okresie, rodzaj przerywanego postu, który był przedmiotem drugiego badania, w: które osoby jedzą wszystkie posiłki w ciągu sześciu godzin każdego dnia, nie doprowadziło do utraty wagi, chociaż było to o projekt. Uczestnicy stwierdzili, że spożywanie wszystkich regularnych posiłków w tak krótkim czasie było trudniejsze niż niejedzenie w nocy, więc tego rodzaju zachowanie może nie być powtórzone poza środowiskiem laboratoryjnym. Tak czy inaczej, wyniki badania wskazują, że „To naprawdę nie jest metoda odchudzania”, mówi Steger, zauważając, że ludzie, którzy tracą wagę na IF max, osiągają około 1 do 2 procent masy ciała. „Odnoszę się do tego jako do kopii zapasowej dla ludzi, którzy naprawdę walczą o wprowadzenie jakichkolwiek innych zmian w swojej diecie” – mówi Stager.
Podobnie jak inne zdrowe, ale trudne do utrzymania nawyki, efekty przerywanego postu działają tylko tak długo, jak to robisz. Chociaż korzyści można zauważyć już po 2-4 tygodniach, ustępują one równie szybko, gdy przestaniesz pościć. "Ito rodzaj malejących zwrotów”, mówi Mattson, porównując to do ćwiczeń. Chociaż odniesiesz korzyści z dłuższego przerywanego postu, korzyści nie będą trwałe, gdy wrócisz do normalnego jedzenia. Jeśli stracisz wagę, odzyskasz ją w taki sam sposób, jak po rezygnacji z jakiejkolwiek innej diety, mówi Stager. Więc iJeśli zastosujesz post, aby zrzucić kilka kilogramów, a następnie przestać, utrata masy ciała nie będzie bardziej zrównoważona niż stosowanie diety awaryjnej, a następnie powrót do normalnych nawyków żywieniowych.
Plus, efekty okresowego postu bledną w porównaniu z tymi, które można zaobserwować przy znacznej utracie wagi. I nie może też zastąpić zdrowych nawyków żywieniowych. “Jeśli ktoś je naprawdę źle, prawdopodobnie powinien kierować się tym, co, a nie kiedy.” mówi Stager. Dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i wszyscy, którzy zmagali się z objadaniem się i przeczyszczaniem, powinni unikać okresowego postu. Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie posiłków do krótszego czasu wydaje się mieć pewne zalety w porównaniu z wypasaniem przez cały dzień. Ale nic nie zastąpi zbilansowanej, zróżnicowanej diety.
