Ponad 40% Amerykanów przybrało na wadze w ciągu ostatnich dwóch lat, przy czym średni przyrost masy ciała u mężczyzn wynosił 37 funtów, zgodnie z danymi badanie 2021 przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Obwiniaj pandemię. Wraz ze wzrostem spożycia alkoholu, skróceniem snu i nagromadzeniem stresu — tak dużego stresu — wielu z nas trochę przytyło. Dla tych z nas, którzy pozwolili, aby trochę stało się całkiem sporo, zauważalną kwotą, zapasową oponą lub dwucyfrowym wzrostem, czas zmierzyć się z faktami: Twoje życie może być na szali. Zapomnij o błogich marzeniach o plażowych ciałach, musisz martwić się o swoje serce.
Zbyt duży przyrost masy ciała jest silnie skorelowany z wyższym poziomem troponiny we krwi – w zasadzie małe kawałki mięśnia sercowego unoszą się wokół, informując nas, że dochodzi do uszkodzeń. Oznaczający? Mężczyzna ważący metr osiemdziesiąt i ważący 225 funtów jest o 32% bardziej narażony na niewydolność serca niż człowiek ważący metr osiemdziesiąt i ważący 188 funtów.
To prowadzi nas do dobrych wiadomości: Twój pandemiczny przyrost masy ciała jest inny niż długotrwały przyrost masy ciała. Waga, którą przybrałeś w ciągu ostatnich 18 miesięcy, jest bardziej konsekwencją okoliczności niż trwających całe życie nawyków lub zmian metabolicznych. Przy odpowiednich ruchach wypadnie szybciej – i jest bardziej prawdopodobne, że pozostanie. Potrzebujesz tylko odrobiny dyscypliny w diecie, wysiłku w ćwiczeniach i nadania priorytetu umysłowi nad materią. Zróbmy to.
Jedz wcześniej.
Utrata wagi zaczyna się od diety. Kropka, koniec historii (przepraszam, wariatki fitness!). Oznacza to, że musimy skupić się na tym, co jemy – i kiedy to jemy. Okresowy post może zabrzmieć szaleńczo, ale nie daj się za bardzo wciągnąć w skrajności tego trendu. Post to coś, co robimy wszyscy — a badania pokazują, że można go wykorzystać w dobrym celu. Jedno badanie facetów ze stanem przedcukrzycowym stwierdziło, że ci, którzy przesunęli obiad godzinę wcześniej, więc zjedli wszystkie posiłki w ciągu sześciu godzin okno, mieli niższe ciśnienie krwi, lepszą wrażliwość na insulinę i zmniejszone stany zapalne w ciele (i tak, stracili) waga). Więc postaraj się rozłożyć czas od kolacji do śniadania, a powinieneś zobaczyć korzyści. Czasami nie chodzi o zmianę tego, co jesz, ale kiedy to jesz.
Pomijanie treningu od czasu do czasu to nic wielkiego. Ale jeśli dziecko zachorowało, twój partner podróżuje, praca jest przytłaczająca lub pandemia znów wybucha, mogłeś przegapić więcej, niż planowałeś. To się stanie. Ale kiedy wrócisz do tego, nie wracaj do miejsca, w którym skończyłeś, bo doznasz kontuzji, mówi Shaun Jenkins, starszy trener trener w Tone House w Nowym Jorku. „Skaluj z powrotem do tygodnia w swoim programie, który wynosiłby maksymalnie 60% do 65%”, mówi. „Jeśli masz do 100 funtów na określonej maszynie, przesuń palcem z powrotem do miejsca, w którym robiłeś przy 60 funtach i użyj tego jako punktu odniesienia do ponownego uruchomienia”.
Zrób (trochę) czas na cardio.
Jeśli utrata wagi jest Twoim celem nr 1, cardio musi być w miksie. Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnej sprawności, ale to minuty spędzone z tętnem podwyższonym do 85% lub więcej są naprawdę ważne. Te 15-minutowe sesje HIIT może cię tam zawieźć.
Pomiędzy dietą a ćwiczeniami wybierz dietę.
Przypomnienie: dieta bogata w cukier, sól i tłuszcze nasycone podważy dobry trening każdego dnia tygodnia. Często jest to pułapka dla każdego, kto zwiększa intensywność lub czas treningu — tylko po to, aby to cofnąć, karmiąc zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, powiedzmy, frytkami, hamburgerami i koktajlami. I chociaż nie ma skrótów do utraty wagi, prawdopodobnie konieczne jest ograniczenie kalorii. W przegląd wzorców aktywności ponad 1700 osóbnaukowcy odkryli, że wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami był znacznie mniejszy niż przewidywali ludzie, co utrudnia zrzucanie wagi podczas ćwiczeń.
Ale nie idź ekstremalnie.
Kiedy ty drastycznie zmniejszyć ilość kalorii jesz w jeden dzień, twoje ciało wariuje i mówi: OK, też drastycznie zmniejszę liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. To dlatego, że postrzega ten nagły spadek energii jako znak, że na horyzoncie jest głód, i przechodzi w tryb mega-oszczędzania energii, więc nie zabraknie mu paliwa. (Wyobraź sobie swój smartfon w trybie oszczędzania baterii.) Lepszy sposób: Staraj się spożywać od 300 do 500 kalorii mniej niż zwykle i spalać o 300 do 500 więcej, za rozsądną kilogramy utraty wagi tygodniowo. Powoli i stabilnie wygrywa ten wyścig.
Pracuj jednocześnie z pięcioma głównymi mięśniami.
Fakt: Nie możesz stracić jelit bez zmiany diety, ale ruchy, które celują we wszystkie pięć mięśni tułowia (to jest twój odbyt mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa, mięśnie poprzeczne brzucha, skośne i wielodzielne) poprawią napięcie w części środkowej – i zapewnią lepszą postawę uruchomić. Zacznij od następujących trzech ruchów — i dodaj do nich więcej tutaj.
- Martwy Bug
Co to działa: Poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie wielodzielne
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami uniesionymi nad podłogę pod kątem 90 stopni. Podnieś obie ręce bezpośrednio nad głowę. Wciśnij dolną część pleców do podłogi i wyciągnij prawą nogę, aż będzie wyprostowana, a prawa stopa uniesie się tuż nad podłogą; w tym samym czasie wyciągnij lewą rękę prosto do tyłu za głowę, aż lewa ręka prawie dotknie podłogi. Zrób wydech i przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz dla jednego powtórzenia. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
- Odwrotna wędrówka
Co to działa: Rectus abdominis i prostownik kręgosłupa
Jak to zrobić: Połóż się płasko na podłodze. Podnieś nogi nad głowę i zwiń dolną część pleców z podłogi. Sięgaj nogami, aż palce u stóp dotkną podłogi za głową. Uruchom stoper i poświęć 60 sekund na rozprostowanie ciała z powrotem do pozycji leżącej jednym powolnym i równomiernym ruchem, trzymając nogi prosto.
- Figurka Kettlebell 8
Co to działa: Pecs, pułapki i skośne
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj odważny kettlebell obiema rękami przed sobą. Zaangażuj mięśnie tułowia i zacznij wymachiwać odważnikiem w kształcie ósemki, trzymając ręce prosto i pozwalając na skręcanie tułowia. Zrób 10 dużych cyfr ósemek, a następnie odwróć kierunek na kolejne 10.
Zjedz zegar.
To dość oczywiste, jakich pokarmów należy unikać – sól, cukier, tłuszcze nasycone, wszyscy – ale co z porcjami? Aby to rozgryźć, wyobraź sobie swój talerz obiadowy jak tarczę zegara. Od 12 do 3 powinno być Twoim białkiem (kurczak, ryba, fasola lub czerwone mięso); Od 3 do 6 to ryż, ziemniaki i makaron. Druga połowa twojego talerza (powiedzmy, od 6 do 12) powinna być wypełniona owocami i warzywami: sałatką, brokułami, fasolką szparagową, jabłkiem, rozumiesz.
Medytować.
Dbanie o swój umysł ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania stresu i stres przyczynia się do rozszerzenia talii na więcej niż jeden sposób. Na początek stres powoduje, że organizm uwalnia hormon kortyzolu. „Kortyzol zwiększa apetyt, a jeśli jest to przewlekłe, wpłynie na twoją mikrobiotę i zmieni twoje ciało w głód więcej żywności bogatej w cukier”, mówi Su-Nui Escobar, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyka. Przeznacz 10 do 20 minut każdej nocy (lub rano), aby po prostu usiąść i oddychać.
Kontroluj stres, który możesz kontrolować.
Kortyzol odgrywa rolę w regulowaniu metabolizmu, co oznacza, że im więcej przepompowuje się przez organizm, tym wolniej organizm zużywa żywność na paliwo. „Podwyższony poziom kortyzolu bardzo utrudnia organizmowi utratę wagi i promowanie tłuszczu z brzucha” – mówi Michael Robinson, lekarz naturopata i certyfikowany specjalista ds. żywienia. Robinson sugeruje prowadzenie dziennika gdzie możesz zrobić zrzut mózgu każdej nocy przed snem – spisując stresujące rzeczy i rzeczy na jutrzejszej liście rzeczy do zrobienia, abyś mógł trochę lepiej spać (daj lub weź płacz dziecka).
Zrób swój Superset.
Chcesz zyskać więcej za swoje pieniądze na siłowni? “Treningi w superseriach są dla ludzi, którzy nie chcą siedzieć cały dzień na siłowni” – mówi Jenkins. „Jestem wielkim zwolennikiem wykonywania pracy – i to jest jeden z punktów superserii”. Połącz jeden zestaw ćwiczeń z ruchami, które działają na przeciwstawne grupy mięśni, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Jedz banany.
Tak, te żółte kawałki słodyczy mogą odegrać kluczową rolę w Twojej podróży do utraty wagi. Mianowicie oni zwiększyć poziom energii podczas ćwiczeń równie dobrze jak napój sportowy, według ostatnie badania. Dlaczego to ma znaczenie? Ponieważ niska energia jest głównym powodem, dla którego ludzie rezygnują z ciężkich treningów, a ciężkie treningi są niezbędne do zrzucenia niechcianych kilogramów. Więc jedz swoje banany.
Wykorzystaj WFH na swoją korzyść.
Chociaż wszystkie statystyki sugerują, że praca w domu przyczynia się do wzrostu liczb na skali, możesz to zmienić w główna zaleta fitness, mówi Damien Joyner, certyfikowany przez ACE trener personalny w San Diego. „Jedyną drogą do pracy, kiedy ćwiczysz w domu, jest wstawanie z łóżka i chodzenie do pokoju, w którym chcesz poćwiczyć” – mówi. Co więcej, „masz muzykę, którą lubisz, a także prysznic i łazienkę kilka kroków od treningu”. Innymi słowy, żadnych wymyślnych wymówek. Ruszaj za nim.
Zrób pompkę na ścianie.
Ta odmiana tradycyjnego ruchu polega na parkowaniu stóp wysoko na ścianie i robieniu pompek pod kątem. Powód, dla którego powinieneś: Tylko 11 minut ćwiczeń z masą ciała, trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni, może znacząco poprawić twoją wydolność sercowo-naczyniową, zgodnie z badaniem w Międzynarodowy Dziennik Nauki Ćwiczeń. Próbować te inne ruchy masy ciała, także.
Ulepsz swój Crunch.
Aby skutecznie zmienić swoje nawyki żywieniowe, nie pomijaj frytek — zamiast tego zamień je na chrupiące świeże marchewki i ogórki. The Błąd nr 1 popełniany przez decydentów Badania pokazują, że unikanie złego nawyku zamiast zastępowania go innym zachowaniem.
Poświęć 20 minut dziennie na swoją sprawę.
„Dzięki odpowiednim ruchom”, mówi Jayson Lee, trener osobisty z Nowego Jorku, „możesz spalić więcej kalorii w 20 minut niż wielu facetów przez całą godzinę na siłowni”. Jakie mogą być te ruchy?? Skoki w skrzyni, burpee, wspinacze górscy i nie tylko. Twarde, tak. Ale też szybko.
Rozciągnij się więcej.
Nie, rozciąganie nie spowoduje bezpośrednio utraty wagi. Ale ciasne ciało od kulenia się przed komputerem przez cały dzień jest przygotowaniem dla ciała do kontuzji, gdy idziesz ćwiczyć — a zranione ciało to takie, które nie będzie spalać kalorii tak, jak potrzebujesz, aby zrzucić zapasy opona. Zgodnie z tą logiką powinieneś wypróbuj te ruchy, w tym pozy kobry, zapożyczonej z jogi, aby utrzymać mięśnie i więzadła zwinne.
Rozważ CrossFit.
Te 10 treningów inspirowanych CrossFit są super-krótkie, bardzo twarde i można je wykonać w domu bez wymyślnego sprzętu. Ruchy, takie jak wspinaczka górska, siadanie na ścianie i skoki z przysiadów, spalają kalorie, jednocześnie budując duże mięśnie.
Upuść i przysiadaj.
Sprawność funkcjonalna to trend, który nie wykazuje oznak spowolnienia — i dlaczego miałby mieć, biorąc pod uwagę, jak łatwo spala kalorie, jednocześnie wzmacniając ruchy, które pomagają przetrwać dzień? Dwa, które załatwią sprawę: pompki i przysiady z obciążeniem. Brak hantli w domu? „Wykonywanie przysiadów trzymając pełny galon wody na wysokości mostka może być dobrą opcją” – mówi Joyner. (Aby to utrudnić, trzymaj w każdej ręce galonowy dzbanek, zegnij łokcie i trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej przez cały ruch.)
Zaangażuj dzieci.
Rodzina, która poci się razem, zostaje razem. Jeśli bezczynność pandemiczna wkradła się również w życie twoich dzieci, zaangażuj ich podczas następnej sesji potu. „Zabawną rzeczą z moimi dziećmi – i wszystkimi dziećmi – jest to, że zawsze patrzą” – mówi Rich Froning Jr., zwycięzca wielu mistrzostw CrossFit Games. „Widzą, jak ćwiczę i też chcą tego spróbować. Jeśli robię chód lub pompki w staniu na rękach, oni próbują robić stania na rękach lub pompki. Moja córka wskakuje na maszynę do wiosłowania i drążek do podciągania. Po prostu obserwując mnie, rozumieją, jak ważne jest to.”
Przekąska na Migdały.
Orzechy są świetną przekąską, zwłaszcza zamiast batonów z cukrem i węglowodanami. Jeśli więc szukasz przekąski, sięgnij po orzechy. Dogodnie ta ilość zapewnia również 50% zalecanego dziennego przydziału mineralnego magnezu, który odgrywa kluczową rolę w stabilizując swoją energię poprzez poziom cukru we krwi, jednocześnie wspierając metabolizm, ułatwiając utratę wagi bez (dosłownych) wzlotów i upadków diety. Po prostu staraj się spożywać jedną garść dziennie lub z grubsza uncję — podobnie jak wszystkie orzechy, migdały są kaloryczne i chcesz dać żołądek chwilę, aby zarejestrować, że są pełne.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu
