Małe codzienne rytuały mogą pomóc w powstrzymaniu smutku i niepokoju. Bieganie, joga, głębokie oddychanie, spędzanie czasu na łonie natury i wyłączanie alertów w telefonie to prawdziwa praca. Uwolnienia do ćwiczeń endorfiny, zielone przestrzenie zwiększają szczęście, oraz usunięcie ekranów może prowadzić do lepszego snu. W środku ogólnopolski kryzys zdrowia psychicznego, ta niewielka obrona pomaga w większej bitwie. Oto kolejna poparta nauką i zaskakująco skuteczna broń, którą możesz dodać do swojego arsenału: schronienie.
Na najbardziej podstawowym poziomie posiadanie oznacza przytulanie lub pieszczenie siebie, czasami z wypowiadaniem pozytywnych afirmacji. Na bardziej technicznym poziomie wykorzystuje samoukojenie, aby wywołać „depotencję ciała migdałowatego”, co zasadniczo oznacza powstrzymywanie i przetrenowanie emocjonalnej części mózgu, która wprowadza nas w tryb walki lub ucieczki i powoduje lęk. Nie można zaprzeczyć, że to drażliwe rzeczy. Ale ma poparcie prawdziwej nauki i entuzjastycznych ekspertów. Dlatego.
Mózg na niepokoju
Aby zrozumieć, czym jest i jak działa, warto najpierw zrozumieć, co dzieje się w mózgu, gdy doświadczamy niepokoju. Ponieważ bez względu na przyczynę lęku – czy to fobia, trauma z dzieciństwa, uogólnione zaburzenie lękowe, lub strach przed zarażeniem się COVID-19 — naukowcy teoretyzują, że to, co dzieje się w naszych głowach, jest zasadniczo to samo.
Każdy z nas ma „mózg emocjonalny” i „mózg myślący”. Mózg emocjonalny, rządzony przez ciało migdałowate, jest pierwotny; istnieje w celu oceny zagrożeń i szybkiego reagowania, aby uniknąć niebezpieczeństwa. „Ciało migdałowate ma na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa. Nie jest zbyt jasny — nie myśli; po prostu działa w trybie „bezpiecznym” lub „niebezpiecznym.”, mówi dr Kate Truitt, psycholog i certyfikowany praktyk Techniki schronienia. Wyczuwając realne zagrożenie, ciało migdałowate aktywuje współczulny układ nerwowy, lepiej znany jako tryb walki lub ucieczki. Ilekroć jesteśmy w tym stanie, czujemy się zdenerwowani i niespokojni.
Na szczęście mózg myślący również uruchamia się po dostrzeżeniu zagrożenia, aczkolwiek cztery razy wolniej niż mózg emocjonalny, mówi Truitt. Wprowadza rozum, pozwalając nam reagować bardziej inteligentnie i odpowiednio, co może oznaczać brak reakcji.
„Wszyscy doświadczyliśmy jakiejś wersji chodzenia po drodze, widzenia węża lub kija i robienia zająknięcia”, mówi Truitt. „Mózg mówi „czy to wąż?”, ponieważ jesteśmy biologicznie stworzeni do poszukiwania węży, ponieważ wiemy, że mogą nas zabić. W zdrowym systemie ciało migdałowate idzie, och, to tylko kij, a myślący mózg mówi: Fajny; w takim razie wszystko w porządku.”
Problem w tym, że mózgi wielu ludzi nie są tak zdrowe, zwłaszcza teraz. W takim przypadku — jak uważają eksperci, dotyczy to osób z uogólnionym lękiem, fobiami lub zespołem stresu pourazowego — ciało migdałowate przejmuje kontrolę nad myślącym mózgiem i kieruje przedstawieniem, uwięziając nas w trybie walki lub ucieczki, nawet gdy nie ma zagrożenia teraźniejszość. Wynik: trwały lęk.
„Atak lub bieganie jest tym, co robimy ostro w ekstremalnych sytuacjach, ale poza tym nie powinniśmy być w trybie współczucia”, mówi Julie Holland, MD, psychiatra w Nowym Jorku. „Powinniśmy być w naszym przywspółczulnym układzie nerwowym, gdzie pozostajemy spokojni, obecni i otwarci na połączenie. To jedyny czas, w którym ciało odpoczywa, trawi [informacje] i naprawia się, więc chcemy być przywspółczulnym”. Wielu z nas jednak tkwi w sympatii.
Co ciekawe, jak pisze Holland w swojej książce Dobra Chemia, uczucie odłączenia, izolacji lub samotności aktywuje również współczulny układ nerwowy. „Ludzie muszą być społeczni, aby przetrwać, więc za każdym razem, gdy jesteśmy odcięci od społeczeństwa lub czujemy się odizolowani, ciało przechodzi w tryb walki lub ucieczki”, mówi, dodając, że ta reakcja sięga wstecz do naszych wczesnych przodków. „Na sawannie, jeśli oddaliłeś się od plemienia, nie uzyskasz pomocy w budowaniu schronienia, zbieraniu jedzenia czy znajdowaniu partnerów. Izolacja dosłownie oznaczała śmierć. Nadal nosimy ten kod genetyczny – jesteśmy zaprogramowani, by czuć się niebezpiecznie, gdy jesteśmy sami”.
Holland twierdzi, że poczucie izolacji i samotności było już bardzo powszechną przed pandemią, dzięki naszemu coraz bardziej zdigitalizowanemu światu. Ale ponieważ ludzie nadal są ostrożni wobec COVID-19, te emocje – a zatem niepokój – stały się powszechne.
Jak posiadanie pomaga
Havening (dokładniej, znak towarowy Havening Techniques) został opracowany przez neurologa dr Ronalda Rudena około dekadę temu jako terapia urazowa. Wykorzystuje delikatny dotyk ramion, dłoni i twarzy, wraz z konstruktywnymi komunikatami, w celu „depotencji” lub zmiany połączeń niezdrowe ścieżki neuronowe, które rozwinęły się z powodu stresujących doświadczeń, wnosząc do nich zdrowsze reakcje i emocje miejsce.
Ale posiadanie jest również potężną techniką niszczenia stresu, której każdy może nauczyć się i ćwiczyć w domu na sobie lub swoich dzieciach. Zasadniczo krzyżujesz ramiona, kładziesz dłonie na ramionach, przesuwasz ręce w dół do łokci i powtarzasz. Robiąc to, możesz w kółko recytować prostą mantrę, taką jak „spokojny i zrelaksowany”, śpiewać piosenkę lub Truitt sugeruje, zagraj w rozpraszającą grę mózgową, taką jak myślenie o nazwach zespołów zaczynających się od liter A do Z. (Sprawdź oficjalne Strona internetowa Technik Havening dla wielu filmów demonstrujących zastosowanie schronienia w określonych sytuacjach).
Na poziomie neurologicznym schronienie pomaga przestawić mózg w tryb przywspółczulny. Dzieje się to po części poprzez wzmocnienie oksytocyny, hormonu, który jest zwykle wywoływany przez ludzki dotyk i wiązanie – coś, czego wielu z nas bardzo brakuje w dzisiejszych czasach.
„Havening wykorzystuje zdolność mózgu do samoleczenia i budowania” – mówi Truitt. „Użyj tej techniki, gdy twój układ nerwowy zaczyna odczuwać rozregulowanie. Gdy tylko zauważysz stresujący bodziec, taki jak przychodzące wiadomości tekstowe lub CNN wyskakujące na telefonie, nie musisz przywracać systemu do stanu spokoju. Im częściej to robisz, ona zauważa, im bardziej sprężyste staje się twoje ciało migdałowate i tym łatwiej możesz uzyskać dostęp do tego uspokajającego stanu w przyszły.
Haven może również pomóc, jeśli martwisz się o coś konkretnego, na przykład prezentację pracy na Zoom. „Usiądź i zrób sobie przyjemność i zadaj sobie pytanie, jak chciałbyś się czuć” – mówi Truitt. „Jeśli chcesz czuć się pewnie, zastanów się, kiedy czułeś się pewnie. Ponieważ masz to wspomnienie, możesz sobie wyobrazić, że zamiast tego zaczynasz przemawiać z tą pewną siebie energią”.
Rodzice mogą również korzystać z okazji z dziećmi, gdy się niepokoi. „Rodzice są układem nerwowym swoich dzieci” — mówi Truitt. „Kiedy regulują swój układ nerwowy, dziecko zaczyna regulować wraz z nimi. Dla dzieci uczymy masażu „nie martw się”. Dzieci stosują dotyk, a cała rodzina śpiewa piosenki i stosuje dotyk razem, co jednoczy rodzinę”.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu
