14 świetnych ćwiczeń na brzuch, które nie są przysiadami, które rozbudzą twój rdzeń

Jeśli masz zamiar wygooglować, jak robić przysiady, przysiady odwrócone lub dobre treningi brzucha i spójrz na inny film z ćwiczeniami, który zawiera mnóstwo brzuszków i odmian przysiadów, proszę odłożyć telefon. Pełny i skuteczny trening mięśniowy to o wiele więcej niż brzuszki i przysiady. Ćwiczenia mięśni brzucha które nie obejmują przysiadów są trudne do znalezienia, ale mamy je tutaj. Przygotuj się więc na zrewolucjonizowanie treningu podstawowego.

Istnieje wiele najlepszych ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn, które dają nam siła rdzenia bez konieczności kładzenia się na plecach i siadania i siadania w kółko. Ćwiczenia deski, skośne v-upy, ćwiczenia na mięśnie brzucha. Działają one na twój rdzeń tak samo dobrze, jak trening na siedząco, który znudzi cię do snu. Ten trening jest pełen alternatyw przysiadów, które pomogą wzmocnić mięśnie posturalne, nie będąc, no cóż, beznadziejnie nudnym.

Poza tym, że są nudne, całe to zaokrąglanie kręgosłupa podczas przysiadów obciąża dolną część pleców, co z czasem może powodować kontuzje. Co więcej,

ćwiczenie ćwiczy mięśnie brzucha w dwóch płaszczyznach ruchu, ale nie angażuje mięśni skośnych ani poprzecznych brzucha, ograniczając prawdziwą ilość siły rdzenia, którą możesz zbudować.

Nie martw się, płaski brzuch (lub zawsze pożądany sześciopak) nie zostały zbudowane wyłącznie przez przysiady. Istnieje wiele innych ruchów, które mogą zapewnić pożądane napięcie mięśniowe bez monotonii, której się obawiasz. Oto 12 ćwiczenia na brzuch próbować zamiast przysiadów.

Alternatywa dla przysiadów nr 1: brzuszki

Kuzynka pełnych przysiadów, brzuszki polegają na leżeniu na plecach ze stopami płasko na podłodze lub uniesionymi w powietrzu z ugiętymi kolanami. Wykonuj małe skurcze mięśni brzucha, aby podnieść i opuścić tułów o kilka centymetrów. Możesz to zrobić z rękami po bokach lub za głową, aby uzyskać wsparcie. Celuj w 100 brzuszków.

Alternatywa przysiadu nr 2: V-Hold

Kluczową częścią siły rdzenia jest równowaga. W tym ćwiczeniu zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami, ze stopami płasko na podłodze. Połóż jedną rękę za każdym kolanem. Powoli odchyl się do tyłu, podnosząc stopy z podłogi tak, aby unosiły się kilka cali nad ziemią. Kiedy znajdziesz idealne miejsce, w którym jesteś w równowadze między uniesionymi nogami a pochylonym do tyłu tułowiem, zatrzymaj się. Spróbuj wyprostować nogi tak, aby twoje ciało uformowało się w literę V. Przytrzymaj przez 10 odliczeń.

Alternatywa przysiadu nr 3: brzuszki rowerowe

Stary, ale dobry ruch rowerowy jest świetny, ponieważ angażuje mięśnie skośne, gdy skręcasz tułów z boku na bok. Zacznij od leżenia na plecach, ugięte kolana, stopy w powietrzu. Zegnij łokcie i połóż ręce za głową. Zacznij krążyć nogami w ruchu podobnym do roweru, przyciągając przeciwny łokieć do kolana. Zrób to przez minutę.

Alternatywa przysiadu nr 4: Odwrócone zawiasy

Zacznij od wyciągniętej pozycji do pompek, wyprostuj nogi i ramiona. Stąd podnieś biodra w kierunku sufitu, trzymając plecy płasko i wyprostuj nogi. Kontynuuj, aż twoje ciało utworzy odwrócony kształt litery V, z tyłkiem jako wierzchołkiem. Przytrzymaj tutaj przez pięć odliczeń, a następnie powoli rozciągnij się w kontrolowany sposób. Wykonaj 10 odwróconych zawiasów.

Alternatywa dla przysiadów nr 5: Deski

Z rozszerzonego pompka opuść się tak, aby waga była podparta łokciami, które powinny spoczywać poniżej ramion. Utrzymaj tę pozycję z wyprostowanymi plecami przez minutę.

Alternatywa przysiadu nr 6: deska boczna

Z pozycji deski z przodu przesuń ciężar ciała tak, aby spoczywać na prawym ramieniu. Skręć całe ciało tak, aby lewe ramię było skierowane w stronę sufitu, a nogi były ułożone jedna na drugiej, lewą stroną do góry. Utrzymuj prostą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj przez minutę, a następnie obróć na drugą stronę i powtórz.

Alternatywa nr 7: Crunch Pulses

Zacznij siedzieć na podłodze z ugiętymi kolanami, ze stopami wsuniętymi pod podstawę sofy lub krzesła dla podparcia. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli odchyl tułów do tyłu, aż górna część ciała utworzy z nogami szeroki kształt litery V. Zatrzymaj się w tej pozycji i zacznij wykonywać małe pulsacje do przodu i do tyłu górną częścią ciała. Zrób to przez minutę.

Alternatywa przysiadu nr 8: Twisty

Rozpocznij ten ruch w tym samym szerokim kształcie litery V, jak powyżej. Zamiast pulsować w górę iw dół, przesuń obie ręce na prawą stronę i skręć tułów, aby podążać za nim. Zacznij „pulsować” w tej pozycji, wykonując małe skręty w prawo i z powrotem do środka (zamiast w górę iw dół). Wykonaj 10 razy, a następnie obróć ramiona i tułów w lewą stronę i powtórz.

Alternatywa nr 9: Unoszenie nóg

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Wsuń ręce pod plecy, aby uzyskać wsparcie. Trzymając nogi prosto i razem, podnieś stopy z podłogi w kierunku sufitu. W kontrolowany sposób opuść nogi z powrotem na podłogę bez wyginania pleców. Zrób 10 razy.

Alternatywa przysiadu nr 10: Toczenie ze sztangą

Połóż sztangę na podłodze i dodaj do niej 45-funtowy ciężar (nie martw się; nie będziesz ich podnosić). Teraz uklęknij, chwyć drążek pod kątem 60 stopni i powoli rozwijaj drążek, aż łokcie znajdą się przy uszach. Zachowując kontrolę, cofnij sztangę. Powtórz 5 razy.

Alternatywa przysiadu nr 11: Dookoła świata

Z zawieszenia (na drążku do podciągania) powoli podnieś nogi w prawo, do góry i narysuj okrąg w powietrzu w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Teraz odwróć go i wykonaj okrąg zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz pięć razy.

Sit-Up Alternative #12: Wycieraczki przedniej szyby

Zacznij leżeć na plecach, stopy w powietrzu, nogi wyprostowane. Rozłóż ramiona po obu stronach podpory. W kontrolowany sposób opuść obie nogi w prawo, sięgając po podłogę. Trzymaj biodra nieruchomo i zwrócone do góry w kierunku sufitu. Przywróć nogi do linii środkowej, a następnie upuść je na lewą stronę. Powtórz ten ruch z boku na bok (jak wycieraczki przedniej szyby) 10 razy.

Alternatywa przysiadu nr 13: Flutter Kick

Zacznij ponownie na plecach z wyciągniętymi nogami i piętami około sześciu cali nad ziemią. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Zacznij ciąć nogi w górę iw dół, tak jakbyś robił styl grzbietowy w basenie. Kopnij przez 20 sekund, odpocznij 10, potem zrób jeszcze 20 sekund.

Alternatywa przysiadu nr 14: Odwrotne brzuszki.

Znowu na plecach, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, podnieś stopy kilka centymetrów nad ziemię. Napnij mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, zachowując zaokrąglony kręgosłup. Podnieś kolana wysoko w kierunku sufitu. Zrelaksuj się i powtarzaj tyle razy, ile możesz.