Bieganie to doskonałe ćwiczenie. Jest świetny dla twojego serca, utrzymania wagi w ryzach, energii, a nawet dłuższego życia. Ale to również ustawi cię na kontuzję — jeśli wszystko, co robisz, to bieganie. Silne mięśnie mają znaczenie, dając Ci siłę do napędzania się z każdym krokiem, a w międzyczasie do ochrony stawów. Jakie mięśnie? Po pierwsze, twój rdzeń. „Mocny rdzeń to podstawa bezpiecznego, wydajnego i wygodnego poruszania się podczas biegania” – mówi Christine Luff, certyfikowana trenerka personalna, trenerka biegania i właścicielka/założycielka Biegnij na dobre. „Solidny rdzeń pomaga również ustabilizować kręgosłup podczas biegania, co może pomóc w zapobieganiu wielu kontuzjom, od bólu krzyża po od problemów z kolanem po problemy ze stopami.” Co więcej, mocny rdzeń poprawia wydajność biegu, mówi Luff, co pomaga w ogólnym bieganiu wydajność.
Ale nie chodzi tylko o twój rdzeń. „Wielu biegaczy ma słabe pośladki i dużo siły pochodzi z tego obszaru, więc rozwijanie siły tam jest niezwykle korzystne” – dodaje Luff. Twoje mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe są kluczowe (oczywiste), podobnie jak mięśnie piersiowe i ramiona – często określane jako druga para nóg na 20 mili w maratonie. (Teoria: energiczne pompowanie kończyn górnych w przód i w tył wysyła fizjologiczną wskazówkę, aby dolna część ciała podążała za tym przykładem.)
Mając to na uwadze, stworzyliśmy idealny trening siłowy dla biegaczy. Jest ciężki dla rdzenia, z kilkoma dodatkowymi ćwiczeniami budującymi ogólną siłę w obszarach, na których najbardziej polegają biegacze. „Do uzyskania korzyści powinien wystarczyć 15-20-minutowy trening dwa do trzech razy w tygodniu”, mówi Luff, który zaleca wykonywanie tych ćwiczeń w dni wolne od biegania, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
Ruch: deski przednie i boczne
Czemu tego chcesz: „Planki uderzają jednocześnie w wiele mięśni, więc są bardzo skutecznymi i wydajnymi ćwiczeniami” – mówi Luff.
Jak: Zacznij od wyciągniętej pozycji pompki, a następnie opuść się do łokci. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w jednej długiej linii prostej (bez ugięcia lub wspinania się po biodrach). Przytrzymaj przez 60 sekund. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i łokieć oraz obróć lewe biodro i ramię w kierunku sufitu. Pozwól swojej lewej ręce oderwać się od podłogi i podnieś ją do nieba. Ułóż lewą stopę na prawej, tak aby całe ciało było skierowane do przodu w jednej długiej linii. Przytrzymaj 60 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
Ile: Jedna deska w każdej pozycji.
Ruch: wypad i uniesienie
Czemu tego chcesz: Ćwicz pośladki, mięśnie czworogłowe i hammie jednym ruchem, który dotyka wszystkich mięśni potrzebnych do lądowania, podnieś nogę do przodu, wyprostuj chód i odepchnij się podczas biegu.
Jak: Stań prosto ze złączonymi stopami. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, zginając prawe kolano i pozwalając, aby tylne (lewe) kolano prawie dotykało ziemi. Utrzymując ciężar do przodu, odepchnij palce lewej stopy, wyprostuj prawe kolano i pozwól lewą nogę do przodu, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi, lewe kolano zgięty. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zrób olbrzymi krok do przodu lewą nogą i powtórz.
Ile: 10 wypadów z każdej strony x 2 zestawy
Ruch: most biodrowy
Czemu tego chcesz: Ten ruch działa na twoje pośladki i ścięgna podkolanowe wraz z rdzeniem.
Jak: Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze, ręce po bokach. Ściśnij mięśnie pośladków i podnieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do szyi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się. „Istnieją też różne warianty tego – możesz na przykład wyprostować jedną nogę i przytrzymać” – mówi Luff.
Ile: 8 x 20 sekund
Ruch: bieganie w pozycji siedzącej
Czemu tego chcesz: Ten ruch, który angażuje mięśnie rdzenia i lędźwiowo-lędźwiowe, naśladuje ruch, którego używasz do podnoszenia nóg podczas biegu.
Jak: Połóż się na plecach, ręce przy boku, nogi wyprostowane. Usiądź i przy okazji zegnij prawe kolano i lewy łokieć, unosząc je w kierunku linii środkowej. Wyprostuj oba, jak chcesz, z powrotem w dół. Powtórz po przeciwnej stronie.
Ile: 20 powtórzeń x 2 serie
Ruch: stojący rąbek drewna
Czemu tego chcesz: „Niektórzy ludzie absolutnie nienawidzą pracy na podłodze dla mięśni brzucha” – mówi Luff. „To dobry, który angażuje wiele mięśni rdzenia”. Bonus: Twoje mięśnie piersiowe, bicepsy i triceps również biorą udział w akcji.
Jak: Chwyć dzbanek na wodę lub małe ciężkie pudełko obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zachwianymi, lewa stopa lekko przed prawą. Trzymając ręce prosto, skręć tułów i biodra w lewo i unieś ręce nad lewe ramię. Pozwól swojej prawej stopie obrócić się na lewą stronę. Następnie skręć tułów i biodra w prawo, opuszczając ręce na zewnątrz prawego biodra (w razie potrzeby zegnij prawe kolano dla stabilności). Powtarzać.
Ile: 15 w lewo; 15 w prawo x 2 zestawy
Ruch: alfabet z jedną nogą
Czemu tego chcesz: To ćwiczenie działa na kręgosłup, poprawia równowagę oraz zwiększa zręczność i mobilność kostki — klucz do biegania, ale często pomijany.
Jak: Stań prosto ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Trzymając nogę prosto, podnieś lewą stopę kilka cali nad podłogę przed ciałem. Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać równowagę, gdy zaczniesz śledzić litery alfabetu w powietrzu lewą stopą. Przejdź od A do Z, następnie zmień stopy i powtórz z prawą stopą.
Ile: Jeden pełny alfabet z każdej strony
Ruch: dzbanek huśtawka
Czemu tego chcesz: Dodanie oporu podczas pompowania ramion wzmacnia mięśnie, których potrzebujesz, aby w dobrym stylu przebrnąć przez każdą linię mety.
Jak: W każdą rękę chwyć dzbanek na wodę. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zegnij łokcie i zacznij machać rękami w przód iw tył tak szybko, jak potrafisz przez minutę, upewniając się, że wykonałeś zamach do przodu i do tyłu.
Ile: Policz, ile zrobiłeś w 60 sekund; odpocznij 30 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy, za każdym razem próbując wcisnąć kilka kolejnych zamachów w 60-sekundowej walce.
