wyobraź sobie zdatność rutyna, w której wykonujesz jedno ćwiczenie, krótko mówiąc, zrywanie na całość - i po czterech minutach nazywasz to dniem. Tak w skrócie jest Tabata, wczesna forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) opracowana w latach 90. przez japońskiego naukowca Izumi Tabata w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Tabata szukał skróconego treningu, aby przygotować japońskich łyżwiarzy szybkich do igrzysk olimpijskich, ale jak się okazało, jego metoda 20 sekund włączenia, 10 sekund przerwy pomnożona przez osiem, to formuła dająca doskonałe rezultaty dla milionów codziennych ćwiczący.
Klucz? Naciskać. Twardy. Treningi Tabata są skuteczne, ponieważ stale wymuszają tętno powyżej maksymalnego progu 85%. A badanie z University of Wisconsin-LaCrosse odkryli, że przeciętne tętno osoby ćwiczącej Tabata osiągnęło 86% całkowitego tętna pojemność podczas tych treningów, pomagając nie tylko spalić więcej kalorii, ale także zbudować więcej mięśni niż przeciętna bieżnia sesja.
Technicznie rzecz biorąc, sesja Tabaty jest zakończona już po jednej rundzie 8 x 20 sekund, czyli czterech minutach. Ale aby uzyskać bardziej solidny trening, zalecamy połączenie czterech ruchów, z których wszystkie podkreślają siłę rdzenia w 20-minutowym programie.
Postępuj zgodnie z poniższą rutyną, którą możesz wykonywać na siłowni lub w salonie, i poczuj, jak Twój brzuch zaczyna się spłaszczać.
1. Pompki
Pompki są często uważane za ćwiczenie dla bicepsów i tricepsów i chociaż dodają one kilka poważnych fal do Twoje ramiona, pompki również dają mięśniom brzucha duży trening, ponieważ rdzeń służy jako siła stabilizująca dla ruch. Rób jak najwięcej, tak szybko, jak potrafisz, przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Idź ponownie przez 20 sekund. Ukończ 8 zestawów.
Odpocznij minutę. Napij się wody, złap oddech, otrzyj czoło.
2. Twistowe skoki
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Zrób głęboki przysiad, skręcając tułów i ręce daleko w prawo. Opuść ramiona i tułów z powrotem w lewo, gdy skaczesz w powietrzu i wykonaj półobrót w lewo. Upuść, skręć w prawo, ponownie skocz w lewo. Wykonaj 20 sekund skrętu, skacząc od prawej do lewej. Odpoczywaj przez 10. Przez następne 20 sekund wykonuj skoki ze skrętu w przeciwnym kierunku. Zmień strony jeszcze dwa razy, łącznie 8 zestawów.
Odpocznij minutę. Weź głęboki oddech. Spróbuj się zrelaksować, jesteś w połowie drogi.
3. Odwrócone impulsy
Przysiady są dobre na wiele rzeczy, ale aby naprawdę aktywować te głębokie mięśnie brzucha, potrzebujesz ćwiczenia takiego jak to. Zacznij siedzieć na podłodze, nogi przed sobą, zgięte kolana, stopy schowane pod ciężkim krzesłem dla podparcia. Pociągnij jelita w kierunku pępka i odchyl się do tyłu pod kątem około 45 stopni. Rozciągając ramiona przed sobą, pulsuj w górę iw dół tak szybko, jak to możliwe (poruszając się około 2-3 cali w w dowolnym kierunku), starając się pochylić nieco bardziej do tyłu przy każdym pulsie, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha zakontraktowany. Idź na 20 sekund. Odpoczywaj przez 10. Zrób 8 serii.
Odpocznij minutę. Wyciągnij ręce nad głowę i wygnij plecy, dobrze rozciągając mięśnie brzucha.
4. Alpiniści
Najtrudniejsze zostawiliśmy na koniec! Żartuję… wszystkie są trudne. Ale na pewno poczujesz pieczenie dzięki temu ostatniemu ćwiczeniu.
Połóż się na podłodze w wyprostowanej pozycji do pompek (nogi i ręce wyprostowane). Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe, podnosząc jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie podskocz z powrotem na miejsce, podnosząc drugie. Zmieniaj nogi i „podskakuj” kolanami do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Zrób 8 serii.
Otóż to! Pamiętaj, aby pić dużo wody i delikatnie się rozciągać, aby zapobiec skurczom mięśni. Powtarzaj tę rutynę 2-3 razy w tygodniu, a przy pomocy zdrowego planu posiłków zaczniesz widzieć wyniki w ciągu kilku tygodni.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
