Wszyscy czasami za dużo myślimy. Ale jeśli nadal masz wyrzuty sumienia, ponieważ Twoje dziecko złapało COVID-19 na spotkaniu rodzinnym w zeszłym roku lub powtarzasz tę niezręczną sytuację Spotkanie Zoom w pętli w mózgu, zamykasz się we własnej głowie — co może być wyczerpujące i szkodliwe dla zdrowie psychiczne.
Nadmierne myślenie jest ściśle związane z nieszczęściem. Psycholog z Yale, Susan Nolen-Hoeksema słynne powiązanie ruminacji, klinicznego określenia nadmiernego myślenia, z depresją. W przeciwieństwie do niepokoju, a nawet zmartwień, które mogą prowadzić nas do produktywnego działania, nadmierne myślenie jest błędne niekończący się cykl przeżuwania tego, co już się wydarzyło, od drobnych pomyłek społecznych po zmianę życia wybory.
Teraz ważne jest, aby lepiej zrozumieć różnicę między nadmiernym myśleniem a martwieniem się. „Martwienie się jest pomocne, gdy może prowadzić do działania, które faktycznie w jakiś sposób zmniejszy ryzyko” — wyjaśnia dr Katie Gordon, licencjonowany psycholog kliniczny specjalizujący się w terapii poznawczo-behawioralnej oraz autor m.in
Ale jeśli w pewnym sensie powtarzasz myśli w kółko, kiedy już zrobiłeś te rzeczy, na które masz wpływ, i stwierdzisz, że wzmacnia niepokój, nie prowadząc do pomocnego działania, to według Gordona może to wskazywać na to przeżuwanie.
Oznaki, że przekroczyłeś granicę od produktywnego niepokoju do kłopotliwego nadmiernego myślenia, obejmują bezsenność i zakłócenia w twoim związku, zgodnie z Alice Boyes, Ph.D., była terapeutka i autorka m.in Zestaw narzędzi do radzenia sobie z lękiem: strategie precyzyjnego dostrajania umysłu i wychodzenia z utkniętych punktów. Jeśli myślisz o sobie w kółko zamiast spać, być może nadszedł czas, aby rozważyć pewne zmiany. To samo dotyczy drażliwości. Jeśli, według Boyesa, „odkrywasz, że stajesz się irytujący w stosunku do ludzi, ponieważ masz ten drugi poziom stresu, który sprawia, że twój lont jest krótszy”, to warto podjąć pewne kroki.
Więc jeśli utknąłeś w cyklu nadmiernego myślenia, oto kilka prostych strategii do rozważenia.
1. Daj sobie spokój
Przyjęcie zwyczaju współczucie dla siebie, lub traktowanie siebie z taką samą empatią, jaką większość z nas w naturalny sposób okazałaby komuś w niebezpieczeństwie, to jeden ze sposobów na pokonanie ruminacji. „Zasadniczo jest to uznanie tego, co czujesz, a nie odpychanie tego, nie powiększanie lub zmniejszanie” – powiedział Boyes. „To nazywanie konkretnych emocji, które odczuwasz, takich jak niepokój, zawstydzenie lub poczucie winy”. Kiedy ty zastanów się nad swoimi uczuciami, pamiętaj, że to, jak się czujesz, jest sprawą ludzką i że wszyscy ludzie doświadczają tego samego rodzaju uczucia.
Przeżuwanie tkwi w twojej głowie, a pomagając ci łączyć się z innymi, współczucie dla siebie pomaga ci uciec.
Psycholog Kristin Neff, która bada samowspółczucie, przyznaje, że ludzie często niechętnie odnoszą się do siebie w sposób empatyczny. Proponuje wziąć ok przerwa na samowspółczucie gdy odczuwasz ból lub inny emocjonalny niepokój. Zatrzymaj się na zaledwie dwie minuty, mów do siebie miłymi słowami, połóż ręce na sercu i pamiętaj, że nawet jeśli czujesz się samotny, nie jesteś.
2. Hej, spójrz tam!
Rozproszenie uwagi to doskonały sposób na powrót na właściwe tory, gdy za dużo myślisz. Ćwicz nową piosenkę na instrumencie. Ugotuj nowy przepis. Najlepiej jest spróbować czegoś nowego, gdy próbujesz się rozproszyć, ponieważ będzie to wymagało od ciebie większego skupienia i trzymania cię z dala od głowy. „Jeśli jesteś doświadczonym dziergaczem, możesz to robić i jednocześnie przeżuwać” – ostrzegł Boyes. „Ale jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś na drutach, a oglądasz wideo i próbujesz robić na drutach, to jest to dobre rozproszenie poznawcze”.
3. Wykorzystaj „Czas na zmartwienia”
Koncepcja czasu na martwienie się jest jednym z narzędzi stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc ludziom radzić sobie z nadmiernym myśleniem. Aby spróbować, odłóż na bok 10-20 minut dziennie. Według Gordona, chcesz powiedzieć sobie, że nadszedł czas, aby pozwolić swojemu umysłowi po prostu odejść i pomyśleć o tym, co powoduje, że nadmiernie myślisz. Sztuczka polega na tym, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby ograniczyć swoje przeżuwanie do czasu, który zarezerwowałeś. „Każdy inny moment w ciągu dnia, kiedy zaczynam o tym myśleć, po prostu delikatnie przypominam sobie, że mam trochę czasu później” – mówi.
Chociaż ta technika może wydawać się zbyt prosta, wydaje się pomocna. „Nie mówisz w myślach, po prostu odepchnij myśli," ona mówi. „Chcesz tylko powiedzieć, Zajmę się tym później.”
4. Uznaj swój brak kontroli
Według Gordona przeżuwanie jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie odwiedzają terapeutę. Co ciekawe, uważa, że pandemia mogła pomóc niektórym jej pacjentom z tendencją do nadmiernego myślenia, ponieważ trwa niepewność ostatnich dwóch lat zmusiło nas do przyznania, że mamy ograniczoną kontrolę nad okolicznościami, w jakich się znajdujemy. To uznanie oznacza, że spędzamy mniej czasu na zadręczaniu się wyborami, których już dokonaliśmy. Na tym etapie pandemii rozumiemy, że robimy wszystko, co w naszej mocy, korzystając z – często niedoskonałych – dostępnych informacji.
Gordon zasugerował strategię od terapeuty dr Russa Harrisa, autora książki pt Pułapka szczęścia. „Zidentyfikuj, co masz pod kontrolą, jakie są twoje wartości i działania, które najlepiej do tego pasują” — wyjaśnił Gordon. „A potem kultywowanie akceptacji, że nie możesz wiedzieć na pewno, jaka akcja była najlepsza”.
Zaakceptowanie braku kontroli jest trudne, zdaniem Gordona, szczególnie dla rodziców, którzy musieli podejmować ważne decyzje w mniej niż idealnych okolicznościach przez całą pandemię. Nikt nie chce powiedzieć: „Wzięłam wszystkie dostępne informacje i będę musiała zgadywać” — zauważyła, zwłaszcza gdy myślimy o naszych dzieciach. Niemniej jednak „nie wiemy na pewno, co będzie najlepsze”.
„Ta akceptacja”, dodała, „może być znaczącą lekcją”.
5. Rozważ terapię
Kiedy Boyes był praktykującym terapeutą, rozpoczynała sesje z nowym klientem, pytając ich, jak długo doświadczali swoich problemów, zanim poszli na terapię. „Prawie zawsze były to lata” – powiedziała. „Ogólny wzorzec jest taki, że ludzie czekają o wiele za długo”. Jeśli myślisz o pójściu na terapię, to dobry znak, że powinieneś pójść na terapię, dodał Boyes.
Ludzie mają tendencję do myślenia o terapii jako o długoterminowym zobowiązaniu, powiedział Boyes, ale nie musi to być proces trwający miesiące lub lata. „Istnieje rodzaj terapii, którą nazywają jednosesyjną terapią poznawczo-behawioralną, która opiera się tylko na jednej sesji”. Ludzie mogą korzystać z sesję, aby opracować plan radzenia sobie z nadmiernym myśleniem i rozważyć powrót za mniej więcej miesiąc, aby porozmawiać o tym, jak działa plan lub jak powinien wyglądać poprawione. Zanurzenie palców u stóp jest z pewnością czymś do rozważenia.
Boyes dodał, że korzyścią płynącą ze stosowania tych strategii w walce z nadmiernym myśleniem jest to, że Twoje dziecko widzi, jak radzisz sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami. A to pomoże twoim dzieciom rozwinąć te podstawowe umiejętności.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
