Co powiedzieć, gdy jesteś zbyt zły, żeby mówić

Gniew może być wszechogarniającą emocją. Może utrudniać racjonalne myślenie i powodować, że powiesz lub zrobisz coś, czego szybko będziesz żałować.

„Kiedy jesteśmy wściekli lub sfrustrowani, może być łatwo przemyśleć i przetworzyć napływające informacje i stworzyć coś przyzwoitego aby inni nas zrozumieli” — mówi Jacob Kountz, współpracownik terapeuty małżeńskiego i rodzinnego w Bakersfield w Kalifornii. zły, to zintensyfikowana wersja łagodniejszych emocji, która może wprowadzić nas w miejsce, w którym tak naprawdę nie wiemy już, co powiedzieć”.

Dlatego jednym z bardziej pomocnych sposobów radzenia sobie ze złością jest wyciszenie się i danie sobie czasu na ochłonięcie. Ale to nasuwa pytanie: jak to komunikujesz, skoro nie chcesz, by twój gniew cię reprezentował? Z troską i praktyką.

Sentyment, który chcesz przekazać:“Nie mam teraz odpowiedniego nastawienia i potrzebuję czasu, żeby się uspokoić, zanim będę mógł wyrazić swoje prawdziwe uczucia”.

Zidentyfikuj prawdziwe emocje: dlaczego jesteś zły?

„Zachowując się w gniewie, w rzeczywistości zwiększasz prawdopodobieństwo, że będziesz nadal zachowywać się w gniewie, podobnie jak w przypadku okazywania miłości i miłości współczujący ma tendencję do zwiększania skłonności jednostki do miłości i współczucia” – psychoterapeuta Ross Grossman powiedział Ojcowski.

Jednocześnie złość pełni ważną rolę. „Każda chwila gniewu zapewnia tymczasowe wytchnienie od surowego ukłucia wewnętrznego bólu” — dodał psycholog Bernard Golden. „W ten sposób jest to mechanizm radzenia sobie”.

W takim przypadku Kountz zaleca poświęcenie czasu na zidentyfikowanie emocji w sobie, które mogą powodować złość. Ludziom często obce są własne uczucia, nie są w stanie przetworzyć, a nawet rozpoznać swoich emocji i rzeczy, które je wyzwalają. Zapytaj siebie: Jakie wydarzenia lub myśli, które dzieją się wokół mnie i we mnie, mogą powodować, że odczuwamy złość bardziej dotkliwie?

Zrozumienie mechanizmów stojących za gniewem pozwoli ci później lepiej go kontrolować. To prawda, że ​​jest to naprawdę wykonalne tylko z perspektywy czasu. Jak więc w tej chwili wyrazić komuś, że potrzebujesz czasu na przetworzenie?

Kiedy czujesz, że ogarnia cię złość do tego stopnia, że ​​nie możesz mówić, Kountz sugeruje również, aby pochylić się nad ideą kamiennej ściany.

„Moranie w kamieniu jest dokładnie tym, na co wygląda” — mówi Kountz — „wpadasz w złość i postanawiasz postawić mocny mur, aby inni nie widzieli cię w ten sposób i nie musiałeś im nic mówić. Jest bezpieczny, ponieważ chroni przed dalszym przegrzaniem. To także technika przetrwania i sposób na powiedzenie: „Na razie to wszystko, co mam, więc szanuj sposób, w jaki radzę sobie z uczuciami”.

To powiedziawszy, blokowanie jest niebezpieczne i powinno być postrzegane jako sposób na kupienie sobie trochę czasu na przetworzenie emocji i zebranie się, w przeciwieństwie do permanentnego rozwiązanie do zarządzania gniewem. To nie jest jeden. Zupełnie nie. Ciągłe blokowanie jest niezwykle szkodliwe, ponieważ powoduje, że ignorujesz bliskich, zamiast znaleźć właściwe sposoby radzenia sobie z emocjami. W rzeczywistości jest to jeden z „Czterech jeźdźców apokalipsy” dr Johna Gottmana. W tej chwili jednak próba zachowania stoickiego spokoju i postępowania, aby nie pogorszyć sytuacji, jest niezwykle pomocna.

Co powiedzieć, gdy jesteś zbyt zły, żeby mówić

Jak wyjaśnił Kountz, gniew jest zintensyfikowaną wersją łagodniejszych emocji. Te emocje, takie jak smutek i zmartwienie, są przez nią maskowane i pozostają nieprzetworzone. W rezultacie często pozostają one nierozwiązane. Kiedy więc jesteś zbyt wściekły, by mówić, najlepiej wyjaśnij się w jak najjaśniejszy sposób.

Jeśli nie jesteś gotowy, aby porozmawiać o emocjach, które leżą u ich podstaw, po prostu powiedz, że potrzebujesz czasu, aby uporządkować myśli. Wyrozumiały partner doceni tę potrzebę. Oto kilka przykładów:

• Potrzebuję trochę czasu, żeby to przetworzyć.
• Nie jestem teraz gotowy do rozmowy. Muszę iść na spacer i uporządkować myśli.
• Jestem zbyt zły, żeby mówić.
• Daj mi 10 minut na dekompresję i wtedy możemy wznowić tę dyskusję.

Jeśli jesteś w stanie przetworzyć swoje uczucia, czas na konkrety:

• Szczerze mówiąc, jestem zły, ale to dlatego, że jest mi smutno z powodu ____X____ i martwię się o ____Y______.
• Jestem zły, ponieważ ____X____ i ____Y____ i potrzebuję trochę czasu, aby to przetworzyć.

Tego typu podejście nie tylko dostarcza słuchaczowi głębszych emocji, z którymi może się połączyć, ale ogólnie łagodzi sytuację, gdy złość zostaje odsunięta na bok. Ważne jest również, aby pamiętać, aby nie obwiniać ani nie oskarżać drugiej osoby, gdy jesteś zdenerwowany. Gniew nie jest maską, którą zakładasz, gdy chcesz rozwiązać problem.

Czego nie mówić, gdy jesteś zbyt zły, by mówić

Jeśli zamierzasz w tej chwili spróbować porozmawiać ze swoim partnerem, upewnij się, że jesteś na to gotowy. Jeśli zdecydujesz się porozmawiać, gdy nadal będziesz zdenerwowany, możesz skończyć z powiedzeniem czegoś, co tylko poprawi sytuację gorzej, ponieważ w tym momencie twój mózg jest w trybie przetrwania i może nie pracować w trybie zorientowanym na rozwiązanie pojemność.

Dodatkowo, jak zauważył wcześniej Kountz, blokowanie może być skutecznym środkiem zapobiegawczym, ale nie pomoże osobie dotrzeć do źródła tego, co powoduje jej złość. Tak więc stawianie muru w celu przetworzenia emocji w krótkim okresie może być dobre i dobre. Ale odmowa wyjaśnienia i trzymanie muru jest niebezpieczne.

W każdym przypadku, gdy jesteś zły, ważne jest, aby unikać odpowiadania na pytanie partnera „Co jest nie tak”, takimi zwrotami:

• "Nic mi nie jest"
• "Nic"
• "To nic wielkiego"

Żadne z nich nie jest pomocne, ponieważ służą jedynie ukryciu twoich prawdziwych emocji i tylko zaostrzają zmartwienia, stres i niepokój. Celem jest jasne wyrażenie siebie bez gniewu, a nie twierdzenie, że wszystko jest w porządku, kiedy tak nie jest. To jest kamienne murowanie. A jeśli stanie się to Twoim ulubionym rozwiązaniem nieporozumień lub momentów wzmożonego gniewu, w końcu stworzy większe, długoterminowe problemy, które staną się znacznie trudniejsze do rozwiązania.

„Jeżeli dojdzie do rozmów, które cię irytują, a ty nadal będziesz stawiać mur, łatwiej będzie zwiększyć dystans między tobą a osobą, na którą się złościsz” — mówi Kountz. „Niestety, z czasem może to rozwinąć się w pogardzie, gdy znajdziesz się przez wyzwiska, przynosząc przeszłości jako amunicji i zapomnij, jak to jest słuchać kogoś, kto tylko chce usłyszeć Ty. Sprawy mogą szybko się skomplikować, jeśli nie zostaną zduszone w zarodku”.

3 wskazówki dotyczące radzenia sobie ze złością

Złość to ważna emocja. Celem nie jest uniknięcie uczucia złości, ale wiedza, jak sobie z tym poradzić w danej chwili, aby nie doprowadzić do wybuchów, krzyków lub innych podobnych zachowań. Celem jest zrozumienie ukrytych miękkich emocji, które prowadzą do gniewu, i znalezienie pozytywnych sposobów na wyładowanie się. Oto kilka szybkich sposobów, aby to zrobić:

1. Odwróć uwagę

Odwrócenie uwagi jest krótkoterminową, ale konieczną taktyką radzenia sobie ze złością. Zanim odlecisz od uchwytu, poproś partnera o przerwę i spróbuj zagrać w rozpraszającą uwagę grę na telefonie przez około 20 minut. W rzeczywistości naukowcy opracowują gry komputerowe właśnie w tym celu. Po 20 minutach rozproszenia będziesz w stanie zastosować rozsądne podejście do danej sytuacji.

2. Oddychać

Kiedy fizyczna reakcja złości powoduje przyspieszenie tętna, podjęcie świadomego wysiłku polegającego na wzięciu głębokich oddechów jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na przywrócenie normalnego rytmu. Głębokie oddechy zwiększają dopływ tlenu do wściekłych mózgów i stymulują przywspółczulny układ nerwowy — przeciwieństwo „walki lub ucieczki”, często nazywane „odpoczynkiem i trawieniem” – co prowadzi do stanu spokój.

3. Zapisz swoje uczucia

Niezależnie od tego, czy prowadzisz dziennik, czy piszesz zjadliwego e-maila, którego nigdy nie wyślesz, przelanie słów na papier jest ważnym krokiem w radzeniu sobie ze złością. Ma to również drugorzędny skutek, pozwalając ci zrozumieć, dlaczego byłeś tak zły na początku, co jest pomocne w zrozumieniu wyzwalaczy w przyszłości.

W każdym razie znajdź taktykę, która Ci odpowiada. Odliczanie od 10. Idź krzyczeć w samochodzie. Ćwiczyć. Ważne jest, aby po takich chwilach znaleźć czas na przetworzenie gniewu i znalezienie sposobów, aby zapobiec jego ponownemu wybuchowi. Poznaj siebie i tyle.

Ważne jest również, aby uczyć się na błędach. Wszyscy mamy chwile złości. Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z emocjami i tracisz panowanie nad rodziną, należy się tym zająć. Wysłuchanie taty wyjaśniającego się bezpośrednio po incydencie może prowadzić do ważnego momentu nauczania — i pomóc dzieciom nie czuć się winnymi. Nadal możesz zrobić sobie przerwę na 10 minut lub godzinę, aby się uspokoić, ale musisz wcześniej niż później poruszyć temat i wyjaśnić, co stało się z twoim współmałżonkiem lub dziećmi. Pozostawienie zbyt długiego czasu między erupcją a wyjaśnieniem może znacznie pogorszyć sprawę.