Nazwij to klątwą weekendowego wojownika, plagą starzenia się lub po prostu kiepską genetyką, którą przekazali twoi rodzice. Bez względu na przyczynę, jesteś podatny na ból kolana. To kłopot, ponieważ ból kolana wpływa na prawie każdą czynność, ograniczając zdolność do biegania, jazdy na rowerze lub ścigania dziecka po sali gimnastycznej.
Rozwiązanie nie jest do końca proste, ale jest proste: potrzebujesz rutynowych ćwiczeń, które budują siłę. Twoje kolana — największy staw w twoim ciele — są w rzeczywistości słabym ogniwem w łańcuchu kinetycznym ze względu na przeciwstawne siły twoich kończyn dolnych. „Ciało zmienia się między stawami, które zapewniają stabilność i mobilność” – mówi Raphael Konforti, starszy dyrektor ds. Fitnessu Siłownie YouFit w San Diego, Kalifornia. „Kostka jest ruchomym stawem, kolano stabilnym stawem, a biodra kolejnym ruchomym stawem. Kostki i biodra mogą poruszać się w wielu kierunkach, podczas gdy kolano może poruszać się tylko w jednym kierunku. Więc jeśli kostki lub biodra mają słabą mobilność, powoduje to dodatkowy nacisk na kolana.
Jak dokładnie można zranić kolana? Typowe problemy obejmują zespół bólu rzepkowo-udowego (inaczej kolano biegacza), zapalenie ścięgien, ACL (przedni krzyżowy więzadła) oraz łzy i naprawy łąkotki, mówi Dan Jonhenry, ekspert fitness i osobisty trener w Fitness w stylu retro w Tuckerton, NJ. „W zależności od grupy demograficznej problemy z kolanem mogą sięgać od artretyzmu do całkowitej wymiany stawu kolanowego” – dodaje.
Dobra wiadomość (na to czekałeś): Istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, aby pomóc w prehab bólu kolana. Tak, to jest coś. Oznacza to, że wykonanie tego treningu dzisiaj zbuduje siłę i stabilność twoich nóg, więc jutro kiedy idziesz grać w tenisa, nie ma dramatu, który sprawia, że kuśtykasz z kortu z grymasem.
Klucz do świetnego treningu zapobiegającego bólowi kolan? Poruszając nogami w wielu płaszczyznach, budujesz mobilność i stabilność, podkreśla Konforti. Zacznij od tej sekwencji ośmiu ruchów i wykonaj tylko jedną serię pierwszego dnia, odpocznij od jednego do trzech dni, dąż do dwóch serii podczas drugiego treningu i trzech serii w kolejnych sesjach.
Ruch: zestaw quadów
Co to działa: Czwórki, kolana
Dlaczego jest to ważne: To bardzo podstawowe ćwiczenie rozgrzewające rozpala mięśnie czworogłowe i obszary, w których mięśnie przyczepiają się do ścięgien wokół kolan.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze, nogi wyciągnięte przed siebie. Napnij prawy mięsień czworogłowy uda i wyobraź sobie, że dociskasz kolano do podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 zliczeń, a następnie zrelaksuj się.
Ile: 10 z każdej strony
Ruch: zwroty akcji w przysiadzie
Co to działa: Mięśnie czworogłowe, pośladki i biodra
Dlaczego jest to ważne: Ten ruch zapewnia siłę i stabilność kolan. „Słabe mięśnie czworogłowe mogą przyczyniać się do bólu kolana, ponieważ odgrywają ważną rolę w stabilizacji kolana” – mówi Jonhenry. „Wzmacniając mięśnie czworogłowe, ustabilizujesz kolano, co spowoduje mniejsze zużycie stawu”.
Jak to zrobić: Stań ze złączonymi stopami, ramiona wyciągnięte na boki. Zrób szeroki krok w lewo i wykonaj przysiad z kolanami bezpośrednio nad stopami. Skręć tułów w lewo. Z tej skręconej pozycji odepchnij się lewą stopą, wróć tułowiem do przodu, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po prawej stronie.
Ile: 10 na stronę
Ruch: odwrotne wypady
Co to działa: Ścięgna, łydki i kostki
Dlaczego jest to ważne: Praca nad ścięgnami jest kluczowa, zauważa Jonhenry, aby zrównoważyć siły działające na kolano. „Grupą mięśni antagonistycznych do mięśnia czworogłowego są ścięgna podkolanowe, które nie są tak silne jak mięsień czworogłowy” – zauważa. Według Jonhenry'ego, aby zapobiegać kontuzjom, szukasz minimalnego stosunku siły 3: 5 (ścięgna podkolanowe do mięśnia czworogłowego). Ten ruch wzmacnia również kostki, które pomagają ustabilizować kolana, oraz mięsień brzuchaty łydki, który kontroluje, jak dobrze twoje kolano pochłania siły, gdy uderzasz o ziemię podczas biegu.
Jak to zrobić: Stań ze złączonymi stopami, ramiona wzdłuż tułowia. Zegnij prawe kolano i wykonaj krok do tyłu lewą stopą. Postaw palce lewej stopy na ziemi, trzymając lewą nogę prosto. Odepchnij się prawą stopą i przesuń prawą nogę za sobą, zginając lewe kolano, gdy sięgasz do tyłu i stawiasz prawe palce stóp na podłodze.
Ile: Powtórz prawy/lewy wykrok 10 razy
Ruch: przysiady boczne
Co to działa: Biodra, mięśnie czworogłowe, pośladki i kostki.
Dlaczego jest to ważne: Twoje biodra i kostki odgrywają większą rolę w bólu kolana, niż możesz sobie wyobrazić. Twoje kolano zgina się i rozciąga w przestrzeni dwuwymiarowej, ale twoje biodra i kostki określają kierunek, w którym się zgina i rozciąga. Jeśli twoje biodra są słabe, kolana mogą kierować się do wewnątrz podczas ruchu; z biegiem czasu ta niewspółosiowość może prowadzić do bólu.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona rozluźnione. Wykonaj szeroki krok w bok prawą stopą, palce wskazujące. „Upewnij się, że przy przesunięciu w prawo równo obciążasz piłkę i piętę prawej stopy, pozwalając kolanu poruszać się do przodu zgodnie ze stopą” — mówi Konforti. Zegnij prawe kolano, utrzymując ciężar ciała przeniesiony na prawą stronę. Zanurz się głębiej w przysiadzie, lewą nogę wyprostuj. Odepchnij prawą stopę i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie.
Ile: 8 z każdej strony
Ruch: Skoki z przysiadu
Co to działa: Quady, pośladki i łydki
Dlaczego jest to ważne: Ten wybuchowy ruch to miecz obosieczny. Rozwija kontrolę nad więzadłami, które podtrzymują staw kolanowy, ale łączy w sobie ekscentryczność (wydłużanie mięśni podczas przysiad) i koncentryczny (napinanie mięśni podczas odskakiwania) naraża kolana na kontuzje, więc wykonuj je powoli. „Należy unikać ćwiczeń o dużym wpływie, jeśli ból kolana jest już obecny” – mówi Jonhenry. „Jeśli ból kolana nie występuje, ważne jest, aby przejść do ruchów eksplozywnych, aby zapewnić stabilizację stawu kolanowego podczas wykonywania ruchu”.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce lekko rozstawione. Zegnij kolana i opuść się, jakbyś siedział, aż kolana znajdą się bezpośrednio nad stopami. Przeciśnij się przez kulki stóp, aby wyskoczyć w powietrze, prostując nogi podczas skoku. Wyląduj z miękkimi kolanami i wróć do przysiadu.
Ile: 8 powtórzeń
Ruch: przysiady bawarskie
Co to działa: Quady, pośladki
Dlaczego jest to ważne: Słabe mięśnie czworogłowe mogą prowadzić do bólu kolan, ponieważ kolana są zmuszone do pochłaniania wstrząsów, z którymi mięśnie czworogłowe nie są w stanie sobie poradzić. Badanie w Journal of Rheumatology odkryli, że osoby ze słabymi mięśniami czworogłowymi zgłaszały większy ból kolana niż osoby z silniejszymi mięśniami czworogłowymi. Ale nawet ważniejsza od siły jest stabilność, mówi Konforti. „Większość ludzi ma mięśnie czworogłowe, które nie zapewniają stabilności i brakuje im wytrzymałości mięśniowej” — wyjaśnia. „Do mobilności potrzebna jest stabilność. Więc jeśli kolana nie mogą zapewnić stabilności, wpływa to na zdolność kostek i bioder do zapewnienia mobilności i odwrotnie”.
Jak to zrobić: Stań plecami do ławki w odległości około dwóch stóp. Podnieś prawą nogę za siebie i oprzyj górną część prawej stopy na ławce. Trzymając lekkie ciężarki w obu rękach, zegnij lewą nogę do przysiadu, używając ławki dla stabilności. Wyprostuj i powtórz.
Ile: 10 powtórzeń, zmień strony i powtórz
Ruch: Uginanie ścięgna podkolanowego na jednej nodze
Co to działa: Ścięgna, pośladki
Dlaczego jest to ważne: Ten najlepszy budowniczy siły nóg pomaga zrównoważyć mięśnie czworogłowe, aby ustabilizować kolana.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach, stopy oprzyj na dużej piłce do ćwiczeń. Napnij pośladki i zaangażuj ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra w powietrze do mostka. Zdejmij prawą nogę z piłki i wyciągnij ją przed siebie. („Będziesz musiał popracować nad równowagą” — zauważa Konforti.) Trzymając biodra nad ziemią, zegnij lewe kolano aby przybliżyć piłkę do ciała, utrzymując piętę na ciele, a następnie wyprostuj się z powrotem do pozycji początkowej pozycja.
Ile: 10 powtórzeń, zmień strony i powtórz
Ruch: negatywne podwyżki
Co to działa: Mięśnie czworogłowe, biodra i kolana
Dlaczego jest to ważne: Ten ruch rozwija stabilność więzadeł wokół kolana, jednocześnie budując siłę quada. „Skoncentruj się na utrzymywaniu kolana w jednej linii ze stopą, aby kolano nie zapadało się do wewnątrz ani nie odchylało na zewnątrz” — mówi Konforti.
Jak to zrobić: Umieść prawą stopę na pudle lub ławce tak, aby prawa goleń była ustawiona pionowo, a prawe kolano było pod kątem 90 stopni. Przepchnij piłkę i piętę lewej stopy i podejdź. Zatrzymaj się na górze i podnieś lewe kolano do wysokości bioder. Powoli opuść tylną lewą stopę z powrotem na ziemię do pozycji wyjściowej, utrzymując równe biodra i prostopadłe golenie.
Ile: 10 podwyższeń po prawej stronie; 10 po lewej stronie