Tak jak nasze mięśnie męczą się po ciężkim treningu lub biegu wytrzymałościowym, tak samo nasz mózg może osiągnąć punkt zmęczenia. Chociaż to, co powoduje, że ktoś uderza w tę ścianę, różni się w zależności od osoby, do najczęstszych przyczyn należy „przebywanie w wielu sytuacjach, które nas wymagają być odpowiedzialnym, być obecnym dla innych lub wzbudzać wiele emocji” – mówi psychoterapeuta Joseph Zagame, LCSW-R, dyrektor kliniczny z myTherapyNYC. To brzmi bardzo podobnie do tego, z czym spotyka się każdy rodzic każdego dnia.
Jeśli jesteś wyczerpany psychicznie i próbujesz orać dalej, może się okazać, że twój sen i nastrój są znacznie zaburzone, że jesteś mniej cierpliwy w stosunku do swojej rodziny, sięgasz po alkohol i śmieciowe jedzenie dla wygody, mówi certyfikowany przez zarząd psychiatra Margaret Seide, lek. Na dłuższą metę ten przedłużający się stres może narazić cię na depresję i lęki, dodaje. Lub może to doprowadzić do wypalenia zawodowego. „Możemy już nie być w stanie poradzić sobie z wymaganiami codziennego życia, nie mówiąc już o sytuacji, w której się znajdujemy” – mówi Zagame.
Znając oznaki wyczerpania psychicznego, możesz rozpoznać, kiedy potrzebujesz ponownej kalibracji. Oto dziewięć, na które warto zwrócić uwagę.
Znaki ostrzegawcze wyczerpania psychicznego
1. Jesteś niecierpliwy
Kiedy jesteśmy wyczerpani psychicznie, „mniejsze i mniejsze rzeczy stają się nie do zniesienia, ponieważ mamy coraz mniej rezerw emocjonalnych” — mówi Zagame. Jeśli zauważysz, że tracisz cierpliwość w chwilach, w których normalnie byś tego nie zrobił — na przykład w przypadku pięciolatka na zawsze, aby zawiązać buty lub twój współmałżonek jest niezdecydowany, co zamówić w DoorDash — może to być czerwony flaga.
2. Jesteś rozdrażniony
Wyczerpanie psychiczne może sprawić, że cały czas będziesz w trybie walki lub ucieczki, wyjaśnia Seide. To powoduje, że ciągle jesteś na krawędzi, ponieważ twoje ciało odczuwa potrzebę bycia czujnym na wszelkie możliwe niebezpieczeństwa w twoim otoczeniu.
3. Koncentracja to wyzwanie
Wiele rzeczy może być teraz w twojej głowie i dzieje się naraz, co utrudnia skupienie się na jednym zadaniu na raz. Ale jeśli okaże się, że trudno jest mówić wyraźnie lub dobrze się na czymkolwiek skoncentrować, może to oznaczać, że twój mózg jest osłabiony, a niektóre z jego najbardziej podstawowych funkcji są zagrożone, mówi Zagame.
4. Twój zapas bourbona jest wyczerpany
A może nadal jesz wszystkie kanapki z lodami, które kupiłeś dla dzieci. Tak czy inaczej, leczysz się sam, starając się pocieszyć. Poddajesz się także zachciankom na cukier, alkohol i być może trawkę, ponieważ nie jesteś w stanie podejmować rozsądnych, pochopnych decyzji, ponieważ twoje ciało traktuje priorytetowo to, czego potrzebuje teraz, aby przetrwać, mówi Seide.
5. Masz bezsenność
„Możesz być zbyt zmęczony, by spać” — mówi Seide. Może się to zdarzyć, gdy jesteś wyczerpany psychicznie, ale nie możesz wejść w stan relaksu. „Dodatkowo, ponieważ sen jest aktywną czynnością, mózg musi dobrze pracować, aby skutecznie spać” – dodaje. Ale oczywiście mózg nie działa na wszystkich cylindrach, kiedy jest kupowany. A bezsenność lub słaby sen mogą z kolei utrwalać wyczerpanie psychiczne.
6. Odpoczynek nie pomaga
Nawet jeśli nie cierpisz na bezsenność, sen i inny fizyczny odpoczynek mogą nie sprawić, że poczujesz się zregenerowany. W takim przypadku może być konieczne zwiększenie samoopieki. „Często poświęcenie czasu na przetworzenie swoich uczuć w dzienniku, wspierającym przyjacielu lub terapeucie może pomóc przywrócić to, czego sen nie może” – mówi Zagame. „Angażowanie się w praktyki samoopieki, takie jak joga, medytacja, spędzanie czasu na łonie natury lub branie gorącej kąpieli, może być również konieczne, aby złagodzić napięcie”.
7. Małe zadania wydają się przytłaczające
Kiedy jesteś psychicznie wyczerpany, „wszystko wydaje się trudne, nawet przyziemne czynności, takie jak składanie prania” — mówi Seide. „Wydaje się, że wszystko ma mnóstwo kroków i jest ich za dużo”. Twój mózg jest po prostu zbyt wyczerpany, aby zrobić cokolwiek, co wymaga choćby najmniejszego wysiłku.
8. jesteś odrętwiały
Podczas gdy niektórzy ludzie płaczą lub są zirytowani niczym, gdy są wyczerpani psychicznie, inni „nie czują niczego, dobrego ani złego”, mówi Seide. Życie sprawiło, że jesteś tak wyczerpany, że nie możesz nawet przetwarzać emocji i po prostu czujesz się odczulony.
9. Częściej się kłócisz
Napięcia nadal są wysokie, więc nie jest nierozsądne, że pewnego dnia wdałeś się w to ze współpracownikiem przez Zoom i że ty i twój partner możecie mieć kilka nieporozumień więcej niż zwykle. Zwróć jednak uwagę, jeśli wdajesz się w znacznie więcej walk lub kłótni z ludźmi w swoim życiu. „To wskazuje, że twoje potrzeby nie są zaspokajane, a frustracja wynikająca z tego pojawia się w twoich interakcjach z innymi”, wyjaśnia Zagame.
Jak odbić się od wyczerpania psychicznego
Jeśli którykolwiek lub kilka z tych znaków brzmi ostatnio jak ty, potrzebujesz trochę samoopieki. „Pomyśl o tym, co sprawia, że czujesz się uziemiony, spokojny i bezpieczny, a to przywraca nie tylko energię fizyczną, ale także emocjonalną” — mówi Zagame. „To mogą, ale nie muszą, być te same rzeczy, które robisz, gdy czujesz się zmęczony, zestresowany, znudzony lub samotny”. Idź na spacer po swojej okolicy. Baw się z psem. Medytuj przez 15 minut. Niezależnie od przypadku, włącz jedną lub kilka z nich do swojego codziennego życia, nawet na kilka minut.
Ważne jest również podkreślenie podstaw: zdrowe odżywianie, dobry sen, ćwiczenia. Seide zaleca, jeśli możesz, naprawdę odpocząć i nic nie robić przez jeden dzień (lub dłużej, jeśli możesz). Całkowicie odłącz się od pracy, urządzeń i wszystkiego, co powoduje stres. Trudna prośba, ale zrób to, jeśli możesz.
Drugą ważną rzeczą jest wsparcie. „Może być niesamowicie regenerujące, gdy ktoś się tobą opiekuje lub empatycznie słucha, gdy mówisz o tym, przez co przechodzisz i co czujesz” — mówi Zagame. Tym kimś może być twój partner, członek rodziny lub przyjaciel — każdy, z kim możesz otwarcie porozmawiać. Lub może to być profesjonalista, taki jak terapeuta lub psycholog.
„Mogą pomóc ci zająć się tym, co się teraz dzieje i zacząć rozwijać nowe umiejętności, aby to się nie powtórzyło” – mówi Zagame. W końcu to jest cel.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
