Bycie zdrowym psychicznie tatą może przypominać obracanie talerzy. Istnieją stresory związane z rodzicielstwem i wychowaniem osoby bez zepsucia jej. Następnie pojawia się żądanie wspinania się po szczeblach kariery lub po prostu utrzymania rodziny, gdy tak duża część twojej sytuacji finansowej jest poza twoją kontrolą. Co więcej, oczekuje się od ciebie utrzymania zdrowej, kochającej i romantycznej relacji ze swoim partnerem i wzoruj to dla swojego dziecka, aby było szczęśliwe, zrównoważone i nie przyprowadzało do domu znaczącej osoby, która jest do bani dzień.
Terapia może oczywiście przynieść niezbędną ulgę. Ale kiedy codziennie masz tak wiele przeszkód, które działają na twoją psychikę, warto mieć wieloaspektową linię obrony. Mówiąc najprościej, potrzebujesz listy praktycznych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego każdego dnia, zwłaszcza gdy jesteś zbyt zestresowany, by o tym myśleć.dbanie o zdrowie: samoopieka”. Na szczęście mamy dla Ciebie te 15 prostych kroków.
1. Uzyskaj światło słoneczne w oczach każdego ranka
Jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie stresu i lepszy sen jest upewnienie się, że każdego ranka dostajesz od dwóch do dziesięciu minut bezpośredniego światła słonecznego. To naprawdę wszystko. Dlaczego? Szybko się to komplikuje — a wszystko zależy od naszych zegarów dobowych.
Jako neurolog z Uniwersytetu Stanforda Andrew Huberman, Ph.D.wyjaśnia, zegary okołodobowe to zbiór neuronów w mózgu znany jako jądro nadskrzyżowaniowe kluczowy dla informowania naszego organizmu, jaka jest pora dnia. Ekspozycja na światło z samego rana ustawia nasze zegary tak, aby dawały nam energię w ciągu dnia, jednocześnie przygotowując nasze mózgi i ciała do lepszego snu w nocy.
To nie wszystko: Światło wyzwala uwalnianie kortyzolu, który przyspiesza Twój dzień. Chociaż kortyzol jest hormonem stresu znanym ze swojego związku z negatywnymi skutkami, takimi jak przyrost masy ciała i stres, daje nam również niezbędny zastrzyk energii, aby ostrzec organizm, że jest poranek i pora się obudzić w górę. W ten sposób kortyzol jest trochę jak kawa natury.
Podobnie jak w przypadku kawy, kluczem jest wyczucie czasu uwolnienia go z samego rana, co pozwoli na wykorzystanie kortyzolu przez cały czas w ciągu dnia, zamiast wywoływać go w nocy niebieskim światłem z ekranów (Wskazówka 1.5, wyłącz telefon na 1 godzinę przed łóżko). Zaplanowanie uwalniania kortyzolu zajmuje tylko od dwóch do 10 minut ekspozycji na światło słoneczne, więc idź tam. Huberman zauważa również, że ponieważ istnieją komórki światłoczułe w twoich oczach, więc lepiej nie nosić okularów przeciwsłonecznych. Po prostu, wiesz, nie patrz bezpośrednio w Słońce.
2. Weź zimne prysznice
Świetna wiadomość dla ojców, których rodziny zużywają całą ciepłą wodę przed nimi: Lodowate prysznice o temperaturze poniżej 60 stopni Fahrenheita są dobre dla zdrowia psychicznego. Chociaż może się wydawać, że jest to modne Wim Hof bzdury na powierzchni, narażenie na niskie temperatury pod prysznicem lub kąpiel lodowa stymuluje nerwu błędnego (najdłuższy nerw czaszkowy biegnący od mózgu aż do jamy brzusznej).
Ma to ogromny wpływ na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem, ponieważ wiele lęków ma związek ze zdolnością danej osoby do kontrolowania dwóch części jej ośrodkowy układ nerwowy: współczulny układ nerwowy, znany z tego, że wprowadza nas w tryb walki lub ucieczki, w tym kiedy nie ma realnego zagrożenia, a przywspółczulny układ nerwowy, często określany mianem „odpoczynku i trawienia” tryb. W stanie walki lub ucieczki współczulny układ nerwowy aktywuje się i zalewa organizm hormonami stresu. Ale poprzez codzienną stymulację nerwu błędnego możesz zwiększyć „ton błędny” lub twoją zdolność do wyrwania się z walki lub ucieczki poprzez zaangażowanie przywspółczulnego układu nerwowego. Zimny prysznic przez dwie minuty powinien ci w tym pomóc.
3. Zwróć uwagę na Twój oddechinż
Jeśli nie lubisz zimnych pryszniców, nauka kontrolowania oddechu może również pomóc w doskonaleniu zdolności regulowania układu nerwowego i radzenia sobie ze stresem. Badania potwierdza, że praca z oddechem może być skuteczną strategią poprawy zdrowia psychicznego, ponieważ płytki oddech może zmniejszyć poziom tlenu we krwi, zwiększyć stres i aktywować tryb walki lub ucieczki.
Jeden badanie stwierdzili, że „oddychanie w tempie” lub wdychanie i wydychanie w ustalonym rytmie (wdech przez cztery sekundy, wydech przez sześć sekund) równoważy to poprzez aktywację wyspy, która jest częścią mózg, który reguluje autonomiczny układ nerwowy i jest połączony ze świadomością ciała, oraz przednią korę zakrętu obręczy, obszar mózgu zaangażowany w świadomość z chwili na chwilę.
Odkrycia sugerują, że proste ćwiczenia oddechowe, takie jak Metoda 4-7-8, oddychanie taktyczne, oddychanie pudełkowe, a inne metody zwiększające świadomość oddechu mogą pomóc ludziom pozostać obecnym i zastąpić tryb walki lub ucieczki poprzez zaangażowanie przywspółczulnego układu nerwowego.
Nie stresuj się, które ćwiczenie oddechowe wybierzesz. Bardzo potwierdzone przez ekspertów ćwiczenia oddechowe nie są szczególnie lepsze od innych. Jest to głównie kwestia znalezienia praktyki, która będzie dla Ciebie najlepsza, tak aby można ją było zintegrować z codziennym życiem.
4. Ruszaj swoim ciałem
niedawny badanie opublikowane w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej odkryli, że regularne ćwiczenia mogą być 1,5 razy skuteczniejsze w leczeniu depresji, lęku i stresu psychicznego w porównaniu z terapią i lekami. I na szczęście dla rodziców, którzy mają ograniczony czas, krótsze serie intensywnych ćwiczeń były bardziej skuteczne niż dłuższe treningi. (Jeśli chcesz niesamowitego, zmieniającego kondycję głębokiego nurkowania na temat ruchu, koniecznie wybierz Stworzony do ruchu autorstwa Kelly i Juliet Starrettów).
Podobnie jest dowód że wystarczy około 15-minutowy trening, aby pobudzić umysł, i badania pokazuje, że nawet jednominutowe treningi trzy razy dziennie mogą korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Chodzi o to, że nie musisz spędzać godziny na siłowni, aby poczuć się lepiej.
Poza tym nie można przecenić psychologicznych zalet wprawiania w zakłopotanie współpracowników w biurze przez wykonywanie pajacyków i burpee w ciągu dnia. Zamiast tego możesz iść na spacer, ale gdzie w tym zabawa?
5. Oglądaj więcej komedii
Jest coś do powiedzenia na temat siły śmiechu. Badania pokazuje, że oglądanie zabawnych filmów zwiększa tolerancję bólu. W starszym i bardziej masochistycznym badanie, naukowcy odkryli, że oglądanie zabawnych filmów nawet zmniejsza lęk przed porażeniem prądem.
Jasne, stresory związane z codziennym wychowywaniem dzieci mogą nie być tak irytujące jak terapia szokowa. Ale podnosząc telefon i patrząc na zabawną rolkę lub mema, kiedy czujesz, że jesteś na skraju utrata spokoju może pomóc, zwłaszcza jeśli jest to coś, co jest wystarczająco odpowiednie, aby podzielić się z dzieckiem zbyt. Przygotuj czystą komedię innych ojców, takich jak Sebastiana Maniscalco, Briana Regana, Lub Jima Gaffigana. Lub jeśli treść jest bardziej wątpliwa, przeproś na krótką chwilę w łazience.
W duchu modelowania zdrowego czasu przed ekranem nie chcesz cały czas chodzić do telefonu przed swoim dzieckiem. Ale w chwilach, gdy rozproszenie uwagi może sprawić, że będziesz krzyczeć przed dzieckiem lub gorzej, smartfon nie jest najgorszą rzeczą do trzymania w tylnej kieszeni.
6. Posłuchaj podcastu
Ważne jest kształtowanie zdrowych nawyków spędzania czasu przed ekranem przed dzieckiem — podobnie jak ograniczanie własnego ekranu czas — a jedną z najlepszych rzeczy w podcastach jest to, że nie musisz patrzeć na telefon, aby się nimi cieszyć ich. Studia pokazują, że ludzie, którzy słuchają podcastów podczas wykonywania codziennych zadań, czują się bardziej spełnieni i produktywni, a także społecznie związani z gospodarzami programu, gośćmi i społecznością słuchaczy. Co rodzi pytanie, dlaczego potrzebuję przyjaciół, skoro mam te wszystkie podcasty?
7. Zadzwoń lub napisz do znajomego
Alert spoilera: Nadal potrzebujesz przyjaciół dla swojego zdrowia psychicznego. Danewskazuje że wsparcie społeczne może zminimalizować objawy depresji i zmaksymalizować prawdopodobieństwo wyzdrowienia z niej – szczególnie dla osoby, które mogą być już odizolowane przez chorobę, niepełnosprawność lub, jak w Twoim przypadku, obowiązki związane z wychowywaniem małych dzieci.
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, ludzie często przeceniają, ile pracy wymaga poruszenie igły, jeśli chodzi o przyjaźń. Podobnie, według ostatnich badania z Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego ludzie mają tendencję do niedoceniania pozytywnego wpływu wysyłania SMS-a do starego przyjaciela, aby po prostu powiedzieć „cześć”.
Śmiało, wyślij swojemu kumplowi zabawny mem, tyraduj o ojcostwie lub po prostu daj mu znać, że o nim myślisz. Kto wie, może poprawisz też jego zdrowie psychiczne.
8. Prowadź dziennik
Naukowcy mają znaleziony że pisanie dziennika zmniejsza niepokój, nie wspominając o objawach zapalenia stawów, tocznia, astmy, fibromialgii i zespołu jelita drażliwego, z których wszystkie mogą prowadzić do dalszego cierpienia psychicznego. Jeśli pisanie nie jest czymś, co lubisz naturalnie, istnieje wiele dzienników z przewodnikiem stworzonych dla takich mężczyzn Codzienny stoik Lub Podręcznik mnicha.
9. Przeczytaj kilka inspirujących cytatów
Chociaż inspirujące cytaty mogą wydawać się banalne — trzeba patrzeć przez deszcz, żeby zobaczyć tęczę — według psychologa Jonathana Fadera w rzeczywistości motywują psychicznie.
„Kiedy to czytasz, pojawia się trochę ukrytego coachingu. To budowanie poczucia własnej skuteczności w tego rodzaju dialogu, który prowadzisz ze sobą” – powiedział Fader Szybka firma.
Podobnie, karty uważności z inspirującymi powiedzonkami są dostępne przy talii, więc możesz mieć pewność, że działasz z pełnym.
Może się wydawać, że bełkot Gary'ego Buseya, Ale badania pokazuje, że pomaga, gdy się rymują. Nic dziwnego, dlaczego twój tata naprawdę utknął w „do zobaczenia później, aligatorze”.
10. Napisz więcej list
Czy to lista wdzięczności, która pomaga utorować więcej pozytywnych ścieżek neuronowych w mózgu lub a do zrobienia lista, która zwiększa koncentrację i powoduje wzrost poziomu dopaminy, przechowywanie list może utrzymać cię przy zdrowych zmysłach na wiele sposobów. Stwierdzono, że nawet listy zakupów prowadzą do zdrowsze wybory żywieniowe i lepiej decyzje budżetowe, co może zarówno zmniejszyć stres, jak i poprawić samopoczucie. Jeśli więc nie wiesz, od czego zacząć swoją listę rzeczy do zrobienia, umieść na jej szczycie „utwórz więcej list”.
11. Jedz trochę zdrowiej
Spożywanie zdrowej, pełnowartościowej żywności generalnie wiąże się z lepszymi wynikami w zakresie zdrowia psychicznego. The flawonoidy poprawiające nastrój na przykład w jagodach, czyni je doskonałym pokarmem dla mózgu. Ciemnozielone warzywa liściaste poprawiają zdrowie jelit i mózgu, jednocześnie uzupełniając niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy I aneuryna, które są łatwe wyczerpany od stresu.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są również ważne, aby pozostać w menu ze względu na niedobory zostały połączone do depresji, demencji, schizofrenii i innych zaburzeń psychicznych oraz a większość dorosłych w USA nie spożywają wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie. Jeśli tłuste ryby, takie jak sardynki, nie przemawiają do twoich kubków smakowych, orzechy włoskie i nasiona chia są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. badanie odkryli, że jedzenie chleba bananowego z orzechami włoskimi przez osiem tygodni poprawiło nastrój mężczyzn, ale nie kobiet (więcej dla Ciebie). Nic dziwnego, dlaczego tyle osób na kwarantannie to robiło.
Podobnie, studia sugerują, że sfermentowana żywność, taka jak kimchi, jogurt, kapusta kiszona, kombucha, miso i kefir, jest powiązana z pewne rodzaje bakterii jelitowych w mikrobiomie i że mogą mieć pozytywny wpływ na mózg zdrowie.
W połączeniu wszystkie powyższe elementy tworzą nieprzyjemny koktajl, ale pojedynczo są to stosunkowo łatwe produkty do wprowadzenia do diety.
12. Żuć gumę
Jeden badanie odkryli, że guma do żucia zmniejsza niepokój uczniów i poprawia ich koncentrację oraz pamięć krótkotrwałą przed egzaminem. Chociaż nie jest jasne, czy dotyczy to ojców, a przegląd literatury zakończony że guma do żucia jest skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem i być może dlatego widać, że robi to większość trenerów piłkarskich. Naukowcy zaobserwowali, że guma do żucia wydaje się osłabiać wpływ stresu na mózg. Podejrzewają, że jeśli guma do żucia może zmniejszyć uczucie stresu, może to zrobić również w przypadku innych zaburzeń związanych ze stresem, takich jak depresja.
Jeśli przyszedłeś tu żuć gumę do żucia i skopać tyłek depresji, jak powiedzenie zawodowego zapaśnika „Rowdy” Roddy Pipera, cóż, nie zabraknie gumy.
13. Przeczytaj książkę przed snem
Wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna dla dobrego samopoczucia psychicznego, do tego stopnia, że jest to irytujące jako rodzic, który patrzy na minimum sześć lat bez snu po urodzeniu dziecka. To powiedziawszy, nadal ważne jest, aby wprowadzać małe, stopniowe zmiany w celu lepszej higieny snu, a czytanie przed snem zamiast oglądania telewizji jest jedną z takich zmian.
Na przykład jeden badanie odkryli, że ludzie, którzy czytają przed snem, mają lepszy sen w porównaniu z tymi, którzy nie czytają. Kolejny eksperyment pokazał że czytanie beletrystyki o dowolnej porze dnia miało pozytywny wpływ na nastroje i emocje uczestników.
Jeśli nie jesteś gotowy, aby zanurzyć się w Gra o tron jeszcze książek, przeczytanie dziecku bajki na dobranoc może być świetnym początkiem.
14. Modlić się
Z historycznego punktu widzenia modlitwa zyskała, co zrozumiałe, religijną reputację. Ale z naukowego punktu widzenia może to być skuteczna praktyka uważności, która nie musi opierać się na wierze w Boga. A dla rodziców skłonnych do gniewu, badania pokazuje, że modlitwa może potencjalnie powstrzymać wybuchy.
David H. Rosmarin, adiunkt psychologii w Harvard Medical School i dyrektor Programu Duchowości i Zdrowia Psychicznego w McLean Hospital, porównała modlitwę do medytacji. Główna różnica polega na tym, że medytacja często wiąże się ze spokojnym umysłem, co może być trudne do osiągnięcia dla zestresowanego rodzica. Z drugiej strony modlitwa jest czymś, co możesz zrobić z bardzo hałaśliwym mózgiem – możesz to zrobić nawet na głos, do kogo chcesz.
„Nigdy nie radziłabym modlić się pacjentowi, który nie chce się modlić” – powiedziała Rosmarin Stowarzyszenie Nauk Psychologicznych. Ale tym, którzy są ciekawi, radzi wyobrazić sobie rozmowę z osobą, za którą tęsknili. „Jeśli myślisz:„ Tak, prawdopodobnie powinienem odebrać telefon, ale nie jestem pewien, co powiedzieć ”, to może pomóc”.
Niezależnie od tego, czy chodzi o siłę wyższą, zmarłego krewnego, czy zmarłą gwiazdę rocka Prince'a, korzyści płynące z modlitwy polegają głównie na mentalnym odpuszczeniu rzeczy. Innymi słowy, módlcie się.
15. Uśmiechaj się częściej
Choć brzmi to jak coś, co wykrzyknąłby kot-wołacz z placu budowy, wszyscy powinniśmy się częściej uśmiechać — głównie do zmniejszyć naszą reakcję na stres. Eksperci uważać że nawet wymuszenie uśmiechu może oszukać mózg, aby uwolnił dopaminę i poprawił nastrój.
Uśmiechać się też można obniżyć ciśnienie krwi, wzmacniają odporność i sprawiają, że jesteśmy mniej zestresowani. I badania pokazuje, że ludzie, którzy nie byli w stanie zmarszczyć brwi z powodu zastrzyków z botoksu, zgłaszali, że są szczęśliwsi.
W końcu uśmiechanie się jest jak pójście na terapię. Samodzielne podjęcie decyzji może być bardzo skuteczną strategią poprawy zdrowia psychicznego. Ale mówienie tego przez kogoś, kogo ledwo znasz, to po prostu proszenie się o walkę.
