Jak możesz być bardziej obecny? To jest, Naprawdę, naprawdę obecny? Jak możesz być bardziej zaangażowany i uziemiony w danej chwili? Wydaje się, że odpowiedź na to pytanie jest niemożliwa, zwłaszcza jako rodzic. Obowiązek zasadniczo wymaga, abyś miał w głowie co najmniej 1001 rzeczy, z których wszystkie mogą odciągnąć cię od tu i teraz. Jest też współczesny świat, który zawsze cię łapie. Aplikacje. Powiadomienia e-mailowe. Nowe aktualizacje. Ekrany. Wszystko to walczy o Twoją uwagę. Przez wiele godzin jesteśmy fizycznie obecni, ale pod wieloma ważnymi względami po prostu ich nie ma.
Łatwo jest znaleźć się w przeszłości, w przyszłości lub po prostu skupić się na czymś innym niż chwila obecna. Kto nie jest temu winny? Do diabła, nie możemy być obecni cały czas. Ale jeśli ciągle jesteś odciągany, poczujesz się coraz bardziej wyobcowany z bliskich, a nawet z siebie. Jeśli nie możesz, powiedzmy, bawić się z dziećmi bez ciągłego myślenia o tym, co musi się wydarzyć w ten weekend, lub zrobić obiad bez przeglądania listy kontrolnej, to nie jest dobre dla nikogo. Kiedy jesteś wymeldowany, nie wykorzystujesz w pełni tu i teraz i tracisz szczęście, spełnienie i instrukcje, które może zaoferować ta chwila.
"Bycie obecnym nie jest supermocą” — mówi psychiatra z Nowego Jorku Jeffa Ditzella. „To umiejętność, którą można rozwijać poprzez praktykę”. Ta praktyka nie musi być destrukcyjnym obowiązkiem. Małe kroki mogą mieć duże znaczenie, a istnieje wiele szybkich i prostych, a jednocześnie skutecznych sposobów, aby być bardziej obecnym. Oto 15 sposobów na wciągnięcie się w chwilę, oferowanych przez różnych ekspertów.
1. Zapytaj, dlaczego robisz to, co robisz
Często przechodzimy od zadania do zadania na autopilocie, pozostając zajęci, nie osiągając tak naprawdę niczego ani nie czerpiąc satysfakcji z naszych działań. Trener personalny Toma O'Leary'ego mówi, że jednym z najlepszych sposobów bycia obecnym jest regularne zadawanie sobie pytania: Dlaczego robię to, co robię? Niezależnie od tego, czy wykonujesz zadanie domowe, czy obserwujesz swoje dziecko na placu zabaw, według O'Leary'ego jest to głęboki sposób przebywanie w świecie i „jest całkowicie sprzeczne z ideą wielozadaniowości i upychania jak najwięcej w każdym za chwilę."
2. HarmonogramChwile autorefleksji
Portland, OR terapeuta i nauczyciel jogi Halle Thomas zaleca zaplanowanie określonego czasu na odprawę raz lub dwa razy dziennie, co może być pomocnym narzędziem dla zapracowanych osób. „Podczas tych odpraw możesz zadać sobie pytanie, jak się czujesz zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie” – mówi.
3. Dostrój się do naturalnych dźwięków
Idź na spacer i skup się na wielu odgłosach otaczającej Cię przyrody i pozwól sobie być obecnym. „Dźwięki, które słyszysz w naturze, mogą być tak kojące i są po prostu idealnym miejscem do odwrócenia uwagi od wszystkich problemów, zmartwień, a nawet obowiązków” – mówi Ditzell. A najlepsze jest to, że te dźwięki są tam, tylko czekają na Ciebie.
4. Bądź zaangażowanym, aktywnym słuchaczem
Starając się zwracać uwagę na to, co mówi dana osoba, nie pozwalając umysłowi błądzić (lub po prostu czekając, aby coś powiedzieć), nie tylko będziesz bardziej obecny, ale także bardziej zaangażowany w kontakt z tym, kto mówi. „Kiedy aktywnie słuchasz, nawiązuj kontakt wzrokowy, kiwaj głową i udzielaj informacji zwrotnych od czasu do czasu, aby pokazać, że jesteś zaręczony” — mówi Flora Sadri-Azarbayejani, doktor osteopatii Medycyna o godz Psyklarowność Zdrowie w Bostonie.
5. Ustaw granice dla urządzeń elektronicznych
Utwórz limity aplikacji. Użyj alarmu analogowego. Usuń oprogramowanie kradnące uwagę. Rozważ wprowadzenie od czasu do czasu zasady „żadnych telefonów przy stole” podczas kolacji lub podczas spotkania z przyjaciółmi. Możemy odzyskać kontrolę nad naszym życiem z naszych urządzeń elektronicznych świadomym wysiłkiem i prostymi działaniami, mówi Becca Smith, dyrektor ds. Akademia punktu bazowego w Dallasie.
6. Rób przerwy przed ekranem
Oczywiste, ale kluczowe. Nawet w godzinach, które mieszczą się w granicach określonych dla urządzeń, musisz odkładać telefon na krótkie okresy w ciągu dnia. „Wykorzystaj tę okazję, aby przejść się, rozciągnąć lub zająć się uspokajającą czynnością” – mówi Smith. „Może to pomóc przełamać wzorce ciągłego rozproszenia uwagi i poprawić ogólne samopoczucie”.
7. Czysty
Prosty akt umieszczenia czegoś tam, gdzie powinien, może pobudzić nas do aktywnego myślenia i, według Smitha, pomóc nam być bardziej obecnymi w tej chwili.
8. Zwróć uwagę na swoje ciało
Kiedy chcesz poczuć się bardziej dostępny, trener przywództwa i mediator Chuck Wisner mówi, aby wziąć oddech i zwrócić uwagę na ręce, stopy, brzuch lub plecy. „Wczuj się w tę część ciała i pozwól, by ugruntowała cię w chwili obecnej” — mówi. „Nasze ciała są zawsze w chwili obecnej”.
9. Poczuj swoje stopy, gdy jesteś w ruchu
Spieszysz się z miejsca na miejsce, ale chcesz połączyć się z tym, gdzie jesteś teraz? Terapeuta i coach z Minnesoty Lindsey Konchar zaleca tę szybką czynność uziemiającą, aby zaangażować się w teraźniejszość. Aby to zrobić, poświęć kilka chwil na zwrócenie uwagi na to, jak czują się Twoje stopy podczas chodzenia. Czego dotykają? W jaki sposób wciskają się w ziemię podczas chodzenia? Jak się unoszą?
10. Jedz świadomie
Możliwe, że jesz za szybko. Następnym razem, gdy usiądziesz do posiłku, zwolnij tempo i zwróć uwagę na wszystkie składniki. „Skoncentruj się na jednym kęsie, odkładając widelec między kęsami, aby poczuć, jak smakuje jedzenie podczas żucia, delektować się złożonymi smakami i temperaturą jedzenia” — sugeruje Wiktoria Murray, LSCW.
11. Powiedz nie wielozadaniowości
Uważamy, że wielozadaniowość oszczędza czas, ale to często po prostu nieprawda, jak twierdzi Stefan Allen-Hickey, terapeuta Centrum Terapii Somatycznej, notatki. Co więcej, żonglowanie dwoma lub więcej czynnościami powoduje, że nasz umysł się kręci i uniemożliwia nam skupienie się na chwili. „Naukowcy twierdzą, że wielozadaniowość rozprasza cię i może skończyć się większym stresem, mniejszą wydajnością i słabą stabilnością emocjonalną” – mówi. „Aby być bardziej obecnym, skup się na jednym zadaniu na raz”.
12. Używaj codziennych czynności, aby połączyć się ze swoimi zmysłami
Dobrze jest przypomnieć sobie o narzędziach, których używamy do doświadczania świata, i że nawet chwile, które wydają się przyziemne, mogą być okazją do tego, mówi Portland, terapeuta z sali operacyjnejCourtney Burns mówi. Na przykład poświęć kilka chwil podczas prysznica, aby powąchać mydło, skup się na dźwięku i dotyku płynącej wody i bądź wdzięczny za ciepłą wodę.
13. Ponownie rozważ swoje sformułowanie
Sposób, w jaki formułujemy nasze myśli za pomocą języka, ma duży wpływ na naszą zdolność dostrojenia się do chwili, mówi Konchar. Na szczęście jest to coś, co możemy zmienić. „Zamiast używać zwrotów typu „Muszę x, y, z”, zacznij mówić: „Ja Dostawać do x, y, z” – mówi. „Zmiana słownictwa zmieni sposób myślenia. Zaczniesz czuć się bardziej swobodnie z rzeczami, które masz w swoim życiu”.
14. Wypisz samokrytykę
Często sami jesteśmy swoimi najgorszymi krytykami. Jeśli cichy głos w twojej głowie osłabia twoją pewność siebie i uniemożliwia obecność w pracy i życiu domowym, Wisner mówi, że spisanie negatywnych osądów może sprawić, że łatwiej będzie sobie z nimi poradzić. „Pisanie wydobywa to z głowy, gdzie możesz to przeczytać, poczuć i wydobyć na światło dzienne” — mówi.
15. Weź głęboki oddech
Znajdowanie uważności w najbardziej gorączkowych momentach — kiedy maluch wpada w szał lub masz długą na kilometr listę rzeczy do zrobienia Teraz — może wydawać się niemożliwe. Ale jako Andy Pudicombe, ekspert uważności i założyciel Headspace Powiedz nam, istnieje prosta praktyka, która może pomóc: po pierwsze, weź głęboki oddech. Po drugie, skup swój umysł na wciąganiu tego oddechu i powolnym uwalnianiu go. Po trzecie, zaakceptuj swój strach/niepokój/irytację, ale nie pozwól, by cię przytłoczył. Po czwarte, bądźcie dla siebie doskonali.
