Gniew jest naturalną, prymitywną emocją, która służy wielu różnym celom, od pomagania nam w nastawieniu granice, kiedy potrzebujemy przestrzeni, aby napompować nas dodatkową adrenaliną, gdy napotkamy sprzeczka. Innymi słowy, jest to bardzo przydatne. Nie jest to również bardzo dobre, ponieważ może pojawić się w niewłaściwych sytuacjach, a wyzywanie jest łatwym sposobem na odizolowanie się od rodziny i przyjaciół. Kiedy próbujesz gniew kierownika, celem nie jest ignorowanie emocji, ale zrozumienie i wyprzedzanie jej. Dlatego ważne jest, aby mieć do dyspozycji różnorodne narzędzia do zarządzania gniewem. Jakie narzędzia do zarządzania złością są najbardziej przydatne? Poprosiliśmy różnych terapeutów, z których każdy oferował sztuczki pomagające rozpoznać, zrozumieć i wygasić emocje, aby nie wystrzeliły jak rozbłysk słoneczny i nie przypaliły tych wokół ciebie, którzy na to nie zasługują To. Oto 25 narzędzi do zarządzania gniewem, których możesz użyć, gdy czujesz się wkurzony.
1. Odliczaj wstecz od 10
„Szybkim sposobem na uspokojenie się jest ćwiczenie uważnego oddychania podczas liczenia wstecz od dziesięciu. Kiedy jesteśmy źli, zostajemy porwani przez naszą reakcję walcz lub uciekaj w naszym ciele migdałowatym, co wyłącza część naszego mózgu zajmującą się rozwiązywaniem problemów. Skupienie się na oddechu pomaga uspokoić ciało migdałowate, podczas gdy liczenie pomaga aktywować płat czołowy mózgu, co pomaga nam w rozwiązywaniu problemów”. — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psychoterapeutka
2. Zapisz swoje myśli
"Jeśli możesz, Zapisz to. Jeśli jesteś zły na kogoś lub coś, a tej osoby tam nie ma, idź i zacznij pisać. Zapisywanie naszych uczuć i myśli może nie tylko rozproszyć złość, ale może również dać nam wgląd w to, dlaczego w ogóle się złościmy”. — Dr Rudi Rahbar, Psy. D
3. Krzycz w swoim samochodzie
„Jeśli masz czas lub miejsce, możesz krzyczeć w samochodzie lub potrząsać rękami, a nawet uruchomić w miejscu. Jeśli jesteś w takiej sytuacji, możesz chodzić, zmieniać pozycje lub wykonać duży wydech, aby rozładować energię”. — dr Nicole Siegfried, CEDS
4. Odwróć uwagę
„Czasami za bardzo ulegamy niepomocnym emocjom, które podtrzymują nasze emocje. Niezależnie od tego, czy chcemy się do tego przyznać, czy nie, czasami dajemy się wciągnąć w ich fantazję emocje i pożywi się gniewem. Możemy odtwarzać to w kółko w naszych umysłach lub szukać potwierdzenia u przyjaciół, bliskich lub współpracowników, aby „udowodnić”, że nasze emocje są uzasadnione. Ale jeśli choć na kilka minut oderwiemy się od gniewu i „produktywnie odwrócimy jego uwagę” skupiając się na innych rzeczach, faktycznie zauważyliśmy zmianę naszych emocji na lepsze”. — Ania M. Varvaryan, Ps. D., Licencjonowany Psycholog Kliniczny
5. Zapobiegawczo skup się na sobie
„Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się, gdy odczuwasz niepokój, jest zwiększenie ogólnego poziomu dbania o siebie w ciągu dnia. Ćwiczenia, regularne spotkania z terapeutą i posiadanie silnego systemu wsparcia mogą pomóc ci przejść z poziomu 10 na poziom 6.
Im silniejsza jest Twoja zdolność do dbania o siebie, tym spokojniejszy będziesz wieczorem. Dodatkowo wieczorne czynności pielęgnacyjne, takie jak picie zielonej herbaty bezkofeinowej, ciepła kąpiel, joga lub czytanie książki przed snem, mogą pomóc Ci się wyciszyć”. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Weź odpowiedzialność za własne uczucia
„Zmień rozmowę, którą prowadzisz ze sobą. Negatywny dialog wewnętrzny nie jest pomocny. Weź osobistą odpowiedzialność za swoje uczucia, zamiast obwiniać innych i rzuć wyzwanie swojemu automatycznemu myśleniu. Ćwicz także myślenie jak optymista. Zawsze postrzegaj szklankę jako do połowy pełną. I dostosuj swoje oczekiwania. Czy oczekujesz zbyt wiele od innych? Czy oczekujesz od siebie zbyt wiele? To tylko podsyca gniew”. — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorantka
7. Umieść swój gniew w kontekście
"Nauczyć się jak skaluj swój gniew. Im lepiej potrafisz używać własnej zdolności do rejestrowania złości, tym lepiej potrafisz się uspokoić. Najpierw spróbuj dowiedzieć się, co się dzieje, kiedy się złościsz. Co robisz? Co czujesz — gorąco, zimno, pulsowanie w głowie itp.? Następnie zadaj sobie pytanie, jak bardzo jesteś zły w skali od 1 do 10. Jeśli jest to 9 na 10, zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby przejść do 8 lub 7 na 10. Dodatkowe punkty za poproszenie partnera o odpowiedzialność za pomoc w zrobieniu tego w gorącym momencie”. — Carla Buck, MA, LMHCA
8. Marsz na miejscu
„Gniew jest naturalną emocją i często jest maską strachu. Aby się uspokoić, wyobraź sobie siebie w bezpiecznej, spokojnej przestrzeni lub maszeruj w miejscu. Możesz nawet iść na tzw chodzić. Maszerowanie i chodzenie może otworzyć twój mózg, który zwykle zamyka się, gdy jesteś zły”. — Brittany A Johnson, LMHC
9. Uświadom sobie, że możesz wybrać, aby się nie złościć
„Najpierw musimy mieć świadomość naszej złości lub innego zdenerwowania w danym momencie i uświadomić sobie, że możemy czuć się inaczej, nawet jeśli może to zająć trochę czasu. Kiedy rozwiniemy świadomość naszej reaktywności w teraźniejszości, gniewu i innych sposobów, w jakie się wyraża i nawet gdy pracujemy nad jej rozwojem, możemy zdać sobie sprawę, że dokonujemy wyboru, jak zareagować. Odpowiadanie komuś lub czemuś złością i chęcią zemsty jest jak picie trucizny i oczekiwanie, że zabije drugą osobę”. — Roselyn G. Smith, dr
10. Słuchaj uspokajającej muzyki
„Odtwarzaj muzykę w słuchawkach. Kiedy się złościmy, pomocne może być dostrojenie się do siebie. Kluczem jest słuchanie uspokajającej muzyki, a nie melodii, które jeszcze bardziej cię irytują”. — Lauren Cook, MMFT.
11. Sprawdź, co jest wokół Ciebie
„Ćwiczenia uziemiające to pomocna technika medytacyjna, w której skanujesz siebie i pokój w poszukiwaniu 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które słyszysz, 3 rzeczy, których dotykasz, 2 rzeczy, które wąchasz i 1, którą smakujesz. Niektóre proste łamigłówki, takie jak „znajdź 5 niebieskich rzeczy w tym pokoju”, są pomocne w przestawieniu naszego mózgu ze ślepej wściekłości na bardziej poznawcze miejsce”. — Carrie Krawiec, LMFT
12. Iść na spacer
„Gniew często zaczyna manifestować się fizycznie. Możesz zacząć odczuwać ciepło lub zacząć się trząść. Iść na spacer może reagować na fizyczne oznaki złości za pomocą aktywności fizycznej. Usuwa również osobę z sytuacji wywołującej gniew”. — Michael Bernstein, mgr, LPC
13. Planować naprzód
„Pierwszą rzeczą, którą należy zauważyć, jest to, że po aktywacji gniewu nie można jasno myśleć, aby podejmować dobre decyzje. Nikt nie może. Musisz więc podjąć te decyzje z wyprzedzeniem i pomyśleć: Kiedy to się stanie, wtedy to zrobię. Na przykład: „Kiedy zaczynam się złościć na żonę, to jej o tym mówię Potrzebuję przerwy i idź na spacer wokół bloku. Chcesz planować z wyprzedzeniem, aby usunąć się z sytuacji, w której wiesz, że podejmiesz złe decyzje”. — David Godot, Ps. D.
14. Sprawdź, co kryje się za emocją
„Gniew nie jest pierwszą emocją, którą odczuwasz. Przyjrzyj się wewnętrznemu odczuciu, które wywołało Twój gniew. Prawdopodobnie było to coś w rodzaju strachu, zakłopotania, zazdrości, rozczarowania lub smutku. Gniew jest drugorzędną emocją, która próbuje przeciwdziałać pierwotnej emocji, która sprawiła, że poczułeś się słaby. Pomyśl o tym, co złość próbuje dla ciebie zrobić. Prawdopodobnie ma dobre intencje i wiele wspólnego z uzyskaniem lub odzyskaniem kontroli. Czy istnieje sposób, aby wykonać tę pracę, zachowując kontrolę i honor, godność i szacunek do samego siebie? Są to rzeczy, które złość może czasem zdeptać, próbując ich bronić. Odpowiedź brzmi najprawdopodobniej tak, tak, i obejmuje bycie dla siebie delikatnym”. — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Przypomnij sobie, że możesz przetrwać to uczucie
„Uspokój myśli, które prowadzą do gniewnych uczuć. Często złość wynika z przekonania, że nigdy nie powinieneś być sfrustrowany, zakłopotany lub zirytowany. To wszystko jest jednak częścią życia, więc warto przypomnieć sobie coś w stylu: „Mogę się denerwować i zachować spokój” lub „To jest niewygodne, ale oddycham powoli i spokojnie i daję sobie radę” lub „Ta sytuacja śmierdzi, ale wciąż mogę Uprzejmy.’ — Tricia Andor, LPC
16. Skoncentruj się na jasnej stronie
“Zacznij myśleć o tym, jak to, co się właśnie wydarzyło, może okazać się dobre. Na przykład byłem wściekły, że nasze mieszkanie zdecydowało, że wszyscy lokatorzy naprawią nasze rury. „Jak oni śmią zmuszać mnie do robienia tego, czego nie chcę robić w moim domu” – myślałam. Potem zacząłem skupiać się na wszystkich możliwościach związanych z pracą, takich jak zainstalowanie prysznica zamiast prysznica wannę, którą miałem, dodając światła LED, o których zawsze marzyłem, korzystając z okazji, aby wyrzucić moje stare rzeczy i dostać nowy meble. A teraz nie mogę się doczekać, kiedy skończę tę pracę”. — Lucio Buffalmano, randki, związki, trener życia
17. Zadaj sobie pytanie, czy taka sytuacja miała miejsce wcześniej
„W większości przypadków, gdy jesteśmy rozgniewani, wyzwalają nas doświadczenia z przeszłości. Coś przypomina ci, jak byłeś skarcony jako dziecko, zbesztany przez byłego, zawstydzony przez szefa. Tak więc umiejętnością następnego poziomu w zakresie wspierania gniewu jest całkowite pozbycie się go i zajęcie się nim. Przypomnij sobie, że to może być stara rana. Wiem, że brzmi to jak terapeuta, ale zazwyczaj jest to sedno reakcji gniewu. Przypomnij sobie, że możesz się chronić, wszystko będzie dobrze i że niezależnie od tego, czego doświadczyłeś młodszy, przeżyłeś i — miejmy nadzieję — jesteś mądrzejszy. Refleksja nad naszymi wyzwalaczami może być długoterminową pomocą w naszych szybkich reakcjach na złość”. — Brittany Bouffard, LCSW, psychoterapeutka
18. Daj sobie oś czasu
„Zwykle jednym z pierwszych działań, które należy podjąć, gdy krew osiąga punkt wrzenia i pojawia się gniew, jest wycofanie się z sytuacji, jeśli to możliwe. Następnie możesz zadać sobie pytanie, czy będzie to nadal problem w ciągu najbliższych kilku chwil, kilku następnych dni lub kilku następnych lat? Jeśli potrafisz powiedzieć „nie”, jesteś na dobrej drodze do znalezienia mniej gniewnego siebie”. — Adina Mahalli, CMHC
19. Poświęć chwilę na przeformułowanie
„Upewnij się, że twoje myśli są realistyczne i dokładne. Kiedy jesteśmy źli, mamy tendencję do mówienia w sposób absolutny – zawsze, nigdy, wszystko, nic, wszystko – i najczęściej kończymy na narzekaniu na rzeczy, które nie są prawdziwe. Spróbuj przeformułować swoje myśli w coś bardziej neutralnego lub opartego na faktach”. — Megan Cannon, LCSW
20. Wyobraź sobie, że obserwujesz siebie
„Spróbuj sobie wyobrazić, że jesteś muchą na ścianie, obserwującą siebie w sytuacji, która cię denerwuje. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego druga osoba może zachowywać się w ten sposób?”. Spróbuj wykorzystać ten kąt, aby dać sobie trochę przestrzeni i zadaj sobie pytanie, czego ten nowy punkt widzenia może cię nauczyć. — Sarah Morris, założycielka i dyrektorka Brain Happy
21. Skoncentruj się na doznaniach fizycznych
„Kiedy zdasz sobie sprawę, że czujesz złość, zauważ gdzie w twoim ciele gromadzi się złość. Czy to ucisk w sercu, ucisk w gardle, napięcie lub rozstrój żołądka? Skoncentruj swoją uwagę na tym pobudzonym obszarze ciała, kładąc na nim dłoń. Wdychaj i wydychaj powietrze z tego obszaru ciała przez dwie do trzech minut. Powracanie skupienia się na tej części ciała za każdym razem, gdy twój umysł wędruje. — Charlene Rymsha, LMSW i holistyczny trener stylu życia
22. Pogłaskaj swojego psa
„Interakcja ze zwierzęciem domowym może mieć pozytywny wpływ zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Kiedy spędzamy czas ze zwierzęciem, nasz mózg uwalnia oksytocynę, hormon odpowiedzialny za nasz nastrój. Podwyższony poziom oksytocyny jest korzystny, ponieważ obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu i zwiększa nasze szczęście i pragnienie więzi społecznych. “— dr Jeff Nalin, psychiatra. D
23. Zakłócić swój proces myślowy
„Użyj modelu ABC z terapii racjonalno-emotywno-behawioralnej. A: co cię aktywuje? B: jakie jest twoje przekonanie na temat tego aktywatora? C: jakie są Konsekwencje wynikające z tego przekonania? Ta szybka technika pozwala ci „odłączyć się” od absolutów dotyczących aktywującej osoby lub zdarzenia i pozostać tak neutralnym, jak to tylko możliwe. Chodzi o reagowanie vs. reagowanie lub akceptacja vs. starając się mieć rację.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale ta technika daje moc szybciej niż wszystkie inne przydatne narzędzia do oddychania, uziemiania, spacerów lub zapisywania myśli”. — Dr Nancy Irwin, psycholog
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
