Jak zbudować współczucie dla samego siebie i być dla siebie milszym

Współczucie wobec samego siebie jest kluczową umiejętnością dla każdego, a zwłaszcza dla rodziców. Życie oferuje nam codzienne możliwości zepsuć i wypełnij rodzic-wina sklepienie. Rozlać wodę. Przegapić termin. Krzycz na swoje dziecko. A kiedy to zrobisz, jak powinien brzmieć twój wewnętrzny dialog?

1. – Co za idiota, ty idioto.
2. „Cholera się dzieje. Następnym razem zrobię to lepiej.

Ujmując to w ten sposób, opcja samowspółczucia (uch, B) powinna wygrać w osuwisku. Działa wspierająco i uspokajająco. „To wprowadza cię w stan umysłu, z którym musisz sobie poradzić stresujące wydarzenia”, mówi Kristin Neff, profesor nadzwyczajny psychologii edukacyjnej na University of Texas w Austin, współautor książki Podręcznik uważnego współczucia dla samego siebiei jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie współczucia dla samego siebie.

Ale w tej chwili nie jest to takie łatwe. Ludzie są dla siebie surowi, a A jest często popularnym wyborem. Samokrytyka służy celowi, jasne. Ale współczucie dla siebie powinno w dziewięciu przypadkach na dziesięć być opcją domyślną. Musimy być dla siebie łatwi. Jeśli nie, tworzymy wylęgarnię wstydu, nienawiści do samego siebie i innych tego typu emocji. Innymi słowy, sami stajemy się naszymi najgorszymi wrogami.

Skąd bierze się brak współczucia dla samego siebie?

Aby mieć szansę na zwiększenie samowspółczucia, dobrze jest przede wszystkim przyjrzeć się, dlaczego istnieje samokrytyka.

Częścią samokrytyki jest reakcja fizyczna, reakcja walki lub ucieczki na zagrożenie. „Wchodzimy w tryb szaleństwa” — wyjaśnia Neff. Układ współczulny przejmuje kontrolę, zalewając organizm kortyzolem i adrenaliną. Bycie surowym wobec siebie z pewnością cię czyni czuć jakbyś miał kontrolę. Ale w rzeczywistości sprawia, że ​​​​jesteś zestresowany, niespokojny i odłączony.

Brak współczucia dla samego siebie wynika również z czynników zewnętrznych, takich jak płeć i socjalizacja. Dużą rolę odgrywają także wzorce do naśladowania. Warto o nich pomyśleć, ponieważ zakorzeniły etykę dotyczącą wydajności i satysfakcji, mówi Jeff Brown, Psy. D., psycholog i autor m.in Mózg zwycięzcy. Ta etyka mogła polegać na wyssaniu tego. Mogło być nigdy nie być usatysfakcjonowanym. Twoje wzorce do naśladowania mogły być po prostu niewzruszonymi typami, więc kiedy regularnie tracisz panowanie nad sobą, jedyną rzeczą na wynos jest to, że coś jest z tobą nie tak.

Jeszcze jednym powodem niskiej oceny samowspółczucia jest złe budowanie marki, zauważa Laura Silberstein-Tirch, licencjonowana psycholog z Nowego Jorku. Wychodzi na to, że jest słaby, potrzebujący i samolubny, a podstawowy strach polega na tym, że nie będziesz miał popędu ani motywacji.

„Jest to mylone z odpuszczeniem sobie haczyka” – mówi. Ale to nie jest wymówka. Współczujący głos w twojej głowie powinien być podobny do głosu wielkiego trenera lub nauczyciela, który był stanowczy i utrzymywał cię na poziomie, ale pomógł ci osiągnąć przyszły cel.

To też nie samolubny. Badania Neff nad parami wykazały, że ludzie współczujący sobie wykazało więcej pozytywnych zachowań w relacjach i że była to zauważalna cecha dla partnera. Wstyd jest tak naprawdę egoistycznym uczuciem – moment staje się wszystkim Ty. Dzięki współczuciu do samego siebie rozpoznajesz, że: „Hej, wszyscy cierpią. Jesteśmy ze sobą połączeni – mówi. Lub, jak to ujął Silberstein-Tirch. „Fuck-upy są częścią ludzkiego doświadczenia”.

Jak zbudować więcej współczucia dla siebie i uciszyć swojego wewnętrznego krytyka

Budowanie większego współczucia dla samego siebie jest przede wszystkim dokonaniem kilku potwierdzeń, które zmieniają twoje nastawienie: błędy są na porządku dziennym; twoje zachowanie pochodziło od ludzi, co do których nie miałeś wyboru; doskonałość to niekończący się, nieosiągalny grind. Bardziej wykonalnym celem jest, jak mówi Neff, bycie „a współczujący bałagan."

Oczywiście zrozumienie tego to jedno. W praktyce jest dużo trudniej. Jak więc zapobiec temu głosowi w głowie, który cię przeżuwa, gdy popełnisz kilka błędów?

Neff biegnie samowspółczucie.org, który oferuje różnorodne ćwiczenia, które pomogą. Jedno proste ćwiczenie do wypróbowania: kiedy sprawiasz sobie trudności, zapytaj: „Jak zareagowałbym przyjacielowi, który bił się z powodu błędu?” i zapisz swoją odpowiedź. Często zapewniamy innym coś, czego nie zapewniamy sobie.

Kolejnym ćwiczeniem, na które wskazuje Neff, jest Przerwa na Samowspółczucie. Jest to prosty trzyetapowy proces, który wprowadza powyższą zarozumiałość. Zajmuje to mniej niż 60 sekund i pomaga przywołać główne zasady współczucia dla siebie.

1. Uświadom sobie sytuację, która powoduje stres. Naprawdę to przyznaj. Powiedz coś w stylu: „To jest do bani. walczę”.
2. Uznaj, że walka jest częścią życia i każdy ma do czynienia z czymś. „Wiemy to logicznie, ale zapominamy o tym. Musimy sobie przypomnieć – mówi.
3. Bądź miły. Pomyśl, co byś powiedział kumplowi, który właśnie powiedział ci, że stracił panowanie nad swoim dzieckiem. A teraz powiedz to sobie ciepłym tonem.

Możesz zadawać większe lub mniejsze pytania. Nie ma jednej metody. Po prostu idziesz, aż znajdziesz to, co rezonuje. Ale poświęcenie czasu i poproszenie o coś wydostanie cię z walki lub ucieczki i do spokojniejszego, przywspółczulnego układu nerwowego.

„Pozwala innym myślom” — mówi Silberstein-Tirch.

Najlepsze jest to, że żadna z powyższych rzeczy nie musi być wypowiedziana na głos ani przekazana światu, zauważa Brown. „Nikt nie jest tak bardzo zaniepokojony twoimi wynikami, więc zrobienie sobie przerwy ma niewielkie konsekwencje”.

Ale można to również upublicznić, a jeśli jesteś z dziećmi, zobaczą, jak radzisz sobie z błędem, że dbasz o siebie, że w razie potrzeby przepraszasz i próbujesz uczyć się na następny dzień czas. To ściera się i staje się nowym dziedzictwem, mówi Neff.

Jest jeszcze jedno małe ćwiczenie, które naprawdę może pomóc we współczuciu do samego siebie: baw się z dziećmi. Być może w obliczu stresu związanego z pandemią zostało to odsunięte na bok. Ale dużą częścią samowspółczucia jest bycie uważnym i obecnym. Kiedy jesteś, łatwiej jest puścić myśli i nie traktować każdej z nich jako prawdy. Zabawa przynosi radość i daje wytchnienie wewnętrznemu krytykowi. Silberstein-Tirch mówi, że po odrzuceniu systemu zagrożeń możesz poczuć bezpieczeństwo i połączenie.

Dzieci dobrze się bawią, a kiedy odchodzisz od schematu, presja znika (ciężko mieć oczekiwania co do właśnie powstałego gra w Monster Squirt Gun Battle.) Oni także dają ci „zabawę” i widzą, jak po prostu spróbować czegoś i cieszyć się czymkolwiek dzieje się.

„Nie możesz być spontaniczny i jednocześnie doskonały” — mówi Brown.