Zapomnij o fantazyjnej pracy nóg i zsynchronizowanych tańcach, otwórz aplikację TikTok już teraz i prawdopodobnie zobaczysz zdatność influencerzy wykonujący skromne, pospolite martwe zawieszenie. Martwe zawieszenie — jak sama nazwa wskazuje — w zasadzie zwisa z drążka i cóż, to wszystko. Gdybyś jednak zapytał eksperta od fitnessu o ten trend, stwierdziłbyś, że TikTokerzy coś mają.
„Niedawny trend martwego zawieszenia na TikTok rzuca nowe światło na klasyczny i fundamentalny ruch” — mówi trener personalny Daniel Richter, dyrektor generalny dziennik siły. „Miłośnicy fitnessu dzielą się filmami, na których sami wykonują ćwiczenia w zawieszeniu, wymieniając korzyści i często satysfakcjonujące odczucia w plecach, ramionach i ramionach”.
Matt Scarfo, osobisty trener ds Podnieś skarbiec, zauważa, że te filmy TikTok są szczególnie popularne wśród twórców fit, którzy mogą zawiesić się na kilka minut. „Pokazują twórcę wiszącego od tyłu, a następnie jego kręgosłup ulega dekompresji w wyniku zawieszenia”.
Więc jak zrobić martwy powiesić? To dość proste. „Zwisy martwe to ćwiczenie wzmacniające przyczepność i ramiona, które polega na zwisaniu z drążka do podciągania” — mówi Scarfo, zauważając, że podczas zwisu powinieneś mieć luźne ramiona i plecy. „Nie próbuj zgarbić ramienia, aby zapewnić stabilność swojemu ciału, ponieważ te martwe zwisy pomogą ci zbudować przyczepność i może pomóc w odciążeniu pleców”. Aby uzyskać te korzyści z martwego zawieszenia, musisz pozwolić odejść wszystkim oprócz rąk luźny.
Jeśli nie masz dostępu do drążka do podciągania, możesz powiesić się na wszystkim, co utrzyma twoją wagę, czy to na kółkach gimnastycznych, czy na gałęzi drzewa, mówi Richter. „Trzymaj się nieruchomo z wyprostowanymi ramionami, z dłońmi odwróconymi od siebie. Jeśli możesz, użyj kciuków, aby chwycić drążek” – mówi. „Spróbuj się zrelaksować i zanurzyć głęboko w pozycji wiszącej, pozwalając wyprostować ramiona i ramiona naturalnie zbliż się do twoich uszu”. Nazywa się to zawieszeniem pasywnym i jest najpopularniejszym wariantem ćwiczenia. „Możesz także wykonać aktywny zwis, w którym aktywujesz ramiona i ściągasz łopatki w dół” – mówi.
Korzyści z martwego zawieszenia
Martwe wiszące daje bardzo potrzebną przerwę od naszego zgarbionego życia przed komputerem. „Ćwiczenie martwego zwisu oferuje rodzaj ruchu, który bardzo rzadko wykonujemy w dzisiejszym nowoczesnym społeczeństwie, ale do którego nasza biologia wciąż jest bardzo dobrze przystosowana” – mówi Richter. „Dla osób, które większość czasu spędzają w pozycji siedzącej, zgarbione do przodu i z rękami zwisającymi wzdłuż ciała boki, martwy zwis zapewnia bardzo potrzebną odmianę i ćwiczenia dla naszych pleców, ramion, ramion i chwyt."
Szczególnie nasze ramiona mogą stracić Mobilność i siły, gdy cały dzień siedzimy przed komputerem, a martwy wisieć skutecznie i delikatnie pomaga to odwrócić. „Wiele osób ma ograniczoną ruchomość ramion, zwłaszcza gdy masz ręce nad głową” — dodaje Scarfo. „Martwe zwisy rozciągają mięśnie ramion i stawy, dzięki czemu można przywrócić tę mobilność”.
Martwe zwisy działają na kolejny aspekt sprawności, którego prawdopodobnie brakuje: siła uścisku. „Siła dłoni i przedramion jest często trudna do zbudowania, więc martwe zwisy pomagają ci to zbudować, zmuszając cię do utrzymania ciężaru ciała na samym uchwycie” – mówi Scarfo.
Dekompresja to także duża wygrana dzięki robieniu martwych zawieszeń, a główna reklamowana na TikTok. „Ciężar twojego ciała wyciąga kręgosłup prosto, co może pomóc w dekompresji kręgosłupa, bioder i górnej części pleców” – mówi Scarfo.
Spędzamy dużo czasu ze ściśniętym kręgosłupem. Kiedy siedzimy, stoimy lub chodzimy, nasz kręgosłup jest ściskany przez grawitację, mówi Richter. „Wisząc, twoje plecy się rozluźniają, a kręgosłup może się rozprężyć, co zmniejsza nacisk na krążki międzykręgowe” – mówi. „Może to pomóc dyskom odzyskać ich kształt i elastyczność, jednocześnie pozwalając na powrót płynów bogatych w składniki odżywcze, co może poprawić samopoczucie pleców i zmniejszyć ból pleców”.
Kluczem jest złagodzenie kompresji dysku kręgosłupa. „Dekompresja pleców pomaga złagodzić kompresję dysków, która może uciskać nerwy i powodować ból u wielu osób. Zmniejszając ten nacisk, poczujesz większą mobilność między kręgami i poprawisz postawę” – mówi Scarfo. W ten sposób martwe wiszące ma wiele takich samych zalet jak tabele inwersji.
Richter zaleca stopniowe rozpoczynanie martwych zwisów, na przykład wykonując trzy do czterech zestawów martwych zwisów przez 30 do 60 sekund każda, rozłożonych w ciągu dnia. Możesz stopniowo budować na tym, aż utrzymasz każde zawieszenie przez kilka minut, jeśli chcesz.
„Możesz także zmieniać sposób wieszania: powiesić dłonie z dala od siebie lub przodem do siebie” — mówi Richter. Jeśli masz ochotę na prawdziwe wyzwanie, możesz wisieć na jednym ramieniu na raz.
Scarfo podkreśla, że nie powinieneś się zniechęcać, jeśli nie możesz długo wytrzymać, aby zacząć. „Trudne jest zbudowanie siły chwytu potrzebnej do utrzymania ciała przez 20 lub 30 sekund” – mówi. Możesz zacząć pracować nad siłą chwytu, robiąc takie rzeczy, jak trzymanie zakupów spożywczych podczas przechodzenia przez drzwi lub trzymanie talerzy do podnoszenia ciężarów przez dłuższy czas.
„Nawet krótki martwy zwis może przynieść korzyści z dekompresji kręgosłupa, więc pracuj nad wydłużeniem i powoli czerp korzyści” – mówi Scarfo.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na