Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą rozwinąć biceps i triceps mięśnie wypalony, co może cię zaskoczyć. Jak się okazuje, uzyskanie większe ramiona, a silniejsze, lepiej zdefiniowane bicepsy i tricepsy tkwią w szczegółach, a mniej w robieniu miliona loków w domu. Zdecydowanie istnieją sposoby na uzyskanie świetnego treningu bicepsów i tricepsów w domu dla mężczyzn, które nie są zwykłym treningiem.
Uzyskanie dużych ramion z treningów pleców, klatki piersiowej i tricepsów oraz przyrost masy wynika z konsekwentnego podnoszenia hantli i ciężarów. Ale ta wyrzeźbiona górna część ciała pochodzi z pracy nad każdą grupą mięśni pod różnymi kątami, a nie tylko z podnoszenia ciężkie ciężary i wypalanie bicepsów i tricepsów przez milion ugięć tricepsa i nic więcej. Dlatego ważne jest, aby treningi tricepsów i bicepsów były dynamiczny, różne i skupione na szczegółach. Pracujący w treningach pleców i bicepsów oraz treningach klatki piersiowej i tricepsów razem mogą pomóc Ci uzyskać wycięty wygląd, którego wszyscy chcą.
Treningi bicepsów i tricepsów z hantlami, treningi z masą własnego ciała, i inne ruchy treningowe, aby wycisnąć mięśnie do absolutnego maksimum. Aby dowiedzieć się, jakiego ciężaru użyć, wybierz zestaw ciężarków, który pozwoli ci wykonać 8-10 powtórzeń przed wyczerpaniem.
Łączenie bicepsów i tricepsów razem pomaga sprawić, że jeden mięsień jest przedłużeniem drugiego. Oznacza to, że żadna z grup nie odpoczywa całkowicie podczas trwania tego treningu, co czyni go a brutalne oparzenie warto walczyć. Przełączanie się między ruchami bicepsa i tricepsa również ci na to pozwala utrzymuj tętno na wysokim poziomie jednocześnie zapewniając aktywny wypoczynek, dla pełniejszej sesji siłowej.
Ćwiczenie na biceps: uginanie sztangi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Używając podchwytu, połóż ręce na sztangę na szerokość bioder i trzymaj ją z ramionami prosto przed udami. Zegnij łokcie i podnieś sztangę do klatki piersiowej. Niżej. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie na triceps: Przedłużenie głowy
Trzymając hantle w każdej ręce, połóż się na ławce z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze. Podnieś ciężar bezpośrednio nad klatką piersiową, ramiona proste, dłonie skierowane do środka. Zegnij łokcie i opuść ciężarki do tyłu i nad głową. Wyprostuj ramiona i ponownie unieś je nad klatkę piersiową. 8-10 powtórzeń, 3 serie.
Ćwiczenie na biceps: podciąganie
Ten ruch może być najbardziej znany z budowania silniejszych mięśni klatki piersiowej, pleców i rdzenia (i ty też to zrobisz), ale podciąganie podchwytem (dłonie skierowane do ciebie) jest również świetnym sposobem na budowanie mocy bicepsów. Zacznij od zwisania z drążka, ręce rozstawione na szerokość barków (wskazówka: złączone ręce = większe obciążenie bicepsa; szersze ręce = więcej mięśni pleców). Zegnij łokcie i unieś brodę nad sztangę. Wróć do wieszania. 6-8 powtórzeń, 3 serie.
Triceps Ćwiczenie: Odrzut hantli
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugięte w kolanie. Pochyl się do przodu w talii pod kątem 45 stopni, utrzymując proste plecy. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i przyłóż ciężar do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając łokcie blisko boków, wyprostuj ręce i wyciągnij ciężarki za siebie. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie na biceps i triceps: przednie i boczne uginanie hantli
Ten ruch działa na obie głowy twoich bicepsów poprzez subtelną zmianę kąta podnoszenia. Zacznij od hantli w każdej dłoni dłońmi skierowanymi do przodu, ramionami po bokach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie i podnieś ciężarki do klatki piersiowej. Uwolnienie. Trzymając ręce prosto, odciągnij ramiona do tyłu i obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane na bok. Z tej pozycji zegnij łokcie i podnieś ciężarki na wysokość klatki piersiowej. Uwolnienie. Ponownie obróć dłonie do przodu. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie na triceps: Pompki z zamkniętymi rękami
Dajesz swoim mięśniom piersiowym, barkom i mięśniom brzucha ćwiczyć z tym ruchem, ale prawdziwymi zwycięzcami są twoje tricepsy, które podwajają spalanie dzięki prostej regulacji ręki. Przyjmij wyprostowaną pozycję do pompek i połóż dłonie pod klatką piersiową, na tyle blisko, aby kciuki się stykały. Zegnij łokcie, trzymając je z tyłu i blisko boków, gdy opuszczasz klatkę piersiową na ziemię. Wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. 20 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie tricepsa i bicepsa: Loki kablowe
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, około trzech stóp od maszyny linowej, z bloczkiem ustawionym na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj uchwyt w prawej ręce, dłoń skierowana do góry, prawe ramię wyciągnięte przed siebie. Zegnij prawy łokieć i wykonaj ugięcie, trzymając górną część ramienia stabilnie i równolegle do podłogi, podczas gdy przedramiona przesuwają uchwyt linki blisko klatki piersiowej. Zwolnij i wyprostuj ramię. 8 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie.
Ćwiczenie na biceps i triceps: uginanie młotkiem
Ten ruch działa zarówno na biceps, jak i na ramienny, mięsień, który znajduje się obok bicepsa i dodaje definicji i kształtu ramieniu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, kierując ciężar na północ/południe, tak aby twoje ręce były w neutralnej pozycji, dłonie skierowane do siebie. Zegnij łokcie i podnieś ciężarki do klatki piersiowej. Uwolnienie. 10 powtórzeń, 2 serie.
Ćwiczenie na triceps: wyprost łokci na zewnątrz
Usiądź wygodnie na pochyłej ławce pod kątem około 30 stopni, zegnij kolana, stopy płasko na podłodze. Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś ciężarki nad klatkę piersiową, ramiona wyprostowane, dłonie odwrócone od siebie. Utrzymując ramiona nieruchomo, zegnij łokcie i opuść ciężarki na klatkę piersiową. Podnieś je ponownie, 10 powtórzeń, 3 serie.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
