Na szczęście optymalna rutyna dla utrzymania masy jest naturalnym dopasowaniem do napiętych harmonogramów nowi rodzice. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, coraz więcej dowodów sugeruje, że w wielu aspektach powolny i stały wyścig wygrywa. Nowe badanie potwierdza to podejście, stwierdzając to ćwiczyć odrobina prawie każdego dnia jest lepsza niż pójście na długi, intensywny trening raz na jakiś czas.
The badanie, opublikowane w lipcu 2022 r., przyjrzało się efektom małych, częstych treningów siłowych w porównaniu z bardziej tradycyjnymi harmonogramami treningów. Dla 36 młodych dorosłych w wieku uniwersyteckim biorących udział w badaniu, wykonując jeden zestaw sześciu uginanie bicepsów pięć dni w tygodniu przez miesiąc doprowadziło do bardziej znaczącego wzrostu masy mięśniowej niż wykonywanie pięciu zestawów uginania jeden dzień w tygodniu przez ten sam okres czasu.
Natomiast ci, którzy chcą zbudować poważne mięśnie, prawdopodobnie nie będą zadowoleni z wyników takiej minuty rutyna, jest to dość mocny dowód na znaczenie codziennego ruchu dla podstawowej masy mięśniowej konserwacja.
Mimo to ważne jest, jak angażujesz się w ten ruch podnoszenia ciężarów. To najważniejsze zastrzeżenie do ustaleń, mówi Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., dyrektor ds. ćwiczeń i nauki o sporcie na Uniwersytecie Edith Cowan w Australii, która pracowała nad badaniem.
Każdy powtarzający się ruch obejmuje dwa kluczowe rodzaje skurczów mięśni. Pierwszy nazywa się skurczem koncentrycznym i charakteryzuje się skracaniem włókien mięśniowych podczas ruchu – pomyśl o ruchach takich jak chrupnięcie lub ugięcie bicepsa. Skurcz ekscentryczny, drugi typ, jest odwrotny. Podczas skurczu ekscentrycznego włókna mięśniowe wydłużają się, czasami wbrew oporowi grawitacji lub ciężaru; byłaby to część uginania bicepsa, w której twoje ramię prostuje się z powrotem lub rdzeń prostuje się podczas wykonywania przysiadów.
W swoich badaniach Nosaka odkrył, że najważniejszym elementem każdego ruchu podczas budowania mięśni jest skurcz ekscentryczny. „Ważnym przesłaniem jest to, że kiedy podnosisz ciężar, musisz powoli go obniżać” – mówi.
We wcześniejszym badaniu, opublikowane w lutym W 2022 roku ten sam zespół badawczy porównał codzienne treningi, które trwały zaledwie trzy sekundy, ale skupiały się na różnych typach skurczów. Grupa wykonująca ekscentryczną część skurczu bicepsa, uwalniając standardową, umiarkowaną ilość ciężaru bardzo powoli z powrotem, wykazała wyraźnie większą poprawę siły zaangażowanych mięśni niż ci, którzy bardziej skupili się na właściwej części bicepsa kędzior.
„Skurcze ekscentryczne to najlepszy sposób spojrzenia na kwestię minimalnego wysiłku fizycznego” – mówi Nosaka. Ale pamiętaj, aby zachować to regularnie — w nowym badaniu, nawet ekscentrycznie, uczestnicy robią wszystko ich loków raz w tygodniu nie wykazało żadnej różnicy w sile mięśni pod koniec roku test. To ci, którzy robili tylko sześć skurczów dziennie, pięć dni w tygodniu, zauważyli różnicę.
Istnieje wiele sposobów na włączenie skurczów ekscentrycznych do codziennej rutyny, które nawet nie obejmują wolne ciężary. O swojej własnej rutynie treningowej Nosaka mówi to oprócz swoich regularnych intensywny trening interwałowy, „Siedzę na krześle bardzo powoli za każdym razem, gdy siadam”. Mówi, że badania jego zespołu są doskonałym dowodem na to, że nawet najbardziej codzienne ruchy mogą poprawić kondycję. A to ma kluczowe znaczenie dla zapracowanych rodziców, którzy mogą nie mieć wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia tak jak by chcieli.
Jedno szczególnie świetne narzędzie, które być może masz już pod ręką? Niemowlę lub małe dziecko. Opuszczanie małego dziecka do łóżeczka bardzo, bardzo powoli może oficjalnie liczyć się jako trening na cały dzień — a Nosaka w pełni popiera wykorzystywanie dziecka do wzmocnienia.
