Cierpię na bezsenność dłużej niż większość ludzi ma koce ochronne, a zmaganie się z nią jako dziecko jest przerażające. Coś o regularnym wchodzeniu na palcach do pokoju moich rodziców o trzeciej nad ranem, zbliżaniu się do ich twarzy i szeptanie „nie mogę spać” sprawiało, że wydawałam się nawiedzona przez to, co powinno być najbardziej uroczymi latami mojego życia życie. Od tego czasu znalazłem sposoby radzenia sobie, stosując strategie terapii poznawczo-behawioralnej dostosowany do bezsenności (lub CBT-I), ćwiczenia, oddychanie i okazjonalne żelki CBD, ale wciąż są noce, w których sen mi się wymyka. Dlatego zawsze szukam nowych strategii dla trening snu dobrze wkraczam w dorosłość, nawet jeśli to tylko nazwanie bzdur na niektórych.
To był mój pierwszy odruch, kiedy zetknąłem się z „wojskową metodą” zasypiania. Najwyraźniej ta taktyka zajmuje tylko dwie minuty i zapewnia, że jest skuteczna do 96% osób, które próbują tego przez sześć tygodni. Zasadniczo ćwiczenie uważności, które ma na celu powstrzymanie umysłu od błądzenia o każdej porze, wojskową metodę można podzielić na pięć prostych kroków.
- Skoncentruj się na oddychaniu z zamkniętymi oczami, biorąc długie i głębokie oddechy. Większość ćwiczeń relaksacyjnych zaczyna się od jakiejś praktyki oddechowej, ponieważ pomaga to osobie uzyskać kontrolę nad centralnym układem nerwowym. Zapobiega to wpadnięciu w tryb walki lub ucieczki, gdy jesteś przemęczony, co może prowadzić do dalsza bezsenność. A badanie z 2018 r odkryli również, że głębokie oddychanie może wyzwalać naturalną produkcję melatoniny w mózgu, która powoduje senność.
- Rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy, zaczynając od czubka głowy i kierując się w dół, pamiętając o rozluźnieniu każdej części, w tym języka i mięśni wokół oczu. To jest początek tego, co jest często określane jako skan ciała.
- Kiedy zadbasz o głowę i twarz, zrób to samo z szyją, ramionami i ramionami, po jednej stronie ciała na raz, aż do czubków palców z każdej strony.
- Następnie ponownie schodź w dół, rozluźnij klatkę piersiową, brzuch, miednicę, udo, łydkę, stopy, aż do palców stóp. Podobnie jak w przypadku każdej ręki, skup się na jednej nodze na raz.
- Mając ciało wolne od napięć, oczyść umysł, wizualizując uspokajające miejsce, na przykład plażę, wypicie piña colady, zanim zostaliście pobłogosławieni potomstwem lub powtarzanie w kółko zdania Twoja głowa. Metoda wojskowa zaleca prostą mantrę „nie myśl”.
Tak bardzo, jak bardzo chciałbym, żeby to znokautowało mnie w ciągu 120 sekund, wszystko to wydawało się trochę zbyt wygodne.
Według neurologa armii i eksperta ds. snu mjr. Allison Brager, Ph.D., metoda wojskowa jest daleka od idealnego sposobu na spanie. To „bardziej konsekwencja niewystarczającej ilości snu niż metoda sama w sobie” – mówi. Ponieważ spójny sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i fizycznego, ale jest trudny do zdobycia w wojsku, ta metoda może pomóc osoby wyczerpane zmniejszają „dług snu i ogólną podatność na negatywne konsekwencje braku snu”, Brager wyjaśnione. Innymi słowy, może ograniczyć ogromną utratę snu, jaką może ponieść twój mózg i ciało, mówi. Ale co najważniejsze, nie ma żadnych opublikowanych badań dotyczących konkretnie wojskowej metody snu.
Strategia ta, choć daleka od praktycznej, wydawała się odpowiednia dla rodziców, którzy mogą cierpieć z powodu utraty snu nawet do Sześć lat po urodzeniu dziecka. Sześć tygodni to jednak dużo czasu dla zapracowanego rodzica, aby zainwestować w bycie królikiem doświadczalnym w poszukiwaniu metody snu, która może nie działać, a nawet spowodować utratę większej ilości snu. Aby odkupić sobie godziny milczenia, które ukradłem moim rodzicom, przetestowałem metodę wojskową, więc zapracowane mamy i tatusiowie nie muszą tego robić. Tego się nauczyłem.
Tydzień pierwszy: Zaprzeczenie
Zaprzeczenie to nie tylko rzeka w Egipcie (tato, żart, uwaga!) lub pierwszy etap żałoby — to właśnie robi moje ciało w odpowiedzi na nową strategię snu. Mogę za bardzo próbować się zrelaksować, co ostatecznie przynosi odwrotny skutek. Doświadczam pewnego rodzaju niepokoju związanego z wydajnością, który odczuwają sportowcy, znanego jako „okrzyki”. Jedyna różnica polega na tym, że moje okrzyki nie dotyczą podania piłki, ale podania jej do diabła.
Dzięki CBT-I nauczyłem się, że kiedy tak się dzieje, ważne jest, aby przestać próbować za bardzo i pamiętaj, że mój organizm jest w pełni przygotowany do snu, gdy jest zmęczony, a jedna ciężka noc to nie koniec świat. Pomogło mi to w pewnym stopniu uspokoić się, gdy zaczynałem eksperyment z wojskową metodą na sen, ale potem krótkie dwuminutowe okienko zaczęło mnie stresować.
Aby metoda wojskowa była skuteczna, musisz być niewyspany, ale nie na tyle, by rozwinęło się możliwe do zdiagnozowania zaburzenie.
Kiedy relaksowałem swoje ciało, idąc w myślach na słoneczną łąkę i powtarzając sobie, żeby nie myśleć, rozpraszało mnie również wyimaginowany zegar biegnie w mojej głowie — nie wspominając o tym, że chciałem spojrzeć na telefon, aby zobaczyć, że metoda nie działa 200 Sekundy później. I rozpraszała mnie myśl, że nawet jeśli metoda wojskowa zadziałała w tak krótkim czasie, skąd mam wiedzieć, czy śpię?
Pod koniec pierwszych siedmiu dni prób poczułem się bardziej komfortowo, oceniając około dwóch minut bez weryfikacji. Ale nadal rozmyślałem nad tym procesem i walczyłem, aby zasnąć.
Kiedy trafiłam do psychologa Dana Forda, dyrektor kliniczny w Klinika Lepszego Snu, poinformował mnie, że ze względu na moje wieloletnie problemy ze snem, metoda wojskowa może się u mnie nie sprawdzić.
„Dla wielu cierpiących na bezsenność ta metoda nie zadziała” – powiedział Ford. „To nie zadziała dla nikogo z zaburzeniem rytmu dobowego snu i czuwania, takim jak zaburzenie opóźnionej fazy snu, lub potencjalnie dla osób z zaburzeniami pracy zmianowej”.
Mówiąc najprościej, aby metoda wojskowa była skuteczna, trzeba być pozbawionym snu, jak zauważył Brager, ale nie tak chronicznie pozbawionym snu, aby rozwinęło się możliwe do zdiagnozowania zaburzenie snu. Nakładanie się tworzyło małą przestrzeń na diagramie Venna, ale była to kategoria, w którą wciąż wierzyłem, że wielu rodziców mieści się w tej kategorii. Więc naciskałem.
Tydzień drugi: wyczerpanie
Biorąc pod uwagę, że nie mogłem wiele zrobić z moją historią bezsenności, zdecydowałem się skupić na tym, co mogłem kontrolować: męczyć się. Upewniłem się, że codziennie ćwiczę, ograniczam spożycie kofeiny do dwóch filiżanek kawy dziennie (i zero kofeiny osiem godzin wcześniej przed snem) i powstrzymuję się od drzemek, chyba że ma to nadrobić deficyt snu – wszystko po to, by wyczerpać się do przedłożona praca.
Ponieważ w danym dniu mogłem zrobić tylko tyle, aby się zmęczyć, Brager zalecił dostosowanie moich oczekiwań co do dwuminutowego okna. „Ktoś, kto ma wystarczającą ilość snu, powinien zasnąć co najmniej 10 minut” – poradziła.
W połowie mojego doświadczenia osiągnąłem najniższy poziom w historii.
Ta wskazówka okazała się bardzo pomocna, w połączeniu z lepszymi nawykami w zakresie higieny snu, a kroki metody wojskowej stały się bardziej automatyczne po wykonaniu ich przez ponad 10 dni. Ale potem pojawił się inny problem: pełne rozluźnienie mojego ciała było jak zła gra w Whac-a-Mole.
Gdy rozluźniałem każdą pojedynczą część ciała, poprzednia podstawa, którą obejmowałem, wracała do stanu napiętego. Nie miało znaczenia, czy marzłem w palcach; moje ramiona były koszmarem. Im bardziej się wymachiwałem, tym bardziej zaczynałem pytać: „czy kiedykolwiek byłem zrelaksowany?” I to nie jest wielkie egzystencjalne pytanie, które można zabrać ze sobą do łóżka w nocy.
Postanowiłem potraktować relaksację tak, jakbym był w drodze do Carnegie Hall i ćwiczył — używając skanów ciała z przewodnikiem relaks i śpij dalej Youtube. Pod koniec drugiego tygodnia nie byłem dobrze wypoczęty ani gotowy do zaciągnięcia się. Ale mogłem rozluźnić obie łydki jednocześnie, więc dokądś zmierzaliśmy.
Tydzień trzeci: w chorobie
Obudziłem się na początku trzeciego tygodnia, planując zmiażdżyć metodę wojskową trzy tygodnie przed terminem, tylko po to, by stwierdzić, że mam ból gardła, gorączkę, a kilka minut później bardzo pozytywny COVID w domu test. To nie było częścią planu. Jedynym pocieszeniem było to, że po wyzdrowieniu będę miał mnóstwo czasu na wypróbowanie metody wojskowej. Chociaż moje objawy były łagodne, byłem bardzo zmęczony i pomyślałem, że eksperyment ze snem metodą wojskową będzie najłatwiejszą częścią mojego tygodnia.
Kompletnie się myliłem. W połowie mojego doświadczenia osiągnąłem najniższy poziom w historii. Jasne, spałem ponad 10 godzin w ciągu dnia, a wszystko to w imię choroby. Ale bez względu na to, jak bardzo starałem się trzymać eksperymentu, zdecydowana większość mojego snu została osiągnięta całkowicie dzięki Netflix. Co dziwne, za każdym razem, gdy próbowałem użyć metody wojskowej, skupiałem się na czymkolwiek innym niż kolejny reality show lub wymaz z nosa poderwał mnie na tyle, że zacząłem się miotać apartament.
Duża część problemu, behawioralny terapeuta snu Ania Miller powiedział mi, że stosuję strategię snu dostosowaną do osób, które są aktywne fizycznie przez długi czas godzinami na świeżym powietrzu, kiedy głównie piłem herbatę i oglądałem „Miłość jest ślepa”. Oczywiście, że tak się nie stało praca.
Większym problemem jest to, że spodziewałem się spać, mimo że tak naprawdę nie robiłem nic, co mogłoby wywołać zmęczenie. „Oczekiwanie, że możesz zasnąć tak szybko, jest nierealne i powoduje stres i presję proces, który może prowadzić do większego stresu i frustracji, a tym samym do większych problemów ze snem” – Miller wyjaśnione. Więc nie tylko byłem chory i zmęczony, ale też byłem sfrustrowany.
Tydzień czwarty: I w zdrowiu
Dzięki szczepionkom i daniom przypominającym czułem się lepiej, a testy dały mi wynik negatywny w następnym tygodniu i byłem wystarczająco jasny, by przyznać, gdzie popełniłem błąd. Dużym wnioskiem z trzeciego tygodnia było to, że jeśli nie masz struktury dnia, aktywności fizycznej i świeżego powietrza i światło słoneczne, na które narażony jest żołnierz, metoda wojskowa może przypominać walenie głową w ścianę ściana.
Im mniej miałem obsesji na punkcie metody wojskowej i zajmowałem się własnym życiem, tym skuteczniejsza była ta strategia.
Jednocześnie, jeśli utrzymujesz ten sam zorganizowany harmonogram, co ktoś w wojsku, prawdopodobnie nie będziesz miał trudności ze snem, niezależnie od zastosowanej strategii. Z tego powodu wiele osób służących w wojsku może nie wiedzieć o wojskowej metodzie snu. Ich strategia może być bardziej zgodna z książką „Idź kurwa spać.”
„Większość żołnierzy śmiałaby się z pomysłu, że ktoś potrzebuje metody na zasypianie” – powiedział Ford. „Żołnierz mógłby twierdzić, że prawdziwą metodą snu w armii jest wstawanie przed świtem, przepychanie plecaka przez cały dzień, wykopywanie łupiny do spania, a następnie położenie się spać tuż przed północą”.
Najwyraźniej przesadziłem, ale próbowałem przywrócić wiele praktyk higieny zdrowego snu, które rozpocząłem w drugim tygodniu, podczas gdy staram się wydłużyć czas spędzany na świeżym powietrzu — głównie w postaci dłuższych spacerów z moim otyłym jamnikiem laboratoryjnym mieszać. Ponieważ musiałem nadrobić zaległości w pracy spowodowane chorobą, wszelkie ograniczenia, jakie nałożyłem na spożycie kofeiny, zostały zniesione na początku tygodnia, a kiedy byłem zmęczony, pozwalałem sobie na 30-minutowe drzemki.
Nie ćwiczyłam codziennie, ale trzy razy w tygodniu udało mi się dotrzeć na gorącą jogę. Pomiędzy tym a powrotem do życia towarzyskiego czwarty etap eksperymentu wydawał się najbardziej chaotyczny, ale sam proces metody wojskowej stał się bardziej automatyczny. Spodziewając się osiągnięcia malejących zysków z powodu braku skupienia i dyscypliny (niezbyt żołnierskiej), było odwrotnie. Im mniej miałem obsesji na punkcie metody wojskowej i zajmowałem się własnym życiem, tym skuteczniejsza była ta strategia.
Tydzień piąty: Postęp
W końcu zdrowy i względnie wypoczęty wyjechałem za miasto do Austin, gdzie stanąłem przed dylematem, którego obawia się każdy cierpiący na bezsenność: odwiedzanie członka rodziny, który nalega, abyś został w jego pokoju gościnnym, kiedy wiesz, że masz problemy ze snem, które wymagają hotel. Przyjąłem hojną propozycję mojego kuzyna, by się rozbić, ale metoda wojskowa nie mogła się równać ze spaniem na dmuchanym materacu po trzydziestce.
Trzeciego dnia załamałem się i wyznałem, że muszę kupić AirBnb, żeby dobrze się wyspać, a mój kuzyn to zrozumiał. Po całej podróży i wielu nieprzespanych nocach wsunąłem się w delikatnie używane prześcieradła i przyjąłem metodę wojskową jak nigdy dotąd. Jestem prawie pewien, że zadziałało w ciągu dwóch minut, może nawet krócej.
Pomiędzy tą nocą snu regeneracyjnego, drzemkami w teksańskim słońcu i samolotem do domu, czułem się, jakbym był najbliżej do stosowania metody wojskowej zgodnie z jej przeznaczeniem — spania, kiedy tylko jest to możliwe, tak długo, jak się da, bo to jest nagły wypadek. I szczerze mówiąc, mogłem znowu zachorować w wyniku braku snu (i później osłabiony układ odpornościowy), gdyby nie ta strategia. W końcu byłem optymistą co do wojskowej metody snu, ale daleki od wojowniczego podejścia do niej.
Tydzień szósty: Odpuszczanie
Kiedy wróciłem do domu, stanąłem przed dylematem: gdybym nadrobił zaległości, było jasne, że metoda wojskowa będzie mniej skuteczna. Dlatego „militarna metoda zasypiania nigdy nie jest metodą optymalną” – podkreśla Brager. „Jest to bezpośredni skutek tego, że ciało i mózg znajdują się w stanie chronicznego braku snu”.
Oczywiście większość rodziców małych dzieci nie ma możliwości nadrobienia zaległości we śnie. Ale nawet wtedy, włączając zdrowsze nawyki do swojej rutyny przed snem – takie jak głębokie oddychanie, wyłączanie się urządzeń elektronicznych i relaks z uważną medytacją — to bardziej zrównoważony sposób podejścia do snu, Brager dodaje. I w przeciwieństwie do metody wojskowej, strategie te „powinny być wprowadzane z zamiarem poprawy ogólnej higieny snu danej osoby, a nie jako szybkie rozwiązanie problemu braku snu”.
Dla integralności eksperymentu próbowałem rozluźnić ciało i powtarzać słowa „nie myśl” każdej nocy. A po ostatnich siedmiu dniach byłem szczęśliwy, że spróbowałem, i o wiele szczęśliwszy, że odpuściłem.
Ostateczny werdykt
Metoda wojskowa nie jest cudownym lekarstwem ani szybkim rozwiązaniem i absolutnie nie jest skuteczna w 96% po trzech tygodniach. „To wyraźnie zmyślona liczba” — mówi Ford.
I niezależnie od tego, czy jesteś zestresowanym rodzicem, czy pisarzem pełnym niepokoju, pamiętaj, że „pokonanie problemu ze snem to nie tylko relaks” – dodał. Pomimo pewnego sukcesu, jaki odniosłem dzięki wojskowej metodzie snu, dużą część mojego eksperymentu spędziłem całkowicie rozbudzony, ale zrelaksowany. A relaks jest świetny, ale nie wtedy, gdy desperacko potrzebujesz fazy REM.
W końcu wojskowa metoda na sen jest bardzo podobna do przyjmowania syntetycznej melatoniny – czegoś, co może być pomocne od czasu do czasu, ale jeśli używasz jej za dużo, prosisz się o kłopoty. Niemniej jednak jest to taktyka, którą wykorzystam ponownie i coś, co niewyspani rodzice mogą chcieć trzymać w kieszeniach piżamy, na wszelki wypadek.
