Wykonane poprawnie pompki są idealne ćwiczenia. Są funkcjonalnym ruchem całego ciała, zwiększają siłę górnej części ciała, angażują rdzeń i dolną część ciała. Aha, i nie wymagają niczego oprócz twojego ciała, aby się oderwać - dlatego możesz upaść i uderzyć 20 za każdym razem, powiedzmy, kładąc dziecko na drzemkę lub wstając rano. Ale Cholera czy są nudnym ćwiczeniem do robienia w kółko.
Na szczęście rodzaje pompek, które wykonujesz, można łatwo zmieniać. A dzięki kilku modyfikacjom możesz łatwo zwiększyć lub zmniejszyć trudność pompki, zaatakować dodatkowe grupy mięśniowe i, co najważniejsze, urozmaicić swój trening.
Oto dziewięć odmian standardowej pompki dzięki uprzejmości Matta Kite'a, osobistego trenera i trenera wydajności Szkolenie D1 w Dallasie. Pamiętaj o nich następnym razem, gdy będziesz miał 30 sekund do stracenia.
Po pierwsze, oto jak wykonać idealną pompkę
Klucze do wykonania idealnej pompki:
- Ustaw łokcie pod kątem 45 stopni, skutecznie rozkładając napięcie na grupy mięśni górnej części ciała. Twoje ramiona powinny tworzyć kształt strzały z twojego ciała i ramion - nie „T”.
- Utrzymuj rdzeń napięty i prawidłowy, poruszając całym ciałem jako jedną jednostką w linii prostej od ramion do bioder i kostek.
- Plecy powinny być proste i nie opadać.
A teraz kilka odmian:
1. Pompka na skosie
Jak to zrobić: Połóż dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub kanapa, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi bezpośrednio pod ramionami, idź do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji do pompki. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ławki. Zrób pauzę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Nadużywanie ramion; wzruszając ramionami. „Podobnie jak podczas wyciskania sztangi, chcesz rozsunąć sztangę podczas wyciskania” — mówi Kite. „Twoje ramiona powinny być opuszczone i cofnięte, aby otworzyć klatkę piersiową”.
2. Odrzuć push-up
Dlaczego? „Gdy twoje stopy są uniesione, grawitacja powoduje większe obciążenie górnej części ciała” — mówi Kite. „Aktywujesz górną część klatki piersiowej i rozwijasz stabilność i siłę szkaplerza i obręczy barkowej. To to samo, co robienie tego na ziemi, tylko trudniejsze”.
Jak to zrobić: Ustaw się przed ławką lub kanapą z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Podnoś jedną stopę na raz na ławkę, tak aby ciężar ciała spoczywał na palcach. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Regulacja formy; zbyt szerokie ręce. „Skoncentruj się na utrzymaniu takiej samej formy, jak przy idealnej pompce” — mówi Kite. „Jeśli twoje ręce będą zbyt szerokie, cofniesz się do ramion”.
3. Diamentowe pompki
Perfekcyjny push-up w romby.
Dlaczego? „To bardziej bezpośrednio aktywuje triceps” – mówi Kite. „To mniej ramion, a więcej tricepsów”.
Jak to zrobić: Ustaw się do pompki, ale ręce trzymaj blisko siebie. Rozłóż palce tak, aby palce wskazujące i kciuki tworzyły diament. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Schodzimy za nisko. „Nie wychodź poza zakres ruchu” — mówi Kite. „Nie możesz zbliżyć klatki piersiowej do dłoni – nie ma wystarczającej ruchomości nadgarstka”.
4. Pompki klaskać
Idealny push-up z klaskaniem
Dlaczego? „To jest ćwiczenie plyometryczne” – mówi Kite. „Świetnie nadaje się do rozwoju mocy i zwiększonej aktywacji. Używasz więcej mięśni, więc uzyskasz więcej wyników. Jest zaawansowany, ale większość facetów może to zrobić po jakimś czasie treningu.
Jak to zrobić: Ustaw się do idealnej pompki. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Popchnij w górę, naciskając mocno w dół przez dłonie. U góry przedłużenia unieś ręce z podłogi. Klaśnij w dłonie i opuść je na podłogę. Powtarzać.
Unikać: Pół dupy. „Niektórzy ludzie nie kończą pełnej prasy, zanim zrobią klaskanie; w połowie pompki podnoszą dolną część ciała, szybko klaszczą, a następnie ciężko lądują na ziemi. Zrób to dobrze: wykonaj pełną, uczciwą pompkę, klaszcz, a następnie chwyć swoje ciało płynnie za ręce”.
5. Pompki bombowca nurkowego
Dlaczego? “Ponieważ to ćwiczenie polega na opadaniu ze szczupaka aktywowanego barkiem na twarz i klatkę piersiową w kierunku podłogi, jest świetne dla mankietów rotatorów i zdrowia ramion” – mówi Kit.
Jak to zrobić: Ustaw się do pompki, ale ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś biodra do góry, tworząc odwrócone „V” swoim ciałem. Zegnij łokcie, aby opuścić się w dół i do przodu, przynosząc klatkę piersiową prawie do podłogi. Zegnij plecy i wyciągnij ramiona. Zatrzymaj, a następnie odwróć kierunek, zegnij łokcie, aby opuścić się w dół i do tyłu, a następnie wypchnij biodra w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Nie zejście wystarczająco nisko przed powrotem do góry. „Spójrz na wideo online, aby zobaczyć, jak to naprawdę wygląda” — mówi Kite.
6. Pompki Swiss Ball/Bosu
Pompki bosu będą wyzwaniem dla twojego rdzenia jak żadne inne.
Dlaczego? „Mając ręce na sprzęcie, który chce się poruszać, zmuszasz swoje ciało do stabilizacji” — mówi Kite. „Podczas opuszczania jest większe napięcie, a ty zwiększasz napięcie, zmuszając się do stabilnego utrzymania tego niestabilnego obiektu”.
Jak to zrobić: Ustaw się do pompki, ale trzymaj ręce na szwajcarskiej piłce lub trzymaj Bosu. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało na piłkę. Zrób pauzę, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Za szybko schodzi. „Jeśli wykonujesz pompkę zbyt szybko, nie wykorzystujesz czasu pod napięciem” — mówi Kite.
7. Naprzemienne pompki z piłką lekarską
Naprzemienne pompki z piłką lekarską odpalą każdą część twojego rdzenia.
Dlaczego? „Dzięki temu poruszasz się cały czas z jedną ręką na piłce, a drugą na ziemi” — mówi Kite. „Strona piłki ma większy zakres ruchu i głębsze wyciśnięcie, a musisz aktywować jedną stronę rdzenia, aby nie opadać ani nie skręcać. To ukośna praca nad rdzeniem i zakres ruchu dla ramion i klatki piersiowej”.
Jak to zrobić: Ustaw się do pompki, ale jedną ręką trzymaj piłkę lekarską. Wykonaj pompkę, uginając łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi i podnosząc się do pozycji wyjściowej. Rzuć piłkę do przeciwnej ręki. Umieść tę rękę na piłce lekarskiej i wykonaj pompkę, przewracając piłkę z powrotem do drugiej ręki. Powtarzać.
Unikać: Nie schodząc do końca. „Niektórzy ludzie mogą nie być w stanie zejść na sam dół, jeśli mają problemy z barkami” — mówi Kite. „Ale nie powinni wykonywać tego ćwiczenia, jeśli mają problemy z barkami”.
8. Pompki TRX
Pompki TRX to poważna sprawa.
Dlaczego? „Podobnie jak piłka szwajcarska i Bosu, TRX nie jest stałym obiektem – będzie się poruszał” — mówi Kite. „Ale to pozwala na bardziej zaokrąglony uchwyt niż płaski uchwyt. Jeśli masz problemy z nadgarstkami, uchwyty są nieco łatwiejsze niż szwajcarska piłka lub Bosu”.
Jak to zrobić Ustaw pętle TRX na wysokości kolan. Trzymając uchwyty w każdej ręce, ustaw się do pompki z ramionami na nadgarstkach i nogami wyciągniętymi do tyłu. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało, trzymając tułów między dłońmi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Unikać: Za bardzo się chwieje. TRX ma sprawić, że będziesz walczył, ale nie tak bardzo, że stracisz całą swoją formę.
9. Pompki z obciążeniem
Pompka z obciążeniem to kolejny ruch na wyższym poziomie.
Dlaczego? „Dodanie obciążenia zmusza górną część ciała i rdzeń do cięższej pracy” — mówi Kite. „Ogniwa łańcucha wychodzące z podłogi sprawiają, że jest ona cięższa, gdy podnosisz się, i sprawiają, że jest lżejsza, gdy zaczną uderzać o podłogę podczas opuszczania”.
Jak to zrobić: Mając na sobie kamizelkę obciążeniową lub dziecko w nosidełku, wykonaj pompkę. Powtarzać. Lub poproś przyjaciela lub kolegę z treningu, aby umieścił ciężki (20-30 funtów) łańcuch na środkowej części pleców, pozostawiając kilka ogniw na podłodze. Wykonaj pompkę. Powtarzać.
Unikać: Wypuszczenie dziecka z nosidełka.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
