Wszyscy tam byliśmy – leżąc rozbudzeni w środku nocy, gapiąc się na zegar, wykonując mentalną gimnastykę, aby dowiedzieć się, ile będziemy spać gdybyśmy mogli po prostu zasnąć w tej sekundzie. To frustrujący, choć znajomy scenariusz, który faktycznie pogarsza bezsenność. A w nowym badaniu naukowcy z Indiana University niedawno odkryli, że oglądanie zegara jest nie tylko związane z nasilenie bezsenności ale także częstsze stosowanie środków nasennych.
Bezsenność dotyka od około 4% do 22% dorosłych i jest powiązana z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak depresja, cukrzyca i choroba serca. Na szczęście jedna mała, ale znacząca zmiana może mieć ogromny wpływ na dobry sen: Zgadza się, dość sprawdzanie czasu. To naprawdę takie proste.
Zespół badawczy, kierowany przez Spencer Dawson, Ph.D., profesor psychologii i nauk o mózgu na Uniwersytecie Indiana, przeprowadził ankietę wśród prawie 5000 pacjentów, którzy szukali opieki w klinice snu. Uczestnicy odpowiadali na pytania dotyczące nasilenia bezsenności, zachowania podczas epizodów bezsenności, stosowania leków nasennych oraz wcześniejszych diagnoz psychiatrycznych. Wyniki opublikowano w czasopiśmie
„Ludzie martwią się, że nie śpią wystarczająco długo, a potem zaczynają szacować, ile czasu zajmie im ponowne zaśnięcie i kiedy będą musieli wstać” – wyjaśnił Dawson. „To nie jest rodzaj aktywności, który ułatwia zasypianie – im bardziej jesteś zestresowany, tym trudniej będzie ci zasnąć”.
Naukowcy odkryli, że sprawdzanie zegara pogarsza bezsenność, co prowadzi do częstszego korzystania ze środków nasennych, ponieważ w miarę upływu czasu zaniepokojenie ilością snu rośnie i zwiększa prawdopodobieństwo, że użyjesz leku nasennego, który pomoże ci przełamać bezsenność cykl.
Ale środki nasenne są również szkodliwe dla zdrowia. Stosowanie dostępnych bez recepty leków przeciwhistaminowych na sen zwiększa ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i możliwej demencji oraz leki nasenne na receptę są powiązane z szeregiem schorzeń, w tym chorobą Alzheimera, rakiem, zaburzeniami psychicznymi i nawet śmierć.
Jeśli jednak jest druga w nocy i musisz wstać za pięć godzin — i próbujesz uniknąć ryzyka związanego ze środkami nasennymi (lub po prostu nie masz w domu żadnego ZzzQuil ani Ambien) — co możesz zrobić?
Po prostu zabierz możliwość sprawdzenia czasu. „Jedną z rzeczy, które ludzie mogliby zrobić, byłoby odwrócenie się lub zakrycie zegara, porzucenie inteligentnego zegarka, zabranie telefonu, aby po prostu nie sprawdzali czasu” – powiedział Dawson.
Naukowcy zauważyli kilka ograniczeń badania. Wszystkie dane zostały zgłoszone samodzielnie, w tym diagnozy psychiatryczne, a kwestionariusze nie zawierały pytań dotyczących dostępności leków i stosunku do ich używania. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy zmniejszenie zachowania związanego z oglądaniem zegara lub monitorowaniem czasu zmniejsza bezsenność w czasie.
Mówią inni eksperci że jeśli masz problemy z zaśnięciem, szczególnie jeśli leżałeś w łóżku dłużej niż około 20 minut (nie jest to dokładna miara, ponieważ nie sprawdzasz zegara!), powinieneś spróbować zmienić sceneria. Wstań z łóżka, aby zachować skojarzenia z łóżkiem jako miejscem, w którym zachodzi sen. Następnie wykonaj uspokajającą czynność, która nie wymaga ekranów, na przykład czytanie książki. Gdy poczujesz się zmęczony, możesz wrócić do łóżka i zasnąć, zanim się zorientujesz.
