Jest środek nocy, a ty leżysz w łóżku. Księżyc wyszedł. Może twój partner jest chrapanie albo dom wydaje swoje nocne westchnienia. Zamykasz oczy i jakoś próbujesz nakłonić swoje ciało do tego spać. Ale to nie ma sensu. I właściwie przez to jesteś gorszy. Myśląc o tym, jak nie śpisz, jesteś teraz w pełni świadomy tego, że nie śpisz i pozwoliłeś na przypływ innych myśli do twojego mózgu. Teraz minęło kolejne pół godziny. To kolejne pół godziny bez spania. Ale może, tylko może, jeśli zamkniesz oczy i spróbujesz naprawdę zasnąć tym razem, dostaniesz kilka godzin wolnego, zanim zacznie się dzień. Ale nie. To błędne koło.
Ale są sposoby, aby sobie z tym poradzić. Pierwszym krokiem jest zrozumienie celu: odwróć swoją uwagę, abyś mógł zapanować nad snem. „Ludzie za bardzo się starają. Patrzą na zegar i próbują przekonać się do snu i wpadają w ten cykl” – mówi Abhinav Singh, lekarz medycyny, dyrektor placówki w Indiana Sleep Center. „To jak przeciążanie gitary – naciągniesz ją za mocno, za wysoko. A to podniesie poziom kortyzolu, hormonu stresu, który zapobiega zasypianiu”.
Wyciszenie mózgu wydaje się trudne iz pewnością może być w chwilach stresu. Ale uzbrojony w odpowiednią rutynę, możesz przerwać błędne koło. Chociaż podstawy dobrego snu — rutyna, właściwa troska o siebie w ciągu dnia i tak dalej — pozostają takie same i są potężnymi narzędziami aby przygotować mózg do dobrego wypoczynku, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w tej chwili, aby zasnąć, kiedy masz na to ochotę żargon. Oto, co należy zrobić.
1. Opuść swoje łóżko
Jeśli nie możesz ponownie zasnąć w ciągu 15 lub 20 minut, wstań i idź gdzie indziej. Masz pokój gościnny? Świetnie. Idź tam. Kanapa też się przyda.
Jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli masz problemy ze snem, jest pozostanie w łóżku i myślenie o tym, że nie możesz zasnąć. „Nie leż tam, walcząc, ponieważ twój mózg nauczy się:„ To jest ring bokserski, na którym każdej nocy walczymy ze snem ”- mówi Singh. „Łóżko służy do snu lub intymności. Brak snu, brak intymności? Nie bądź w łóżku. W ten sposób uczysz swój mózg, aby kojarzył łóżko ze snem. Im dłużej tam będziesz leżeć, tym większy będzie stres i mniejsze szanse na zaśnięcie”.
2. Nie patrz na zegar
To trudne, ale ważne. Jeśli wiesz, która jest godzina, prawdopodobnie zaczniesz myśleć „o, jest 4:15, może uda mi się przespać dwie godziny, zanim będę musiał wstać” i utrwalić błędne koło. „To bardzo ważne, aby oprzeć się pokusie patrzenia na zegar”, mówi Singh, „ponieważ to tylko sprawi, że będziesz uświadomić sobie, ile snu przegapiłeś”. Oznacza to, że tak, opierając się pokusie spojrzenia na telefon zbyt.
3. Unikaj ekranów lub ostrych świateł
Jednym z kluczy do Good Sleep 101 jest ograniczenie ilości światła, które otrzymujesz przed snem. Ale pozostaje to również prawdą, gdy masz problemy ze snem.
Światło jest naturalnym sygnałem dla naszych ciał, że czas wstawać, i zmniejsza powolny wyciek melatoniny, którą otrzymujemy. Dlatego unikaj włączania jasnych świateł (przydatne może być zainstalowanie przyciemnionego światła z czujnikiem ruchu w łazience) i przewijania ekranu telefonu, aby zabić czas. To ostatnie jest szczególnie prawdziwe, ponieważ czytanie wiadomości lub oglądanie nagłówków w nocy, zwłaszcza w naszych szczególnie napiętych czasach, tylko zwiększy stres.
4. Czytać książkęlub Posłuchaj podcastu
Będąc na kanapie lub w innym pokoju, otwórz książkę lub posłuchaj podcastu. Albo skupisz swój umysł, aby przestać myśleć o spaniu i pozwolić, by sen sam do ciebie przyszedł. „Przyciągnie twoją uwagę, abyś nie martwił się snem, a tym samym pozwolił, by sen przyszedł naturalnie” – mówi Singh.
5. Wypróbuj technikę oddychania 4-8…
Nazwa gry, w której nie możesz spać, to uspokojenie się. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić – w środku nocy lub w dowolnym momencie, gdy czujesz się zestresowany – jest głębokie oddychanie.
Singh zaleca prostą technikę 4-8. Oznacza to, że powoli wdychaj, licząc do czterech sekund, a następnie wydychaj przez osiem sekund. „To, co robisz, polega na spowolnieniu oddechu, aby obniżyć poziom kortyzolu i wywołać stan spokoju” – mówi. „Dodatkowo twój mózg jest zablokowany na tym procesie”.
6. …Albo stopniowe rozluźnienie mięśni głębokich
Podobna do głębokiego oddychania jest ta technika relaksacyjna, która jest często stosowana w radzeniu sobie z lękiem. Pomysł polega na tym, że zaczynając od palców stóp i przechodząc do kostek, kolan, ud i każdego innego mięśnia, który możesz dobrowolnie kontrolować lub napinać, zaciskasz je przez trzy sekundy, a następnie rozluźniasz. policz do trzech i zrelaksuj się.
„Ponownie, jest to terapia poznawczo-behawioralna, która ma na celu skupienie umysłu na zaciskaniu, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie ciała” – mówi Singh. „Jest to relaksujące i trudno odpłynąć w inne myśli, gdy się na tym skupia”.
7. Wypróbuj biały szum
Innym sposobem na skoncentrowanie uwagi jest użycie białego szumu. Może to deszcz. Może to wiatr. Może to trzaskający ogień. Może to tylko warkot wentylatora. Niezależnie od tego, co wybierzesz, słuchanie ciągłego dźwięku to doskonały sposób na zwrócenie uwagi umysłu i uspokojenie go na tyle, by nastał sen.
Posuwanie się do przodu
Właściwa higiena snu jest kluczem do prawidłowego regenerującego wypoczynku. Jeśli nie przestrzegasz dobrych zasad w ciągu dnia – unikasz ekranów przed snem, ograniczasz kofeinę, brak wystarczającej ilości światła słonecznego w ciągu dnia, niewystarczająca ilość ćwiczeń i tak dalej — sen będzie trudny osiągnąć. „Mózg uwielbia rutynę” — mówi Singh. „I tylko wtedy, gdy ktoś przestrzega właściwych kroków w ciągu dnia, zobaczy mniej problemów w nocy”.
Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, nie spodziewaj się nagłej poprawy. „Nie możesz rozwinąć sześciopaku w ciągu dwóch dni na siłowni” – mówi Singh. „To proces powrotu na właściwe tory. Ale dzięki dobrym rutynom możesz się tam dostać. ”
Jeśli nadal masz problemy, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem snu. Pomoc jest tam.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
