Oto jeden, który sprawi, że będziesz się radować i jęczeć jednocześnie: Dieta jest dla ciebie gorsza niż nadwaga. Zgadza się, restrykcyjne zachowanie polegające na znacznym ograniczaniu kalorii i eliminowaniu całych kategorii żywności tak bardzo obciąża organizm, że lepiej po prostu mieć lekką otyłość. Ale dlaczego? Wszystko to dzięki wahaniom wagi, ugruntowanemu zjawisku, do którego prowadzą duże zmiany w nawykach żywieniowych utrata wagi potem jeszcze większy przyrost masy ciała. Dlatego eksperci nazywają to dietą jo-jo.
Badania pokazują, że wraz ze zbędnymi kilogramami, złożonym bałaganem zmian we florze jelitowej, metabolizmie, tłuszczach i, tak, zdrowiu psychicznym, wszystko to razem powoduje, że stajemy się grubsi, niezdrowi i bardziej nieszczęśliwi. Wejdźmy w to.
Dieta jo-jo zaburza metabolizm
Oto, co się dzieje, gdy przestrzegasz diety — dowolnej diety — która jest restrykcyjna w porównaniu z codziennymi nawykami żywieniowymi: Twoja podstawowa przemiana materii, czyli minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje do wykonywania prostych funkcji w spoczynku, krople. Innymi słowy, kiedy drastycznie zmniejszysz liczbę kalorii, które zjadasz w ciągu dnia, twoje ciało przewraca się i mówi:
To dlatego, jedząc trzy kromki tostów żytnich dziennie, nadal nie chudniesz. Na szczęście zwykle możesz zresetować swój metabolizm, gdy przestaniesz stosować dietę.
Dieta jo-jo to koszmar dla zdrowia jelit
Jeśli kiedykolwiek miałeś doświadczenie ciężkiej pracy, aby zrzucić kilka funtów, tylko po to, by odzyskać te funty i kilka dodatkowych podczas następnych wakacji, nie jesteś sam. Jedną z podstępnych prawd o kolarstwie siłowym jest to, że większość ludzi nie tylko traci X i odzyskuje X, ale także odzyskuje X + Y.
Badanie w czasopiśmie Natura wyjaśnia, dlaczego: za każdym razem, gdy dodajesz lub odejmujesz funty, zmienia się wiele zmiennych związanych z ciałem, w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, cholesterol i bakterie w jelitach, znane jako twoje mikrobiom. Kiedy przybierasz na wadze, rozwijasz więcej określonego rodzaju bakterii jelitowych, które wspierają przyrost masy ciała. Ale tutaj robi się to trudne: kiedy schudniesz, zmiany w twoim mikrobiomie następują powoli. Jeśli więc zaczniesz odzyskiwać utraconą wagę, zanim bakterie jelitowe dogonią cię w punkcie, w którym jesteś w cyklu jo-jo, Bakterie sprzyjające przybieraniu na wadze, które nadal znajdują się w jelitach, przyspieszają proces przybierania na wadze, powodując, że tyjesz nawet więcej niż zanim.
Dieta jo-jo jest okropna dla zdrowia psychicznego
Tutaj próbujesz zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia, a wszystko, co udaje ci się, to sprawić, że poczujesz się gorzej. Dieta jo-jo została powiązana z depresją i niską samooceną, a także spadkiem produkcji chemicznej serotoniny, neuroprzekaźnik w twoim ciele odpowiedzialny za regulację nastroju, snu i miejsca, w którym zaczyna się śliskie zbocze: apetyt.
Depresja powoduje własną pętlę ujemnego sprzężenia zwrotnego. Im gorzej się czujesz, tym więcej jedzenia staje się sposobem na samouspokojenie, co prowadzi do przybierania na wadze, a następnie do częstszego stosowania diet i większej depresji.
Jest też mniej wymierny, ale nie mniej bolesny element poczucia porażki: odzyskanie wagi, nad którą tak ciężko pracowałeś, sprawia, że czujesz się bezradny i nie masz kontroli.
Dieta jo-jo rozwija niewłaściwy rodzaj tłuszczu
Nie każdy tłuszcz jest sobie równy. Jasne, każdy tłuszcz da ci piekło, gdy spróbujesz wcisnąć się w spodnie wyjściowe, które kupiłeś na ślub kuzyna. Ale pod powierzchnią znajduje się tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny. To ten ostatni, nazywany również głębokim tłuszczem brzusznym, zaczyna gromadzić się u osób, które ćwiczą na wadze — i to jest problem, ponieważ tłuszcz trzewny tkanka jest metabolicznie aktywna, co oznacza, że odgrywa rolę w produkcji hormonów, które przyczyniają się do chorób serca, cukrzycy i stanów zapalnych w twoje ciało. Gdy Twoja waga waha się w górę iw dół, raz po raz, ilość trzewnej tkanki tłuszczowej nadal rośnie, odkładając się jesteś narażony na takie same lub większe problemy zdrowotne niż te, z którymi miałbyś do czynienia, gdybyś nigdy nie stracił na wadze.
4 sposoby na zdrowie bez „diety”
Pieprzyć dietę. Znaczne zmniejszanie kalorii i eliminowanie całych kategorii żywności w celu zrzucenia wagi po prostu nie działa. Ale to nie znaczy, że po prostu rzucisz ręcznik. Zamiast tego musisz dokonać niewielkich zmian w sposobie jedzenia, ćwiczeń i dokonywania zdrowych wyborów.
1. Ćwicz kontrolę porcji
Więc wiesz, że nie chcesz mieć zupełnie innej lub restrykcyjnej diety. Ale to, że Atkins nie będzie dla ciebie pracować, nie oznacza, że możesz jeść trochę mniej przy każdym posiłku. Kontrola porcji jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów bez niszczenia ciała. Zmniejsz swoje porcje o 10% przy każdym posiłku. To się sumuje, a twoja podstawowa przemiana materii nie zauważy różnicy.
2. Zamień polubienie na polubienie
Jeśli jesteś osobą mięsożerną i ziemniaczaną, dążenie do zostania weganinem bezglutenowym w celu zrzucenia wagi jest jak zmuszanie się do uprawiania jogi, podczas gdy tak naprawdę kochasz piłkę nożną. Zamiast tego jedz mięso. I twoje ziemniaki. Sekret tkwi w sposobie ich przygotowania. Zamiast iść na cheeseburgera i frytki, wrzuć na grilla kawałek chudego w 90% mięsa i upiecz kilka całych ziemniaków. Dostarczysz swojemu organizmowi tonę więcej mikroelementów, jeśli wybierzesz pełnowartościową żywność zamiast żywności przetworzonej, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii, uncja za uncję, o połowę.
3. Idź po Stronga
Liczby na wadze powiedzą ci, ile ważysz, ale nie powiedzą ci, jak duży jest twój biceps są, jak silne może być twoje serce i płuca lub jaki procent twojego ciała składa się z tłuszczu w porównaniu z mięśniami. Przestań skupiać się na jakimś numerze, który Twoim zdaniem jest idealny dla faceta twoich rozmiarów, i zacznij uderzać w ciężary i walić w chodnik. Myśl o swoim zdrowiu holistycznie, a nie o czymś, co zależy od tego, ile ważysz.
4. Zrównoważ swój talerz
Dorastając, niewątpliwie słyszałeś wszystko o piramidzie żywieniowej — tym zwariowanym trójkącie ze smakołykami na górze i sałatą na dole. To wciąż mniej więcej najlepszy sposób myślenia o podziale posiłków i ogólnym dziennym spożyciu żywności.
W praktyce oznacza to, że kiedy budujesz swój talerz obiadowy, wyobraź sobie tarczę zegara. 12:00 do 15:00 powinno być twoje białko (kurczak, ryba, fasola lub czerwone mięso); 3 do 6 godzina to twoja skrobia (ryż, ziemniaki, makaron), druga połowa - lub 6 do 12 godzina - powinny być warzywa: sałatka, brokuły gotowane na parze, fasolka szparagowa, pieczona marchewka i tak dalej. Układanie posiłków w ten sposób oszczędza ci kłopotów z liczeniem każdej kalorii, ponieważ praktycznie niemożliwe jest przejadanie się, gdy najbardziej kaloryczne potrawy są najmniejszymi porcjami na twoim talerzu.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
