Może najlepiej zacząć ten trening od zastrzeżenia: „Nie polecam dążyć do spalenia 1000 kalorii podczas treningów regularnie dla większości ludzi” – mówi Jayson Lee, trener personalny z Nowego Jorku Miasto. „To przepis na kontuzje i wypalenie”. Rozumiem? Świetny. Załóżmy, że masz wolny tydzień, czujesz się świeżo i chcesz się zająć trening dla mężczyzny który mógłby trochę schudnąć. W takim przypadku, mówi Lee, trening 1000 kalorii jest uczciwą grą. „Po prostu upewnij się, że później zajmiesz wiele dni na regenerację”.
Więc co dokładnie oznacza trening 1000 kalorii? Po pierwsze, minuty na zegarze. Będziesz chciał przeznaczyć co najmniej półtorej godziny na tę ekstrawagancję – bliżej dwóch godzin, jeśli chcesz poświęcić trochę czasu na złapanie oddechu między segmentami. Będziesz także potrzebował dużej ilości płynów w pobliżu, ponieważ udasz się na terytorium aktywności wytrzymałościowej. (Pij około 7-10 uncji co 10 do 20 minut podczas treningu, zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, plus kolejne 16-24 uncji na kilogram masy ciała stracone z powodu potu, kiedy skończysz). wbrew intuicji, chcieć mieć pod ręką batonik energetyczny lub banana, na wypadek, gdybyś poczuł, że twoja energia słabnie w połowie treningu. (Czasami musisz jeść paliwo, aby spalić paliwo.)
Czego nie potrzebujesz: Skomplikowany sprzęt lub maszyny do ćwiczeń. To dobra staromodna sesja potu, którą można wykonać w domu lub na ulicy (patrz: sprinty). Te ruchy wymagają trochę kreatywnego improwizacji z obciążonymi przedmiotami, które leżą w domu; najczęściej jednak można to zrobić, używając własnego ciężaru ciała do oporu.
Jeszcze jedno: kalorie tutaj są szacunkowe. „Spalisz mniej lub więcej kalorii w zależności od wagi, a także poziomu sprawności” – mówi Lee, który zauważa, że im jesteś sprawniejszy, tym większa intensywność pracy, co oznacza wyższe średnie spalanie wskaźnik. Powiedzmy jednak, że ten trening pochłonie więcej kalorii niż wszystko, co robiłeś przez bardzo długi czas. Gotowy?
Rozgrzać się: 5 minut marszu/biegania (50 kalorii)
Wybuch kardio: 10 minut biegania po schodach tak szybko, jak to możliwe (150 kalorii)
Obwód siłowy nr 1: 1-minutowe burpees, przysiady i pompki. Cztery zestawy na łącznie 12 minut. (100 kalorii)
Dla Burpees: Zacznij w pozycji wyciągniętej pompki. Skocz stopy w kierunku dłoni, lądując w pozycji przykucniętej. Skoczył prosto w powietrze. Wyląduj w pozycji przykucniętej, ręce na podłodze. Skocz stopy z powrotem, aby zacząć.
Wybuch kardio: 7 minut skakanka (100 kalorii)
Odpoczynek: 5 minut
Obwód siłowy nr 2: 1 minuta każdego z wspinaczy górskich, przysiadów z 2 galonowymi dzbanami wody i spacerów, niosąc ciężkie pudło w ramionach. Cztery zestawy na łącznie 12 minut. (100 kalorii)
- Alpiniści: Z wyciągniętej pozycji pompki podnieś jedną stopę z podłogi, zegnij kolano i podnieś kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj nogę i powtórz po przeciwnej stronie. Zmieniaj strony tak szybko, jak to możliwe.
- Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wywiniętymi palcami. Trzymaj dzban galonowy w każdej ręce, ręce zgięte na wysokości klatki piersiowej. Opuść siedzenie na podłogę, aż kolana znajdą się nad palcami. Wyprostować.
- Wykroki spacerowe: Trzymając ciężkie pudło w ramionach na wysokości klatki piersiowej, prawą nogą zrób szeroki krok do przodu. Zegnij kolano, aż znajdzie się nad palcami. Zegnij tylną nogę, aż kolano uniesie się nad ziemią. Odepchnij tylną nogę, wyprostuj kolana i przesuń tylną nogę do przodu. Powtórz wykrok.
Wybuch kardio: Biegaj tak mocno, jak potrafisz przez 60 sekund; odpocznij 30 sekund. Powtórz 10 razy. (250 kalorii)
Obwód siłowy #3: 1-minutowe przysiady dwudzielne w Bawarii (30 sekund na każdą nogę), noszenie nad głową (przy użyciu dużego krzesła jako ciężar ciała) i dipsy tricepsu (przy użyciu tego samego krzesła). Cztery zestawy na łącznie 12 minut. (100 kalorii)
- Bawarski przysiad dzielony: Jest to zwykły przysiad, ale z jedną nogą uniesioną i opartą na siedzeniu krzesła lub niskim stoliku za tobą. Skoncentruj się na utrzymywaniu ciężaru nad przednią nogą i nie pozwól, aby kolano zginało się dalej niż palce u nóg.
- Narzut prowadzi: Jak to brzmi, podnieś swój ciężar nad głowę, ręce prawie wyprostowane. Chodź szybkimi, ale stałymi krokami przez 60 sekund.
- Dip na triceps: Usiądź na krawędzi krzesła, kładąc ręce po obu stronach bioder. Podeprzyj ciężar rękoma i podnieś pośladki z siedzenia. Zegnij łokcie i opuść tyłek w kierunku podłogi. Wyprostuj ramiona i wróć do początku.
Wybuch kardio: 30 sekund każda: pajacyki, ćwiczenia na kolanach, szybkie ćwiczenia stóp. Po każdym 90-sekundowym zestawie odpocznij przez 30 sekund. Cztery zestawy na łącznie 8 minut (100 kalorii)
- Wiertła do kolan: Biegnij w miejscu, podnosząc kolana do klatki piersiowej, jak będą szły z każdym krokiem.
- Szybkie ćwiczenia stóp: Biegnij w miejscu, poruszając stopami w przód iw tył tak szybko, jak to możliwe. Podczas tego ćwiczenia będziesz trzymać stopy bardzo blisko podłogi.
Ochłonąć: 5-minutowy spokojny jogging (50 kalorii)
*Szacunkowe kalorie opierają się na ważącym 185 funtów mężczyźnie korzystającym z fitness University of California w San Diego kalkulator kalorii.
* Obliczenia sprintu na podstawie tempa poniżej 6 minut.
