Jaka jest różnica między treningiem ze skokami na skrzynię a spacerem po parku? Około 800 kalorii na każdą godzinę ćwiczenia. Ćwiczenia ze skokami na skrzynie są super trudne, nie da się tego obejść. Ale to jeden z najlepszych treningów nóg na siłowni, jaki każdy może wykonać. Wykonuj je regularnie i oczekuj silnych i wyrzeźbionych nóg, przyspieszenia cardio, poprawy równowagi i koordynacji oraz utraty wagi, w której tłuszcz wydaje się znikać z dnia na dzień.
Intensywność treningu (i obciążenie kości) oznacza, że prawdopodobnie nie powinieneś wykonywać ćwiczeń ze skokami na skrzynię częściej niż dwa razy w tygodniu. Połącz to ze zdrową dawką tradycyjnego treningu cardio i siłowego, aby mieć pewność, że pracujesz całym ciałem.
Jeśli jesteś nowicjuszem w skokach w boksie, zacznij od użycia niskiej platformy — od stopy do 18 cali nad ziemią. Zwiększ wzrost, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchami, zawsze wybierając najpierw formę (spalisz się więcej kalorii, jeśli wykonasz te ruchy poprawnie na niższej wysokości, zamiast udawać je na wyższej jeden). I nie, technicznie rzecz biorąc, nie potrzebujesz oficjalnego pudełka do skoków, aby wykonywać skoki. Jeśli nie jesteś na siłowni lub Twoja siłownia ich nie ma, wystarczy dowolny stabilny taboret lub odwrócona drewniana skrzynia.
Aby poprawnie wykonać podstawowy skok do pudła, stań twarzą do pudła, stopy powinny być rozstawione na szerokość. Zegnij kolana i wymachuj rękami za sobą, trzymając plecy prosto. Jednym wybuchowym ruchem wymachnij ramionami do przodu i odepchnij się od ziemi, lekko uginając kolana, gdy wskoczysz na pudło. Po wylądowaniu wyprostuj nogi, a następnie cofnij się, aby przejść ponownie.
Rozumiem? Dobry. Następnie jesteś gotowy na ostateczny trening ze skokami na skrzynię. Obwód tutaj zajmie ci około 20 minut. Jeśli czujesz się wyjątkowo ambitny, dodaj zestaw lub wykonaj całość dwa razy.
Rozgrzewka do treningu Box Jump: Step Up
Stań twarzą do pudełka. Podejdź prawą stopą, następnie lewą, następnie prawą stopą w dół, a następnie lewą. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odwróć nogi (w górę lewą, w dół lewą).
Pudełko Skok w górę iw dół
Wykonaj tradycyjny skok w bok, a następnie odwrotny skok w dół. Trzymaj ręce schowane i ugięte kolana, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Uwaga: jeśli masz problemy z kolanami lub piszczelami, nie zeskakuj; zejdź w dół, ponieważ ten ruch obciąża rzepkę i piszczel. Wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
Stopnie boczne z jedną nogą
Stań po lewej stronie pudełka. Podejdź prawą nogą, a następnie szybko przenieś ciężar ciała na lewą nogę, utrzymując ciężar lewą stronę, opuszczając prawą nogę na prawą stronę pudła, stukając stopą podłoga. Ponownie podnieś prawą nogę do góry pudełka, przenosząc ciężar ciała na prawą stopę, podczas gdy lewa noga sięga i dotyka podłogi. Wykonaj 30 sekund ruchu, 15 sekund odpoczynku, 4 razy.
Skoki z Burpee Box
Stań przed pudełkiem i przykucnij, kładąc ręce na podłodze i podskakując stopami z powrotem do wyciągniętej pozycji pompek. Ponownie skocz stopami do przodu, a następnie odbij się od ziemi w powietrze. Jednak zamiast tradycyjnego pionowego skoku burpee, skoczysz do przodu i na pudełko. Schodzić. Wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
Obrót skoku pudełka
Zacznij od stania na środku pudełka. Połóż ciężar ciała na prawej nodze, zegnij prawe kolano i opuść lewą nogę za bok pudełka. Gdy tylko twoja lewa stopa dotknie podłogi, odepchnij ją mocno i pozwól, aby pęd lekko obrócił twoje ciało, gdy wrócisz do stania na pudle. Kontynuuj ten wzór upuszczania, pchania i uwalniania, aż twoje ciało obróci się o pełne 360 stopni na pudełku. Powtórz w przeciwnym kierunku.
Czterostronny skok z pudełka
Pracuj na wielu płaszczyznach dzięki temu wszechstronnemu ruchowi. Na początek stań za skrzynią i wskocz na nią do przodu. Zeskocz ze skrzyni na prawą stronę. Skocz w bok w lewo, by ponownie wylądować na pudle. Skocz do przodu i wyląduj ze skrzynią za sobą. Zrób krok do tyłu, aby ponownie wspiąć się na górną część pudełka. (Uwaga: jeśli jesteś zaawansowany, możesz skoczyć do tyłu, ale jest to trudny manewr.) Zeskocz bokiem w dół na lewą stronę pudła, a następnie skocz w bok w prawo, aby ponownie wylądować na górze. Powtórz pełny obrót 4 razy.
Skoki na jednej nodze
W tym przypadku użyj konfiguracji o niższej wysokości. Stań twarzą do pudełka. Podnieś lewą stopę z ziemi, tak aby stać na prawej nodze. Zegnij prawe kolano i wskocz na skrzynię, trzymając lewą stopę nad ziemią. Skocz lub cofnij się. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
