Więc urósł ci brzuch. Nie ma potrzeby zadręczać się za to. W końcu mężczyźni są szczególnie podatni na gromadzenie się kilogramów wokół jelit. Na szczęście, jeśli masz na to ochotę, odzyskanie płaskiego brzucha jest możliwe, a istnieją ćwiczenia zmniejszające tkankę tłuszczową, które działają. Ale korzystanie z ćwiczeń na tłuszcz żołądkowy nie jest jednorazową transakcją. Nauczenie się, jak spalać tłuszcz z brzucha, wymaga poświęcenia się ćwiczeniom, a także diecie.
Część dietetyczna spoczywa na tobie (i tak, wiesz, jak dobrze jeść). Ale ćwiczenia są po naszej stronie. Trudno znaleźć najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha. W ten sposób wymyśliliśmy 10 treningów, z których każdy zajmuje tylko 10 minut i ujędrni mięśnie brzucha jak nikt inny.
A ponieważ już wiesz, że nie możesz wyszkolić swojego ciała tak, by uzyskać wzmocnienie w jednym obszarze, a w innym nie, podzieliliśmy te treningi na budowanie i spalanie segmentów, dzięki czemu możesz wzmocnić odpowiednie grupy mięśni, jednocześnie pozbywając się tłuszczu ze wszystkich nad. Ponadto wszystkie są sprzętem od niskiego do zerowego, co czyni je
Ćwiczenie na brzuch nr 1: Skoki z deski i platformy
Zbudować: Deska obrotowa. Wykonuj 60-sekundowe deski skierowane przodem (tradycyjny), bokiem, drugą stroną i tyłem (brzuchem do góry), z 15-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Oparzenie: Skoki z platformy. Zaangażuj swój rdzeń, jednocześnie rozwijając siłę eksplozywną, wykonując jednominutowe wyskoki z przysiadu na wysoką ławkę, a następnie 30 sekund odpoczynku, 3 razy.
Ćwiczenie na brzuch nr 2: mostek i burpees
Zbudować: Mosty rozwijają dolne mięśnie brzucha oraz ogólną stabilność rdzenia. Wykonaj 5 mostów, trzymając każdy przez 30 sekund, z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Oparzenie: Burpees podnosi tętno, jednocześnie rozwijając równowagę i siłę rdzenia. Wykonaj dwie minuty skoków, następnie jedną minutę odpoczynku, a następnie kolejne dwie minuty skoków.
Ćwiczenie na tkankę tłuszczową nr 3: V-Hold i Step-Up
Zbudować: V-trzymaj. Z pozycji siedzącej na podłodze odchyl tułów do tyłu i unieś stopy i nogi prosto pod kątem przed sobą, tak aby twoje ciało utworzyło kształt litery „V”. Wytrzymaj 60 sekund, zrelaksuj się 30 sekund. Powtórz 3 razy.
Oparzenie: Step-upy (dosłownie jak to brzmi — wchodzenie i schodzenie na wysokiej ławce jedną nogą) ćwiczą mięśnie brzucha, pośladków i czworogłowe uda jednym ruchem, jednocześnie poprawiając równowagę i podnosząc tętno. Wykonaj 6 serii po 10 podskoków, zmieniając strony, z 20-sekundową przerwą między seriami.
Ćwiczenie na brzuch nr 4: Pulsy i wspinacze górscy
Zbudować: Impulsy są jak odwrócone brzuszki. Zacznij siedzieć na podłodze z wyprostowanymi plecami, a następnie odchyl się do tyłu, tak aby tułów był pod kątem 45 stopni, i pulsuj kilka cali w górę iw dół, angażując rdzeń. Wykonaj 3 serie po 20 pulsów z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Oparzenie: Alpiniści (90 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku x 3)
Ćwiczenie na brzuchu nr 5: Przysiady i jazda na rowerze
Zbudować: Przysiady są nudne, a ruch nie angażuje wszystkich głównych grup mięśniowych. Ale nadal odgrywają rolę w twoim szerszym repertuarze ćwiczeń ujędrniających brzuch. Celuj w jedno przysiady co dwie sekundy przez 60 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 15 sekund. Powtórz 3 razy.
Oparzenie: Rower. Kręcenie stopami w powietrzu podczas leżenia na plecach zaangażuje głębokie mięśnie poprzeczne, które stabilizują rdzeń i chronią przed kontuzjami.
Ćwiczenie na brzuchu nr 6: Zawiasy i skakanka
Zbudować: Zawiasy (przeciwstawne przysiady kolan do łokci) działają na mięśnie dolnej części pleców wraz ze wszystkimi głównymi grupami brzucha. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między nimi.
Oparzenie: Skakanka. Niewiele rzeczy może przyspieszyć tętno tak mocno i szybko, jak skakanka z pojedynczym odbiciem. Idź przez 60 sekund, odpocznij przez 20 sekund. Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie nr 7 na brzuchu: unoszenie nóg i unoszenie kolan
Zbudować: Noga unosi. Połóż się na ławce, tyłek na jednym końcu. Wyciągnięte nogi przed siebie. Trzymając je prosto, podnieś je do sufitu, a następnie opuść. (W razie potrzeby możesz przytrzymać krawędzie ławki rękami, aby uzyskać wsparcie.) 5 serii po 10 powtórzeń.
Oparzenie: Sprinty z wysokimi kolanami. 30 sekund na całość, 30 sekund odpoczynku. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie na brzuch nr 8: rosyjskie skręty i podskoki na jednej nodze
Zbudować: Rosyjskie skręty. Zacznij w pozycji siedzącej, odchyl górną część ciała do tyłu, trzymaj ręce przed sobą i podnieś stopy kilka centymetrów nad podłogę (kolana zgięte). Stąd obracaj tułów z boku na bok, obracając ramionami tułowia, tak aby dłonie dotykały podłogi z każdej strony przy każdym skręcie. 60 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku, 3 razy.
Oparzenie: Pajacyki na jednej nodze podnoszą standardowe pajacyki na wyższy poziom, na przemian z przeciwległym łokciem do kolana. Aby uzyskać maksymalną pracę rdzenia, podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe. 60 sekund waletów, następnie 20 sekund przerwy, 3 razy.
Ćwiczenie na tkankę tłuszczową nr 9: skręty piłki i schody
Zbudować: Skręt ukośnej piłki na wznak. Połóż się na plecach, ręce na boki, stopy w powietrzu z dużą piłką plażową między łydkami. Powoli opuść nogi w prawo, a następnie w lewo, angażując rdzeń, aby za każdym razem przyciągać nogi z powrotem do środka. 60 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku, 3 razy.
Oparzenie: Schody przyspieszają tętno, ćwiczą umiejętności motoryczne i angażują większość głównych mięśni dolnej części ciała. Wykonaj kilka lotów w górę (około 30 sekund), a następnie truchtaj z powrotem w dół. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie na tkankę tłuszczową nr 10: Młotki huśtawkowe i poziome podnośniki do skakania
Zbudować: Młotki obrotowe pozwalają ci wymachiwać kettlebell, obciążoną piłką lub hantlem z jednej strony tułowia, nad głową i na podłogę po drugiej stronie (zegnij kolana, wyprostuj kolana, ponownie zgnij). To świetny ruch dla twoich ukośnych. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.
Oparzenie: Pajacyki poziome. Przyjmij pozycję do pompek w rozkroku i rozstaw stopy i złącz je razem, utrzymując plecy proste i ciało w linii prostej. 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku, 5 razy.
Jak spalić tłuszcz z brzucha: ściągawka dotycząca stylu życia
Kalorie w kontra kalorie na zewnątrz
Jeśli w porze lunchu tłuczesz Whoppera z serem, spalenie kalorii przez bieganie po okolicy po pracy jest praktycznie niemożliwe. Aby schudnąć, oblicz, ile kalorii musisz zjeść, aby utrzymać wagę (spróbuj ten kalkulator z Mayo Clinic), a następnie postaraj się zredukować z tego 500 kalorii.
Nie pomijaj śniadania
Pomijanie śniadania powinno być łatwym sposobem na utratę wagi, ale liczne badania sugerują, że jedzenie śniadania faktycznie pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze. Więc jedz śniadanie — ale niech będzie chude.
Podkręć płomień
HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, powinien być Twoim podstawowym treningiem. W tego typu treningu zasadniczo biegasz, skaczesz na skakance, skaczesz na skakance lub wykonujesz dowolny rodzaj cardio przez 30 do 60 sekund, na maksa, po czym następuje równoważna ilość odpoczynku, aby się zregenerować.
Wzmocnij mięśnie brzucha
Nie możesz wybrać geograficznego położenia utraty wagi na swoim ciele, tak samo jak nie możesz wybrać, które części głowy łysieją jako pierwsze. Ale możesz popracować nad wzmocnieniem mięśni w okolicy brzucha, co nada Twojemu żołądkowi bardziej stonowany wygląd, gdy funty zaczną spadać.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
