Nasze rozpiętości uwagi nas zawodzą. Przewijamy media społecznościowe, ledwo rejestrując jeden post, zanim przejdziemy do następnego, i ciągle odwracamy się od prawdziwych zadań w pracy do sprawdzania poczty e-mail. "To jest problem. Wiemy, że istnieje korelacja między przenoszeniem uwagi a stresem” – mówi Gloria Mark, Ph.D., profesor informatyki na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, który od prawie 20 lat bada rozpiętość uwagi. Ciągła zmiana uwagi powoduje również, że ludzie są mniej produktywni i popełniają więcej błędów.
To nie tylko nasza percepcja, że zakres uwagi maleje; badania pokazują, że naprawdę spadają. W 2004 roku Mark wykazał, że ludzie skupiają uwagę na ekranie średnio przez 2,5 minuty, zanim odwracają wzrok. W 2012 roku jej średni czas skupienia uwagi wynosił 75 sekund. Teraz ten czas został skrócony do 47 sekund.
Tutaj Mark wyjaśnia, dlaczego zakresy naszej uwagi umierają, jak możemy odzyskać nad nimi kontrolę i jakie korzyści przynosi to naszemu zdrowiu psychicznemu i samopoczuciu.
Dlaczego zakres naszej uwagi maleje?
Jest wiele powodów. Oczywiście powiadomienia odgrywają rolę, a reklamy ukierunkowane odgrywają rolę w przyciąganiu naszej uwagi. Nie możemy temu zaprzeczyć. Ale okazuje się również, że ludzie są tak samo skłonni do samo-przerywania, jak i do tego, że przeszkadzają im jakiekolwiek zewnętrzne zakłócenia — w 49% przypadków ludzie sami sobie przerywają.
W naszej społecznej naturze jesteśmy zaprogramowani do szukania społecznych nagród. Poszukujemy tak zwanego kapitału społecznego. Martwimy się o naszą tożsamość. Wszystkie te dynamiki społecznościowe odgrywają rolę w przyciąganiu nas do mediów społecznościowych, poczty e-mail, Slacka.
Osobowość odgrywa rolę. Istnieją różnice indywidualne. Ludzie, którzy uzyskują wysokie wyniki w zakresie cechy osobowości zwanej neurotyzmem, mają krótsze okresy skupienia uwagi niż inni ludzie.
Istnieje również równoległy trend: jest to problem z jajkiem i kurczakiem. Telewizja i film uległy skróceniu. Reklamy się skróciły. Nie wiemy, czy to powoduje, że nasza uwaga skupiona na komputerach jest krótka. Nie wiemy, czy reżyserzy filmowi i montażyści wierzą, że ludzie chcą to zobaczyć i dlatego trzymają je krótko. Nie możemy stworzyć żadnego związku przyczynowego.
Jak więc odzyskać kontrolę nad zakresem uwagi?
Najlepszą ochroną przed rozproszeniem uwagi jest pamiętanie o celu. Jaki jest Twój główny cel, gdy korzystasz z internetu? Ponieważ uwaga jest ukierunkowana na cel. W zależności od tego, jaki jest twój cel, za tym będzie podążać twoja uwaga. Przeprowadziłem badania z kolegami i okazało się, że jeśli przypomina się ludziom o ich celach na początku dnia — jest to używając konwersacyjnego oprogramowania bota, które pyta ludzi o ich cele — ludzie trzymali się swoich celów, ale tylko przez krótki czas. Sugeruje to, że ludziom należy stale przypominać, jaki jest ich cel. Cele tak łatwo wymykają się nam z głowy.
Inną bardzo ważną rzeczą, którą ludzie mogą zrobić, jest upewnienie się, że nasze ograniczone zasoby uwagi są utrzymane. Jak to zrobić? Cóż, stały dobry sen jest bardzo cenny. W moich badaniach pokazuję również, że kiedy gromadzisz dług snu, im wyższy dług snu, tym krótsze są okresy skupienia uwagi. A ludzie mają tendencję do wykonywania lekkich czynności, takich jak media społecznościowe, ponieważ po prostu nie mają możliwości skupienia się.
Bardzo ważne jest zaplanowanie wystarczającej liczby przerw w ciągu dnia. Mamy tendencję do planowania zadań jeden po drugim. Możesz mieć jedno spotkanie Zoom po drugim, a to nie zapewnia żadnego przejścia do następnego spotkania. Dlatego bardzo ważne jest, aby być proaktywnym i planować przerwy. To nie powinien być czas na nadrobienie zaległości w innej pracy, ale jest to czas, kiedy odchodzisz od pracy.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to wyjść na łono natury, ale nie każdy może to zrobić. Pogoda może nie pozwolić. Lub ludzie mogą znajdować się w biurowcu, w którym samo dojście do wyjścia zajmuje 10 minut. Więc jeśli nie możesz tego zrobić, przejdź się. Ćwiczenia są naprawdę dobre.
Jeśli nie możesz tego zrobić, niektórzy ludzie mają proste rutynowe czynności, które mogą wykonywać, które ich relaksują, uspokajają. Niektórzy ludzie mają kij golfowy w swoim biurze i będą grać puttami. Niektórzy rozwiązują proste krzyżówki. Cokolwiek działa dla ciebie, to rutyna, która pozwala twojemu umysłowi się zrelaksować. I wiemy, że kiedy ludzie wykonują tego rodzaju rutynowe czynności, czują się bardziej pozytywnie. Ponieważ pomaga im się uspokoić i może pomóc pomysłom inkubować się z tyłu głowy.
Więc powiedziałbym, że wszystko, co działa dla ciebie, ale musisz to zrobić strategicznie, aby móc wrócić do pracy. Nie możesz robić rutynowych czynności przez cały dzień. Musisz ustawić minutnik lub zrobić coś, co nazywam hakiem, co oznacza, że mogę zrobić sobie 10-minutową przerwę, zanim mieć spotkanie lub rozmowę telefoniczną, a ten telefon jest hakiem, który wyciąga mnie z tej rutyny działalność.
Ale możemy również zyskać sprawczość, ucząc się, jak być świadomym naszych działań. Możesz to zrobić, sondując siebie i nieustannie zadając sobie pytanie, czy nadal czerpię wartość z tej przerwy? Czy czuję się zrelaksowany? Czy czuję się uzupełniony? Jeśli tak, czas wrócić do pracy, zanim się rozproszysz. A zanim najdzie cię ochota na sprawdzenie wiadomości lub sprawdzenie mediów społecznościowych, zadaj sobie pytanie, dlaczego robię to właśnie teraz? Czy to dlatego, że moja praca jest nudna? Czy to dlatego, że chcę uniknąć wykonywania pracy? Możesz uczynić tego rodzaju automatyczne działania bardziej świadomymi, a kiedy są świadome, możesz zbadać powody, dla których reagujesz na tego rodzaju rozproszenia.
I oczywiście, jeśli jesteś podatny na zewnętrzne czynniki rozpraszające, wyłącz powiadomienia. To najłatwiejsza rzecz do zrobienia. Zakop aplikację, do której się zwracasz, w folderze, w którym szukanie jej zajmuje trochę czasu, a to spowoduje pewne tarcia, abyś mógł tak łatwo się do niej dostać. To da ci czas na ponowną ocenę, czy naprawdę potrzebujesz go użyć.
Inny aspekt praktykowania wolnej woli nazywa się przezornością, a to oznacza wyobrażanie sobie, jak twoje obecne działania wpłyną na twoje życie później w ciągu dnia. To znaczy, może to być w dowolnym momencie w przyszłości, ale myślę, że najbardziej przydatne jest na koniec dnia. Więc jeśli masz ochotę, och, spędzę godzinę na czytaniu wiadomości lub przeglądaniu mediów społecznościowych, wyobraź sobie, co będziesz robić o 22:00 w nocy. Skończysz pracę i będziesz mógł się zrelaksować i obejrzeć ulubiony program? A może nadal będziesz pracował nad tym raportem, ponieważ wcześniej nie byłeś skupiony?
Czy istnieje reguła określająca, ile przerw należy zaplanować w ciągu dnia pracy i kiedy?
Niektórzy mają zasady. Istnieje coś takiego jak technika Pomodoro, która mówi, że po każdych 25 minutach pracy zrób sobie pięciominutową przerwę. Uważam jednak, że ludzie muszą bardziej dostosować się do własnego poziomu zasobów poznawczych. Kiedy zaczynasz czuć się zmęczony, nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę.
Ludzie mają rytm uwagi. Są chwile, kiedy ludzie są najbardziej skupieni, a czasem nie. Naucz się zwracać na nie uwagę. Kiedy masz pełne możliwości, metoda Pomodoro Ci przeszkodzi. A może lepiej, żebyś raczej wykorzystał swoje możliwości, dobrze wykorzystał ten czas. Ale pamiętaj, aby zrobić sobie przerwę, gdy poczujesz się zmęczony.
Mówiłeś o próbie ukończenia zadania zamiast przeskakiwania między zadaniami. Dlaczego taka wielozadaniowość jest dla nas zła?
Dziesięciolecia badań laboratoryjnych pokazują, że gdy ludzie pracują wielozadaniowo, stres rośnie, a ciśnienie krwi wzrasta. Przeprowadziłem badania, w których używamy monitorów tętna i pokazałem, że im szybciej ludzie zmieniają swoją uwagę, tym większy jest stres. Ludzie popełniają więcej błędów, gdy wykonują wiele zadań jednocześnie. Zostało to wykazane przez dziesięciolecia w laboratorium. Zostało to również pokazane w rzeczywistych zadaniach, na przykład z lekarzami, pielęgniarkami, pilotami. Wiemy też, że zajmuje to więcej czasu. Za każdym razem, gdy ludzie przestawiają swoją uwagę na inne zadanie, ponoszą coś, co nazywa się kosztem zmiany. To czas potrzebny na zmianę orientacji na nowe zadanie lub powrót do tego, co robiłeś po przełączeniu się z powrotem.
W notce reklamowej do swojej książki mówisz o uwadze związanej ze szczęściem i dobrym samopoczuciem. Możesz o tym mówić trochę więcej?
Całe założenie tej książki brzmi: Przeformułujmy nasze cele, kiedy używamy technologii. Zamiast myśleć o tym, jak możemy maksymalnie wykorzystać ją do zwiększenia naszej produktywności, pomyślmy o tym, jak możemy wykorzystać technologię i zachować dobre samopoczucie. Ponieważ kiedy czujemy się pozytywnie, możemy więcej. I są badania, które pokazują, że kiedy czujesz się pozytywnie, masz więcej energii, jesteś bardziej zmotywowany, możesz generować lepsze pomysły. Kiedy jesteś wyczerpany, boli cię to, obniża twoją produktywność. Dlatego ważne jest, aby się nie przemęczyć, nie wypalić.
8 sposobów na zwiększenie koncentracji uwagi i mniej rozproszenia, według dr Marka
- Zapisz swoje cele na dany dzień — i przypominaj sobie o nich.
- Wyśpij się dobrze, ponieważ im wyższy dług snu, tym krótsze są okresy uwagi.
- Rób przerwy przez cały dzień pracy. Nigdy nie planuj kolejnych spotkań Zoom.
- Spaceruj bez celu lub jeszcze lepiej, ćwicz, a najlepiej wyjdź na łono natury.
- Wykonuj rutynowe czynności, takie jak krzyżówki, oddychanie lub cokolwiek, co cię odpręża.
- Zbadaj się. Zapytaj, czy czerpię wartość z tej przerwy? Jak się czuję?
- Wyłącz powiadomienia. Po prostu to zrób.
- Do. Nie. Wielozadaniowy. Nauka pokazuje, że jest to stresująca i nieefektywna czynność.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
