Gumy oporowe rządzą i jeśli regularnie ćwiczysz i ich nie używasz, powinieneś. Na początek są lekkie, łatwe do przechowywania, przenośne, niedrogie i mogą podwoić się w mgnieniu oka do zabezpieczenia bagażu na dachu rodzinnego kombi (brak dalszych komentarzy na temat tego, jak to było odkryty). Co więcej, prosta konstrukcja taśm oporowych oznacza, że wszystko, co musisz zrobić, aby ułatwić lub utrudnić ćwiczenie, to zwiększyć lub zmniejszyć stopień ich rozciągania. W przeciwieństwie do hantli lub kettlebells, są one naprawdę uniwersalną pomocą do ćwiczeń.
Istnieje pozornie nieskończona liczba sposobów wykorzystania tych pasm w swoim programie fitness, niektóre bardziej skuteczne niż inne. Zebraliśmy 15 najlepszych ruchów z taśmami oporowymi, aby zapewnić doskonały trening całego ciała. Gotowy?
Klatka piersiowa ściąga z opaską fitness
Co to działa: Klatka piersiowa, triceps
Jak: Trzymaj opaskę luźno w pobliżu środka, ręce oddalone od siebie o około stopę. Podnieś ręce bezpośrednio przed siebie. Ściśnij łopatki i szeroko rozłóż ramiona, rozciągając taśmę. Powoli zwolnij z powrotem do środka.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Pierwszy Rząd Z Zespołem Fitness
Co to działa: Bicepsy, naramienniki
Jak: Stań przodem do drzwi. Przymocuj jeden koniec opaski do klamki. Przytrzymaj drugi koniec prawą ręką i odsuń się od drzwi, aż pojawi się lekkie naprężenie opaski, gdy wyciągniesz rękę. Trzymając plecy prosto, kolana lekko ugięte, zegnij prawy łokieć i przyciągnij rękę do klatki piersiowej. Powoli zwolnij.
Ile: 10 powtórzeń na każdą stronę, 3 serie
Biceps Curl Z Zespołem Fitness
Co to działa: Biceps
Jak: Stań na linii środkowej taśmy oporowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Przytrzymaj koniec w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do przodu, tak aby na pasku był lekki opór, gdy ramiona są wyprostowane wzdłuż ciała. Zegnij łokcie, napnij bicepsy i podnieś ręce do klatki piersiowej. Powoli zwolnij.
Ile: 10 powtórzeń, 3 serie
Pompki Z Zespołem Fitness
Co to działa: Wszystko, co robi normalna pompka, tylko cięższe
Jak: Owiń taśmę za plecami, zegnij ramiona i trzymaj końce taśmy w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej (wyobraź sobie, że właśnie owinąłeś szalik wokół tułowia). Nie zmieniając chwytu, połóż się na podłodze i wykonaj pompkę, czując dodatkowy opór na ramionach podczas ich prostowania.
Ile: 20 pompek, 2 serie
Kroki Boczne Z Zespołem Fitness
Co to działa: Pośladki, quady
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Zegnij kolana i wykonaj szeroki krok w bok w prawo, wyczuwając przy tym opór. Przesuń lewą stopę w prawo.
Ile: 10 kroków w każdą stronę, 2 serie
Deski Spacery Z Zespołem Fitness
Co to działa: Biodra, pośladki
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Opuść się w pozycji wyprostowanej pompki (ramiona wyprostowane). Zrób szeroki krok w bok w prawo, przesuwając prawą rękę, aby podążać za nim. Zrób krok lewą stopą i ramieniem, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Ile: 10 kroków w każdą stronę, 2 serie
Reverse Flye Z Zespołem Fitness
Co to działa: Romboidy, naramienne
Jak: Stań prostopadle do drzwi. Przymocuj jeden koniec opaski do klamki. Przytrzymaj drugi koniec prawą ręką i odsuń się od drzwi, aż przy wyciągniętej ręce będzie lekkie naprężenie opaski. Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, zegnij się w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Pociągnij wyciągniętą rękę w kierunku podłogi, trzymając ją prosto. Puść z powrotem na bok.
Ile: 10 powtórzeń na każdą stronę, 3 serie
Boczne podbicie z opaską fitness
Co to działa: naramienne
Jak: Stań na linii środkowej taśmy oporowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Przytrzymaj koniec w obu dłoniach, tak aby opaska stawiała lekki opór, gdy ramiona są wyprostowane wzdłuż ciała. Pochyl się lekko do przodu w talii, utrzymując proste plecy. Trzymając ręce prosto, podnieś je bezpośrednio na boki, aż osiągną wysokość ramion. Uwolnienie.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Prasa Na Ramię Z Zespołem Fitness
Co to działa: Tricepsy, barki
Jak: Stań w rozkroku, prawą stopę około stopy przed lewą. Zahacz środek gumy oporowej pod tylną (lewą) piętą. Trzymaj koniec w obu dłoniach, tak aby był lekki opór, gdy łokcie są zgięte i schowane po bokach, ręce uniesione na wysokość ramion. Używając rdzenia do stabilizacji ciała, naciśnij ręce nad głową, całkowicie wyciągając ramiona. Zegnij łokcie i opuść ręce z powrotem na wysokość barków.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Siedzący Wiersz Z Zespołem Fitness
Co to działa: Górna i środkowa część pleców, biceps
Jak: Zacznij siadać na podłodze z nogami prosto przed sobą, gumą oporową zaczepioną o podeszwy stóp. Trzymaj jeden koniec gumy w każdej ręce, aby było lekkie napięcie, gdy ramiona są wyciągnięte przed sobą. Zegnij łokcie na boki i przyciągnij ręce do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy. Uwolnienie.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Udźwigi Nogi Z Zespołem Fitness
Co to działa: Ścięgna, pośladki
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Zejdź w pozycję deski (opierając się na łokciach). Trzymając plecy prosto, zaangażuj pośladki i podnieś prawą nogę tak wysoko, jak tylko możesz za siebie. Powoli zwolnij.
Ile: 10 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie
Boczne unoszenie nóg z opaską fitness
Co to działa: Odwodziciele bioder, pośladki
Jak: Zawiąż taśmę oporową wokół kostek, aby było lekkie napięcie, gdy stopy są oddalone od siebie o około 6 cali. Stań prosto, lewą ręką dotykając ściany, aby uzyskać wsparcie. Podnieś prawą nogę na bok tak wysoko, jak to możliwe, trzymając ją prosto. Uwolnienie.
Ile: 15 powtórzeń na każdą stronę, 3 serie
Adductor Squeeze Z Opaską Fitness
Co to działa: Przywodziciele, pośladki
Jak: Stań prostopadle do drzwi. Przymocuj jeden koniec opaski do klamki. Zawiąż drugi koniec wokół prawej kostki i odsuń się od drzwi, aż pasek będzie lekko naprężony, gdy prawa noga będzie wyciągnięta na bok. (W razie potrzeby umieść przed sobą krzesło, aby uzyskać podparcie.) Z tej pozycji napnij wewnętrzne mięśnie uda i opuść prawą nogę w poprzek linii środkowej, utrzymując nogę prosto. Powoli zwolnij z powrotem na bok.
Ile: 15 powtórzeń na stronę, 3 serie
Wyciskanie Klatki Piersiowej Stojąc Z Opaską Fitness
Co to działa: Klatka piersiowa, biceps, górna część pleców
Jak: Przywiąż środek opaski do klamki, pozostawiając równe ilości taśmy po obu stronach. Stojąc tyłem do drzwi, trzymaj końce taśmy w każdej ręce, tak aby lekko ją naprężyć, gdy łokcie są zgięte, a ręce przy klatce piersiowej. Zataczaj stopy, aby zachować równowagę, zaangażuj rdzeń, wypychaj obie ręce do przodu, aż będą proste. Zgięte łokcie i puść.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Przysiady Z Zespołem Fitness
Co to działa: Quady, pośladki
Jak: Stań na linii środkowej taśmy oporowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść się do pozycji przysiadu, kolana nad palcami u stóp i udami tak równolegle do podłogi, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj koniec gumy w obu dłoniach i dostosuj chwyt tak, aby przy ugiętych kolanach, zgiętych łokciach i przyciśniętych do klatki piersiowej wyczuć lekki opór. Trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej, wyprostuj nogi do pozycji stojącej. Wróć do przysiadu.
Ile: 10 powtórzeń, 2 serie
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
