Ćwiczenia typu „pull day” są dokładnie tym, na co wyglądają: ćwiczeniami budującymi siłę, które obejmują ruch ciągnący, niezależnie od tego, czy obejmuje to użycie kabla, sztangi czy hantli. Przemyśl swoje treningi według rodzaju ruchu — naciskać dni i dni ciągnięcia — zamiast części ciała (dzień nóg, ktoś?) może zająć trochę czasu, zanim się przyzwyczaisz, ale możesz zyskać korzyści, zwłaszcza jeśli będziesz przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego, zamiast odpoczywać między seriami.
"Przez super ustawienie ruchy ciągnące dolnej i górnej części ciała zmuszają krew do przemieszczania się między mięśniami i zwiększają efektu kardio znanego jako „trening akcji serca obwodowego” – mówi Raphael Konforti, starszy dyrektor ds. Siłownie YouFit w San Diego. „Zasadniczo dostajesz swój opór i kardio trening odbywa się w tym samym czasie.”
Co więcej, rutynowe ćwiczenia w ciągu dnia doskonale nadają się do poprawy „tylnego łańcucha” — mięśni pleców, ramion i pośladków. Silniejsze mięśnie w tych obszarach poprawiają postawę i ogólną mobilność, jednocześnie pomagając zapobiegać kontuzjom.
Ponadto, ponieważ obejmujesz wiele grup mięśni w każdym dniu treningu, Twój trening jest bardziej wydajny. „Oszczędza to czas i nadal prowadzi do postępu”, mówi Konforti.
Jedna rzecz, o której należy pamiętać: przy tradycyjnych treningach podzielonych na części ciała, każda grupa mięśni ma zazwyczaj od sześciu do siedmiu ćwiczeń lub więcej, mówi Konforti. „Ale przy dziennych treningach push/pull każda grupa mięśni wykonuje tylko trzy do czterech ćwiczeń. Mniejsza głośność oznacza, że intensywność musi być wyższa” – mówi. Oznacza to wybranie ciężaru, który jest nieco cięższy niż zwykły wybór 15 powtórzeń.
Gotowy żeby zacząć? Te 10 ruchów działa na mięśnie górnych i dolnych partii ciała, rozwijając przede wszystkim siłę pleców, bicepsów, rdzenia, pośladków i ścięgien podkolanowych. Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonuj ten trening w ciągu dnia jako jeden ciągły obwód i dąż do czterech treningów oporowych tygodniowo, naprzemiennie dni push, dni pull i dni odpoczynku.
10 najlepszych ćwiczeń na ciągnięcie podczas treningu w ciągu dnia
Dla każdego z poniższych ćwiczeń wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać 1-2 powtórzenia mniej niż całkowita liczba - te ostatnie kilka powtórzeń powinno być trudne. Konforti zaleca, aby w każdym ruchu wykonać łącznie trzy serie.
Ruch: martwy ciąg ze sztangą
Co to działa: Latissimus dorsi, czworoboczny, pośladki, ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić: Stań za sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu z płaskimi plecami i chwyć sztangę, umieszczając dłonie w uchwycie nieco szerszym niż piszczele. Wyprostuj nogi, wciśnij pięty i podnieś sztangę na wysokość bioder, trzymając ramiona i plecy prosto. Zegnij kolana i opuść sztangę na podłogę.
Ile: 3serie x 5-8 powtórzeń
Ruch: podciąganie z obciążeniem
Co to działa: Latissimus dorsi, biceps, rdzeń
Jak to zrobić: Umieść obciążony pas wokół talii. Sięgnij nad głowę, aby chwycić drążek do podciągania nachwytem. Zaangażuj rdzeń i zegnij łokcie, odciągając ramiona do tyłu i łokcie w kierunku boków, gdy podnosisz tułów, aż obojczyk dotrze do drążka. Wyprostuj ramiona z powrotem, aby rozpocząć.
Ile: 3 serie x 5-8 powtórzeń
Ruch: Obciążone przedłużenia bioder
Co to działa: Plecy, rdzeń, pośladki
Jak to zrobić: Użyj maszyny do prostowania bioder lub połóż się brzuchem na płaskiej, podwyższonej powierzchni, ustawiając biodra na krawędzi powierzchni, tak aby tułów był zawieszony w powietrzu. Trzymaj nogi i tułów w jednej linii prostej i wsuń palce stóp pod krawędź, aby uzyskać stabilność. Przytrzymaj obciążnik przy tułowiu, ręce skrzyżowane przed nim. Pochyl się do przodu w biodrach, opuszczając tułów w kierunku podłogi. Trzymając plecy prosto, wyciągnij tułów z powrotem do pozycji płaskiej.
Ile: 3 serie x 10 powtórzeń
Ruch: wiosłowanie ze sztangą
Co to działa: Latissimus dorsi, plecy, biceps
Jak to zrobić: Stań za sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu z płaskimi plecami i chwyć sztangę, umieszczając dłonie w uchwycie nieco szerszym niż piszczele. Trzymając lekko ugięte kolana, wciśnij pięty i zegnij łokcie, podnosząc sztangę do klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona i opuść sztangę na podłogę.
Ile: 3 serie x 10 powtórzeń
Ruch: rumuński martwy ciąg z hantlami
Co to działa: Plecy, tricepsy, ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu z płaskimi plecami i chwyć hantle na podłodze w obu rękach. Patrząc przed siebie, wyprostuj nogi, wciśnij pięty i wyprostuj plecy, podnosząc ciężary na wysokość bioder wyprostowanymi ramionami. Zegnij kolana i opuść ciężarki na podłogę.
Ile: 3 serie x 12 powtórzeń
Ruch: boczne wykroki
Co to działa: Pośladki, quady, ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić: Stań ze złączonymi stopami. Stojąc twarzą do przodu, zrób szeroki krok w prawo. Przenieś ciężar ciała w prawo, zegnij prawe kolano i pozwól biodrom opaść do tyłu, jakbyś siedział. Przeciśnij się przez piłkę prawej stopy, odepchnij się od podłoża i wróć do startu. Powtórz na lewą stronę przez 1 powtórzenie.
Ile: 3 serie x 12 powtórzeń
Ruch: ściąganie z zamkniętym uchwytem
Co to działa: Latissimus dorsi, czworoboczny, barki
Jak to zrobić: Usiądź pod wyciągarką na siłowni. Sięgnij w górę i złap drążek nachwytem, ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, ramiona proste. Odchyl się lekko do tyłu, zegnij łokcie i przyciągnij drążek do klatki piersiowej, trzymając ręce blisko ciała. Pociągnij drążek w dół, aż będzie mniej więcej równoległy do brody. Uwolnienie.
Ile: 3 serie x 12 powtórzeń
Ruch: uginanie hantli
Co to działa: Mięsień naramienny, biceps
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. Napnij bicepsy, zegnij łokcie (trzymając ręce blisko ciała) i podnieś hantle do klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona z powrotem, aby rozpocząć.
Ile: 3 serie x 10 powtórzeń
Ruch: odwrotny lot ze zgiętymi hantlami
Co to działa: Mięsień piersiowy, najszerszy grzbietu, triceps
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając plecy płasko, lekko ugnij kolana i odchyl się do przodu od bioder, tak aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłogi. Niech twoje ramiona zwisają w kierunku ziemi. Ściśnij łopatki do tyłu i do siebie i unieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłoża, dłonie skierowane w stronę podłogi. Zwolnij z powrotem do początku.
Ile: 3 serie x 15 powtórzeń
Ruch: odrzuć przysiady
Co to działa: Rdzeń
Jak to zrobić: Ustaw ławkę opadającą pod kątem od 30 do 45 stopni. Usiądź na ławce z ugiętymi kolanami i stopami schowanymi pod wyściełanym drążkiem, aby uzyskać wsparcie. Połóż się tak, aby całe plecy opierały się o ławkę. Zaangażuj swój rdzeń i przeturlaj się do pozycji siedzącej. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku.
Ile:3 serie x 12 powtórzeń