Wpływa na wysokie ciśnienie krwi prawie połowa Amerykanów w wieku powyżej 20 lat, a to bardzo zła rzecz – jest to czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu, które są głównych przyczyn zgonów w USA Prawie W USA zmarło 700 000 osób chorób związanych z nadciśnieniem tętniczym w 2021 roku. Istnieje wiele sposobów leczenia wysokiego ciśnienia krwi, ale ćwiczenia jest powszechnie przepisywany przez lekarzy jako niemedyczna interwencja nadciśnienia tętniczego. Ale jaki rodzaj ćwiczeń jest najskuteczniejszy w zbliżaniu wysokiego ciśnienia krwi do zdrowego poziomu? Czy to cardio wytrzymałościowe? HIIT? Lifting o niskiej intensywności? Pilates?
Według nowego badania opublikowanego w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej, jeden konkretny rodzaj ćwiczeń jest znacznie skuteczniejszy w obniżaniu ciśnienia krwi niż inne. Ćwiczenia izometryczne okazały się niezwykle skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi z nieco zaskakującego powodu.
Ćwiczenia izometryczne są ćwiczenia z obciążeniem lub obciążeniem
Najbardziej pokrzepiające w tym odkryciu jest to, że ćwiczenia izometryczne są dość przystępnym rodzajem treningu. „Ćwiczenia izometryczne są idealne dla osób z ograniczoną przestrzenią treningową, osób wracających do zdrowia po kontuzji lub po prostu dla każdego, kto potrzebuje zmiany w swojej typowej rutynie fitness” linia zdrowia raporty.
Cardio, dynamiczny trening oporowy, intensywny trening interwałowy i treningi kombinowane również były skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, ale izometria przyćmiła je wszystkie.
W ramach badania zespół badawczy z Canterbury Christ Church University w Wielkiej Brytanii przeanalizował dane zebranych w 270 randomizowanych badaniach przeprowadzonych w latach 1990-2023, obejmujących łącznie ponad 15 000 Uczestnicy. Odkryli, że ogólnie ćwiczenia są świetne na nadciśnienie. Zarówno rozkurczowe, jak i skurczowe ciśnienie krwi zostało obniżone po cardio, dynamicznym treningu oporowym, HIIT, treningi kombinowane i sesje ćwiczeń izometrycznych – ale największa poprawa nastąpiła później izometria.
Wysokie ciśnienie krwi definiuje się jako każde powyżej 130/85 mmHg. Najwyższa liczba, ciśnienie skurczowe, reprezentuje ciśnienie tętnicze, gdy serce się kurczy. Dolna liczba, ciśnienie rozkurczowe, reprezentuje ciśnienie tętnicze, gdy serce jest w spoczynku między skurczami.
Spadek ciśnienia krwi po sesji ćwiczeń kardio wyniósł średnio 4,49/2,53 mmHg, spadek po dynamicznym treningu oporowym średnio 4,55/3,04 mm Hg, redukcje po sesji ćwiczeń kombinowanych wyniosły średnio 6,04/2,54 mmHg, po HIIT średnio 4,08/2,50 mmHg, a spadek po wysiłku izometrycznym średnio 8,24/4 mmHg. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia izometryczne były w 98% skuteczne w zmniejszaniu zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienie krwi.
Być może jeszcze bardziej interesujące jest to, że znaleźli jedno konkretne ćwiczenie – nie tylko rodzaj ćwiczeń – które jest niezwykle skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi. Przysiady przy ścianie, ten trening z piekła rodem, były najskuteczniejszymi z badanych ćwiczeń izometrycznych, obniżając obie wartości ciśnienia krwi.
„Te odkrycia zapewniają kompleksowe ramy oparte na danych, które wspierają rozwój nowych ćwiczeń zalecenia dotyczące profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego” – zespół badawczy napisał.
Autorzy badania zwracają uwagę na kilka ograniczeń badania. Ze względu na wielkość badania i dużą liczbę analizowanych wcześniejszych badań trudno było je kontrolować populacje uczestników, monitorowanie grup kontrolnych, niespójności między literaturą dotyczącą ćwiczeń fizycznych i inne niespójności.
Ostatecznie jednym z największych wniosków płynących z badania jest to, że ćwiczenia są skuteczną profilaktyką i leczeniem na wysokie ciśnienie krwi — więc niezależnie od tego, jak ćwiczysz, dopóki robisz to konsekwentnie, ćwiczysz swoje ciało (i twój umysł) wielka przysługa. A jeśli przekonałeś się, że ćwiczenia izometryczne są Twoim nowym planem treningowym, sprawdź te osiem ruchów izometrycznych, które zmienią Twoją rutynę fitness.