To prawda, urazy barku statystycznie przyczyna ludzi traci średnio 26 dni pracy, według Bureau of Labor Statistics, ale najlepsze ćwiczenia ramion mogą temu zapobiec. Powód jest prosty: niezależnie od tego, jak używasz ramion, lepszy rozwój mięśni pomoże chronić jeden z ruchomych i niestabilnych stawów ciała przed uszkodzeniem. Nawet jeśli masz już silny schemat siłowy i kondycyjny (a zwłaszcza jeśli nie), rozważ dodanie kilku najlepszych ćwiczeń na barki, aby przygotować się przed tym, co nieuniknione. W końcu za każdą uncję profilaktyki, którą podnosisz, możesz potencjalnie chronić swoje ciało przed funtami kuracji fizjoterapeutycznej.
“Ramiona są stawem kulowym, podobnie jak biodro” — mówi Raphael Konforti, MS, CPT, Pasujesz Krajowy Dyrektor Fitness Klubów Fitness. „Każdy ruch, który wykonujesz rękami, angażuje ramiona – zwłaszcza podnoszenie swoich maluchów”.
Większość ludzi ćwiczy barki sztywnymi wyciskaniami i podbiciami. Ale takie ruchy nie stanowią dużego wyzwania dla stabilności, a wszystkie małe mięśnie, które tworzą stożek rotatorów, nie są kontrolowane. Taka stagnacja może prowadzić do kontuzji.
„Zdrowie ramion i ich optymalna funkcja zależą w większym stopniu od mięśni, które podtrzymują staw barkowy i łopatkę – takich jak mankiet rotatorów i dolne pułapki” – mówi Konforti. „A te mięśnie muszą funkcjonować na wysokim poziomie”. Ponadto łaty i klatka piersiowa pomagają również wspierać funkcję ramion i ruch.
Co to oznacza? Oznacza to, że musisz wykonać nieco bardziej dynamiczną pracę ramion, aby upewnić się, że wszystkie mięśnie zaangażowane w staw są silne. Konforti dostarczył trening składający się z pięciu ćwiczeń składających się z ćwiczeń, które właśnie to robią. Wykonuj ten trening raz w tygodniu, aby wzmocnić ramiona. „Odmiany wyciskania, w szczególności jednoramienne wyciskanie hantli i wyciskanie kettlebell od dołu do góry, stanowią dodatkowe wyzwanie dla stabilności” — mówi Konforti.
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Co robić:Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć sztangę na wysokości barków obiema rękami nachwytem na szerokość barków. Utrzymując rdzeń w ruchu i kręgosłup w neutralnej pozycji, wydychaj, gdy naciskasz sztangę nad głową, trzymając łokcie bezpośrednio pod dłońmi. Pasek powinien kończyć się bezpośrednio nad głową. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wyciskanie nad głową hantli jednoramiennych
Co robić:Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, unieś hantle do wysokości barków w jednej ręce i wyciągnij rękę na bok, tak aby łokieć znajdował się w jednej linii z ramieniem i pod kątem 90 stopni kąt. Utrzymując rdzeń w ruchu i kręgosłup w neutralnej pozycji, wydychaj, gdy naciskasz hantel nad głowę, trzymając łokieć bezpośrednio pod dłonią. Powoli opuść hantle z powrotem w dół, tak aby łokieć był pod kątem 90 stopni i powtórz. Gdy wszystkie powtórzenia zostaną wykonane po jednej stronie, powtórz po przeciwnej stronie.
Unoszenie hantli w bok
Co robić:Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund między każdym zestawem.
Jak to zrobić: Zacznij stać w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Unosząc się łokciami, podnieś ręce do góry, aż znajdą się w jednej linii z barkami, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jednoramienne wyciskanie do góry Kettlebell nad głową
Co robić:Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą rękę, odpoczywając 30 sekund między każdą serią.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej trzymając kettlebell w jednej ręce. Podnieś kettlebell na wysokość ramion, trzymając za uchwyt tak, aby dzwonek lub część kulowa odważnika znajdowała się nad twoją dłonią. Powoli naciskaj kettlebell, skupiając się na stabilności. Zatrzymaj się lekko na górze, a następnie powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Gdy wszystkie powtórzenia zostaną wykonane po jednej stronie, powtórz po przeciwnej stronie.
Ciągnięcie za kabel
Co robić:Ukończ 3 zestawy po 12-15 powtórzeń, odpoczywając 45 sekund między każdym zestawem.
Jak to zrobić: Stań twarzą do wieży kablowej z zaczepem do liny. Chwyć linę nachwytem. Odciągnij łokcie i zakończ ruch, zbliżając ręce do uszu. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na